Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Vill du gå upp i vikt så ska du ligga på kcal-överskott, så det är bara att börja äta mer, det enda som långsiktigt gör att du ökar i vikt.

Köp nåt protein som du kan kompletera med om du inte får i dig tillräckligt genom kosten, fortsätt med gainer direkt efter träning. Äter du ordentligt så ska det räcka. Vilket protein du ska ha spelar ingen större roll, köp nån Whey80 i en smak som du tycker verkar passa dig.
Du kan ju testa kreatin också, dock så tappar du ju endel av effekten när du slutar med det.

Vilken övning gillar ni mest vid träning av axlar och nacke?

axelryckningar med stång.
har byggt upp enorma trapps med hjälp utav den övningen.
ligger just nu på 190 kilo i den övningen.
för att kompletera så kör jag drag till hakan med medel grepp.
härligt att köra super set med dessa övningar..kör tills man är slut i basövningen och sen direkt efter pumpa ur den sista energin ur trappsen med drag till hakan.

Låter nice. Har kört med en hantel i vardera hand (du vet antagligen vilken övning jag menar) och blev helt slutkörd. Kändes gott som fan.

Ska testa den du skrev om nästa gång!

jorå,shrugs heter den.
dock så gör vissa det vanliga misstaget att rulla bak med axlarna i den övningen samt köra med tok för lite vikter.
det är en utav dom få övningar som man kan ösa på med enorma vikter.
man är MYCKET starkare i nack partiet än vad man egentligen tror.
grimas varning är det iaf kan jag lova

lycka till iaf

Jo, man ser inte för fräck ut när man gör den.

Så man ska _inte_ rulla bak med axlarna då? Bra å veta.

gör som du brukar göra en axelryckning typ.
du drar upp explosivt och när du är längst där uppe,så kramar du åt nackmusklerna riktigt ordentligt,sen sänker du ner sakta och kontrolerat.
värm upp med vikter så att du klarar typ 15-20 reps,när sen musklerna är uppumpade,så drar du på med dom tunga vikterna så att du typ klarar 3-5 reps.
va inte rädd för att ta i,allt sitter i huvudet,en barriär typ,men när den barriären är bruten(när du har vågat dej på nått/vågat att ta nästa steg),så klarar du det helt utan problem.

Tack!

Får absolut bli detta nästa gång.

håller med dig, axelryck är väldigt effektivt. Men ett tips är att prova sig fram till rätt vikt, första gången när jag gjorde övningen hade jag lite för tungt och möjligvis halvkass teknik vilket ledde till att jag skada mig. Det är tunga vikter och man måste ha bra teknik så att man inte lyfter fel.

Axelryckningar med stång? Antar att det är samma sak som shrugs i smithen...körde själv den övningen idag, en 3a på 250kg klarade man. Har alltid kört med hantlar fram tills för två månader sedan när hantlarna blev för lätta. Man ökar väldigt fort i smithshrugs åtminstonde, så den verkar bra.

Det där med att många kör för lätt kanske stämmer men teknik är viktigt, man ska hålla bak axlarna och gå så långt upp man kan med känsla hela vägen. Utan känsla ger det mycket mindre. Sedan kan man även testa att köra omvänt, dvs stå med stången bakom sig vilket gör det lättare att hålla bak axlarna mer naturligt. Den tar vill jag lova.

Tjena! Har nu skummat igenom hela tråden. och jag inser nu att jag MÅSTE börja träna. Blir skitsugen... På mitt jobb finns det ett gym som knappt någon använder, kommer nog börja gå där för att spara pengar.

Kan berätta lite om mig själv. Var överviktig som ung men blev magsjuk en sommar (i 3 månader) gick ner 15 kilo.

Just nu:
Längd 180cm
Vikt 62kg

Som ni ser är jag mycket underviktig. Vill få lite muskler i överkroppen. Kan någon vara snäll och skriva ihop ett schema åt mig. Funderar på att gymma 2-3ggr i veckan. Sen undrar jag om Omega 3 är bra att använda i början av träningen, sen om ni har några rekommentationer ang omega 3 "märken" så skulle det uppskattas mycket.
Tänkte komma igång denna vecka, efter alla studentflak (alltså torsdag).

Tack på förhand.

//DiDu

Dag 1

Stående rodd 5x5reps
Stånde curls 5x5reps

Chins 5xMAX
Hantelcurl 5x10reps

Marklyft 1x25reps

Dag 2

Bänkpress 5x5
Militärpress 3x5
Dips 3set till MAX

Hantelpress 5x10reps
Triextension 5x10reps

Dag 3

Knäböj 4set (3set uppvärmning och 1set 20reps)
alternerat med Pullovers 1x20reps

Stånde Vadpress 5x20
Sittane Vadpress 5x20

Upright rowing ”drag till hakan” 1x10
Curls 1x10
Parallel Dips 1x10

//Toker
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5x5 principen

På de två första set värmer man bara upp, medans på de 3 återstående kör man femmor till failure!

5x10

Här gäller det o pumpa så sträva efter muskelkontakt! Du bör klara minst 10reps på alla set du utför här, börja med din bästa vikt för att sedan minska efterhand.

