GymClockers/TräningClockers

Förra årets födelsedag till 40 var starten efter ett 25 års träningsuppehåll typ.

Satte igång på Nordic Wellness i Sept och började med 3 ggr / veckan ca 45 min / passet.
Ganska kort därefter tog jag hjälp av min första Personliga Tränare och identifierade mina problem. En försvagad axel, ojämn styrka, lite försvagat vänsterben, kass kondis och allmänt otränad.

Nu snart ett år och flera PT sessioner senare och ca 180 - 200 gymbesök kör jag 5 ggr i veckan, ca 2 till 3 timmar / pass.

Kan oerhört starkt rekommendera att man pratar med en PT och får ett gym-schema specifikt för dina egna förutsättningar och mål, samt att man inte fokuserar för mycket på vad alla andra gör. Vi är alla byggda olika och har olika kroppar, så you do you.

Har ökat ganska rejält i muskelmassa, ork, kondis, bättre funktion i både axel och ben. Men detta är inte bara träningen, utan research och fokus med mycket mycket hjälp.

Skulle jag lista upp de viktigaste för mig som bidragit till att jag är där jag är idag så är det

1: PT schema
2: Regelbunden träning ( Inget missa passet för man är trött eller seg )
3: Kost ( 70% av träningen ligger i kosten )
4: Rätt ( personligt anpassade med research ) kosttillskott.
5: Sömn. Lider dock av insomnia etc sedan 30 år bakåt, så här fallerar jag rejält.

OBS - Kosttillskott är INTE muskler i en burk i pulverform. Det är ett tillskott på din normala kost, och ska du bygga muskler eller läka skador eller gå ner i vikt, så kan man inte räkna med framgång med 8 red bull om dagen med några vinerbröd och en limpa cigg, och sen bara tro det ska gå asbra bara för du tar en proteinshake.

Återigen: Kostillskott är INTE magi, och av alla produkter på marknaden så är mycket bara skit eller sk Diabetes på burk. Läs på först, prata med de som tränar hårt sen samt din gym-personal.

Sist men inte minst, låt det ta tid.
Om det tagit dig 20 eller 30 eller 40 år att få den kroppen du har idag, tro inte du ska lösa det på tre veckor.

Kör hårt och säkert!

Jag skulle rekommendera oldschool och ha ett papper och en penna. Jag skriver alltid ner mitt, och med tanke på hur mycket man använder mobilen samt allt tekniskt idag så känner jag att penna och papper blir mera riktigt så att säga och jag upplever att jag aldrig missar något pga detta. Hur ofta har man inte skrivit in nåt i mobilen och totalt glömt det en halv fis senare?

Handla smart och effektivt och sikta på att höja ditt testosteron och minska ditt östrogen. OBS - Följande är mina egna matvanor så det är ABSOLUT inte gospel, utan bara mina egna erfarenheter.

Vad jag handlar är

1: Egyptiskt Matvete ( Eko Kamutvete från Garant. )
2: Svensk Kycklingfilé - Garant ( Nödfall så kan du ta klubbor eller lår men en filé är fettsnålast och bäst för muskelbygge. )
3: Grönsaker så som Kidneybönor - Vita stora bönor - Kikärtor - Cocktailtomater - Vitlök - Broccoli i oerhörda mängder - Salladsblad.
4: Vatten

När det kommer till att äta så ser det ut som följande för mig.

FRUKOST

Jag är kass på frukost, men du bör äta som f*n här. Jag är iaf igång med det numera så det blir

1: 2 dl Frebaco kvarns Quinoa och havregryn med 4 dl vatten och en skvätt salt.
Koka gröten och häll upp. Tillsätt en skvätt Havredryck och strö över råsocker ( Ej vitt raffinerat ) Alternativt en matsked ekologisk blåbärssylt.

2: På gymmet 40 min senare så tar jag ofta en shake bestående av

En del havregryn
En del kokosflingor
En skvätt kanel
En banan ( Bara eko bananer )
Vatten

Till det 2-3 koppar kaffe och eventuellt två bananer, eller en banan och en eko powerbar.

Sen träning i ca 2-3 timmar

EFTER TRÄNING:

Direkt efter passet och ombyte så tar jag min proteinshake.
Jag äter ett Protein Isolat, det vill säga ett mycket renare protein och som kan ätas av laktosintoleranta med. Mitt Isolat är även totalt osötat, så inget socker och inga sötningsmedel.

