Hjälp mig att vinna ett halvmara.

Ledsen att göra dig besviken. Men vad jag vet är det omöjligt att nå ditt mål i år.

Gå med i en löparklubb så kanske du når dit så småningom.

Har en vän som precis som dig vägrar gå i löparklubb för att förbättra sig. Han har sprungit 3-4 gånger i veckan i minst 8 år och sprungit de flesta stora lopp i Sverige. Inte ens han kommer ner till 1.15, utan ligger runt 1.25. Och att springa en halvmara på 1.49 klarar nog tom jag, som är överviktig, då jag springer milen på 48min just nu.

Så om ditt mål är att få ner tiden, så är de bästa tipseet att ha runt 4 pass i veckan. Två av dessa passen skall vara distans, där du kanske joggar i 10km/h för att få in längden, i.e 3-4 mil. Sen bör två pass vara kortare för att öka lungkapacitet och de explosiva musklerna, i.e max 1 mil, som du bör försöka att klara på runt 40, sen 35, etc etc.

Men som sagt är det inget som händer över ett, eller ens två år. DU får nog räkna med att det kommer ta 4-5 år att nå ner till den nivån.

Good luck and Godspeed!

Hålla sig skadefri samt springa mycket är två viktiga delar. Se till att öka träningsmängden försiktigt utan att skada dig. Mål bör nog ligga mellan 10-15 mil/vecka och beroende på hur mycket du springer idag så kan ju bara det ta några månader att komma upp i detta. Öka runt 5-10% distans i veckan, det finns många åsikter här hur man ökar mängden bäst. Känn efter så du inte drar på dig skador samt öka aldrig intensitet samtidigt som du ökar distansen.

När du har kommit upp i den mängden kommer det vara viktigt hur man fördelar passen och här finns det också många åsikter. Du kommer i alla fall i behöva springa nästan varje dag, kanske 6-7 dagar/vecka. Springa två pass på samma dag går bra så länge det är rätt sorts pass.

Exakt träningschema har jag ej men några inslag är bla långpass på ca 2-3 mil för att bygga uthållighet, olika intervallpass, fartlek och backträning för att få upp farten. Finns också pass för att öka mjölksyratålighet samt pass där du lär dig hålla rätt fart.

Glöm inte styrketräning med fokus på ben och core samt se till att väga lite.
Sömn är också viktigt för återhämtning.

Följer du detta är du en bit på vägen även om dina mål kanske är lite väl optimistiska, det tar nog några år för vanliga dödliga att bli riktigt bra.

Glöm inte att uppdatera här med lite info om hur det går.