Breathing Teknik för Squats/Marklyft

För knäböj gäller det att du väljer en vikt som du klarar 10reps med, emmelan de första 10repsen tar du 3 stora andningar, emmelan de repsen 10-15reps som du egentligen inte skulle klarat av tar du 5 stora andningar och på de sista 5repsen tar du 8-10 andningar!

Vad gäller marklyften så utförs denna likadant som knäböjen allså välj en vikt som du klarar av ca 10reps med och gör 25reps med den, de första 10repsen kan du ta 1-2 stora andningar 10-15reps kan du ta 5andningar och 15-20 kan du ta 10andningar! På de sista 25repsen tar du så många andningar du anser behövs, men håll dig inom rimliga marginaller bara!

Detta är bara 1set per övning så se till o ge allt på dem båda, ifall du tränar verkligen hårt så kommer du öka mer än vad tror skulle va möljigt!

1x10

Målet här är bara att få lite cirkulation i musklerna så gå inte till failure här utan använd ca 80% utav din max!

Breathing Squat Historia
Innan man började experimentera med detta programmet, alltså knäböj i höga reps (med forcerad andning) så var det inte lätt att bulka... de flesta som tränade blev grymt starka, och muskulösa, men klena killar hade svårt att lägga på massa. Knäböjningen var en övning bland andra, och var inte särkskiklt poppis, inte förrän henry Steinborn gjorde entré. Han var världens starkaste man på 20-talet, hade världsrekordet i knäböj (ca 250 kg) och använde ingen ställning, utan tog upp stången själv på nacken och startade sina böjar från bottenläget!! Prova det nångång, om Ni inte tycker 250 är något...
I mitten på 30-talet kom en kille som hette Mark Berry och började propagera för knäböjen (och knäböjställningen). Han fick en del efterföljare som började testa högre reps, gärna i kombination med mjölk!! En av dem fick enorma resultat. Han la på sig ett eller två kg i veckan, och började skriva till Mark Berry, som skrev om femomenet i sin tidning physical Traning Notes. Den mannen var den legendariske Joseph Curtis Hise, father of Powerlifting (som han ibland kallas). Han var något av en luffare, åkte omkring i USA, tog de hårdaste jobb han kunde hitta, i gruvor, på järnvägdsbyggen och i skogen. När han fått ihop en del pengar, levde han på dem och bara tränade.
En annan som prövade programmet var Peary Rader, en kille som tränat i många år utan att komma nånstans. När han körde igång med Breathing Squats ökade han äntligen, blev distriktsmästare i lyftning osv. Han la på sig 100 lbs, 45 kg. Han blev så inspirerad att han startade Iron Man, en gång världens finaste träningstidning, bara för att propagera för knäböjen!! Peary beskrev metoden i varje nummer under femtio år!! Hans berömda kurs Master Method baserar sig också på principen.
Vid denna tid, trettitalet, var det ju Bob Hoffman som var den dominerande kraften inom kraftsporten. Han var motståndare till metoden, mycket beroende på att många gick överstyr och överbulkade. Det ´var ju så lätt nu! De förlorade sina linjer, blev stora men feta. Iron Man hade 1967 en rapport från en ung byggare, Randall Stroessen, där han redogjorde för sina resultat med programmet. Nu startar John McCallum sin fantastiska artikelserie i Hoffmans "Strength and Health". Den kommer att gå i sju år, och McCallum visar att han kan sätta muskler på ett kvastskaft med dessa metoder. När sedan Stroessen många år senare startade Iron Mind gav han ju ut McCallums artiklar i bokform. Själv skrev han boken Super Squats, som är en genomgång av hela konceptet och dess utövare...
Nu är vi framme vid våra dagar, och Brooks Kubik är nu en av dem som hyllar denna gamla fina metod för att lägga på muskelmassa på ett naturligt sätt. Utövarna menar ju också att en "Hard Gainer" förvandlas (nästan) till en "Easy Gainer". Själv använde jag metoden i mitt gym... och visst funkar det. Många klena killar som inte ökat med vanliga metoder gick upp 10, 15, 20 kg på kort tid.
Ja, ungefär så är historien om the Breathing Squat!!

de där programet använde jag ibörjan då man tog sig över 100kg i bänken ojoj vilka härliga tider.

men du måste äta som fan. börja med minst 3liter mjölk om dagen och 3lagade mål mat om dagen. för antar att kostillskott inte är aktuellt så är i början. isåfall skulle jag rekomenderar ett billigt protein tillskott typ whey 80 från gymgrossisten. och möjligt vis en gainer som tas på träningsdagarna ½ servering före ½servering under passets sista 10min och sen 1 servering driekt efter passet.

Omega3 används flitigt av dem som deffar. Jag som ville bulka, gå upp i vikt, tog Omega3 i början av min träning. När jag sedan slutade ta det gick jag upp ännu mer mycket fort.