Med shaken så tar jag två bananer och 2-3 koppar kaffe och vatten.

HEMFÄRD OCH MATLAGNING:

Recept för en portion:
1: Koka 2 dl Kamutvete i 3 dl vatten och en buljongtärning.
2: Stek en kycklingfilé ( eller två efter extrema pass ) i kallpressad rapsolja ( håller bättre i höga temperaturer ) Krydda med örtsalt och peppar.
3: Gör en blandsallad med Småbladig salladsmix och rödvinsvinäger och en skvätt olja.
4: ( Valfritt ) Sås, fast en nyttig. När kycklingfilén är färdigstekt så häller du i ett par dl Oatly Havredryck och en buljongtärning i kycklingfettet. Rör runt det så det smälter och tjocknar lite och tillsätt över matvetet.

Sedan tar du 14 matlådor och ställer fram.
I varje låda kör du i 2 dl vete, en kycklingfilé, en skvätt sås och sallad. Du kan ta salladen i en separat låda om du vill, annars pressa ner det och spar plats.

14 matlådor är för en vecka, så du äter två matlådor om dagen.

Så..kortfattat Varje dag så äter jag då

1: Frukost
2: På gymmet
3: Efter passet
4: Middag hemma
5: Middag nr 2
6: Nattgröten

Detta exkluderat mellanmål, frukter etc.

Detta kanske kommer låta som mycket mat och dyrt, men jag har absolut inte gott om pengar trots att jag äter detta.
Jag dricker inte, röker inte, festar inte, äter inte godis, utan jag lägger det jag har på min träning och på min mat. Jag är numera sjukskriven på ca 10k i månaden, men det går att handla smart och att alltid jaga bra priser och märken du känner dig bekväm med.

Blev en jäkla wall of text men så kan det gå. Om nån undrar nåt så bara att fråga.

Prata med en PT om att få visat hur du ska öva på det i en smithmaskin. Det är alltid bra att öva in så du får vinkel och rätsida på bredd med fötter etc. Ang svårt med rotering av skuldror etc så kan det vara så att du gått för långt ned i bänkpressen ( Armbågarna har inte stannat upp i 90 grader utan gått vidare ner förbi bänken ) så du har skadat eller blivit påfrestande för rotatorcuff musklerna. Det går att lösa med rehab och enklare grundövningar ( jag gör sådana själv pga en skadad vänsteraxel ) men det går ganska fort att träna upp igen.

Kul tråd!

Kör själv Wendlers 5-3-1 sen något år tillbaka då jag ville ha ett styrkeprogram för 3 dagar i veckan.
Jag kör programmet med tilläggsrutinen "Boring but big" (5x10, 50% av 1RM, knäböj på mark-dag, bänk på axelpress-dag och vice versa). Sen brukar jag lägga till lite valfritt efter basövningarna.
Gillar att man kan köra programmet även om man har lite med tid ibland - Fokusera bara på basövningarna. Har man väldigt lite tid fokusera bara på den primära basövningen.
Har definitivt ökat i styrka, inga fantastiska ökningar kanske. Men jag både ser och känner resultat.
Har programmet i en excel-fil i telefonen, rekommenderar jag till alla. Har en flik för varje "period". När en period är klar är det bara att kopiera fliken, justera mina 1RM, så har jag kommande period uppdaterad med vikter och reps. Hur lätt som helst.

Hanterbart på 40kg fast formen sviktar när det ska gå undan.

Som bonus så lärde träningspartnern mig vad allt var (för instruktörerna är en självklarhet så dem tänker inte på det).

Fick 29 reps själv o tillsammans 59.

Att ha kul är viktigt fast benpressen är inte en bra övning. Min massagelärare sa att den övningen kan skada ryggen.
Så här hamnar man i ett val mellan att ha kul o möjligen skada ryggen lr bästa träningen o skadefri fast inte lika roligt.

Det tar ett tag att få in tekniken så det känns bra! Ett tips är att ha någon bredvid som kan titta eller om du filmar dig själv och ser hur rörelsen ser ut då. Det kan vara tufft att jämföra mot hur det ska se ut om man bara har sin känsla att gå på

Kör på med stången tills det både ser bra ut och känns bra.
Det är superbra att jobba mot att bli rörligare så att du kan gå ner långt.
När man väl kommer dit att man kan gå djupt så känns inte knäböj alls lika farligt (tyckte iaf jag).