Vill ni ha inspiration så glo lite i denna tråden, kolla bilderna en bit ner, helt SJUKA resultat.
Detta mina vänner, är imponerande.

http://marclin.se/forum/viewtopic.php?t=185&start=90

Allt är otroligt bra. Men skulle du kunna länka mig hur man utövar alla "curls" och "rodd", jag är helt nybörjare på detta.

tack!

omega-3 är bra att ta i över huvud taget,oavsett vad du gör.
nyttigt fett som är bra på många sätt och vis.
men det är bara en nyttig fettkälla,det förbränner inte fett eller gör några andra mirakel(många tror det tyvär) utan man mår bra samt tillförser kroppen med nått nyttigt.

Citerar mig själv.

"Fiskolja har visat sig öka fettförbränningen och kroppens torelans mot kolhydrater. En studie vid University of Western Ontario visade att 3g av koncentrerad Omega 3 (vilket gav cirka 900mg EPA och 600mg DHA) ökar ämnesomsättningen i vila med 199 till 488 kcal per dygn efter tre veckors intag. Den genomsnittliga ökningen i testgruppen hamnade kring 400 kcal per dygn, vilket är en enorm ökning.

/Body nr 275 s36"

ok.
men jag väljer att gå efter kolozzeums källor.

Som om de går att lita mer på. Det enda folket där bryr sig om är de senaste studierna och deras källor som de följer slaviskt, istället för att faktiskt gå efter det man själv känner man mår bäst av eller tror på. Speciellt roligt blir det när det ena året är "bevisat" att gainer ger bäst gensvar att blanda i mjölk, året därpå i vatten och året därpå i mjölk återigen. Och det är en allsmäktig Gud som håller i pekpinnen för detta.

Omega 3 ökar din förbränning, har du källor som visar raka motsatsen så är det väl bara att slänga upp dessa (då blir det iofs bra bevis på varför man egentligen inte kan lita på studier till 100%). Jag vet iaf vad jag anser vara logiskt och tror på det.

ok=/.
nja jag har inget att bevisa,jag vet vad jag vet,men du får gärna slänga upp bevis på att det skulle öka förbränningen om du vill,mej kvittar det.

kolla www.ast-ss.se sen övningsguid ser du hur alla övningar ska utföras.

Jag tror många underskattar effekten av placebo också. Det sitter i psyket!

h0psi (och andra):
Jag har kommit igång med träningen nu iallafall! Ska köra tredje dagen idag, i måndags var det bröst/triceps/axlar och lite mage, igår (EDIT) rygg och biceps. Idag blir det benövningar + löpning. Imorrn samma som måndags, fredag samma som tisdag men andra övningar.

Jo hur som helst, sitter och funderar på att jag tror inte jag får i mig tillräckligt med mat. Jobbar på kontor med mycket stillasittande. Det som finns tillgängligt i tillskottsväg just nu är Gainer och Protein (även kreatin).

Är 187cm och väger 75-80kg (har ingen våg :S), jobbar nio till halv sex varje dag ungefär. Har du nått tips på hur man bör lägga upp kosten, ingen deff eller superökning utan bara en jämn och hållbar kost (inkl gainer och whey80 + ev fler?) ?

Måste tillägga att jag är rätt kass på att ställa mig o laga mat...

Japp skrev fel , menade såklart rygg och biceps .

Jag är inte kontorsråtta några veckor under sommaren, utan konstant hela året tyvärr

Finns det några roligare övningar än sit-ups, för att träna magen alltså? Tänker främst på träning i hemmet.

http://ryden.no-ip.org/filer/BodyPlan.torrent

Här har ni en grym Body Plan!

Bra och enkla proteinkällor är nötter (mandlar, valnötter osv) och även jordnötter, mackor med kokta ägg, tonfisk eller keso, kesella (lätt att ta med och innehåller mycket protein per 100gram) sojaprotein eller något kaseinproteinpulver. Det är vad jag kommer på nu och som jag själv brukar ta med till jobbet. Gainer ska du bara ta efter ditt träningspass såvida du inte är ute efter en viktökning. Försök äta var 4e timme, då funkar det t.ex. att äta en kesella med banan ena gången och nötter med något proteinpulver (t.ex. whey80) andra gången på jobbet. En ordentlig frukost innan dess bestående av t.ex. havregrynsgröt (mättar bra och länge) med diverse tillsatser medan du kan köra på något lagat mål direkt efter jobbet. Även om det kan vara jobbigt att laga mat borde du satsa på att äta iaf ett sådant om dagen. Du kan tillaga mycket köttfärsås och pasta så att det räcker flera dagar t.ex.

Nej precis, tar enbart gainer efteråt som det är nu. Ibland en halv en stund innan träning om man inte hinner få i sig andra kolhydrater.

Tänkte plocka hit en 1-kilospåse med protein till jobbet som man kan stoppa i sig på eftermiddagen, kan det vara klokt?

Jadå, ta det gärna tillsammans med lite långsammare protein (kasein) eftersom jag antar att det är whey80 du menar? T.ex. med lite nötter, då är det hyfsat lätt att komma upp i 40 gram protein under en måltid.

http://www.zonecapone.com/ODDBALL.htm

Rätt schysst utveckling.