Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Permalänk
Medlem

hur är det med stretching efter löpning då? lr snarare hur springer man med full ROM?:p

Visa signatur

AMD x2 5000+ 4gb DDR2 500GB WD ASUS 8800GTS ECS KA3 MVP

Permalänk
Avstängd
Citat:

Ursprungligen inskrivet av flancen
hur är det med stretching efter löpning då? lr snarare hur springer man med full ROM?:p

Hehe, det skulle väl vara att köra nazi-march när man ska ut och röra på sig.

Fokusera på att köra musklerna som arbetar vid löpning i full ROM på gymmet. Då ska det nog inte vara några problem.
http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=303183

Visa signatur

Gigabyte GA-MA790FX-DQ6 | AMD Phenom 9950 @ 2,6 Ghz | Sapphire Radeon HD 4850 512MB GDDR3 | Samsung 400 GB | Corsair Dominator TWIN2X8500C5DF 4096MB | Tagan 400W

Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Crippa90
http://exrx.net/Lists/Directory.html

Alla övningar och dess namn.

Socker och läsk är inte fett. Fett är bra och ett måste för att må bra, och för att ens leva. Som vanligt handlar det om att inte äta för mycket, och det gäller självklart allt.

Så vart lite seg att skriva till dig. Jag har för mig du skrev du ville veta vad jag tränade?

Här får du länkar på de jag tränar:

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?sel...

http://www.nordicgym.se/produkter/bas/visa_prod.asp?selsub=3&...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?sel...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?sel...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?sel...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?id=...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?id=...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?id=...

http://www.nordicgym.se/produkter/se_serien/visa_prod.asp?id=...

Permalänk

5a på 120kg i latsdrag i går.

Visa signatur
Permalänk
Avstängd

Notred: Prova kör på fria vikter. Då ska du få se på resultat.

Zack: Det var inte dåligt. Har du grov V-rygg nu?

Personligen tror jag inte jag ska träna nästa vecka. Är studenten på fredag och vill nog hänga med polarna lite. Tror inte jag kommer förlora så mycket på det, har ju hela sommaren på mig sen.

Visa signatur

Gigabyte GA-MA790FX-DQ6 | AMD Phenom 9950 @ 2,6 Ghz | Sapphire Radeon HD 4850 512MB GDDR3 | Samsung 400 GB | Corsair Dominator TWIN2X8500C5DF 4096MB | Tagan 400W

Permalänk

Omöjligt, jag kör ju inte marklyft.
Klart du inte ska träna studentveckan. Bara glida...

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Crippa90
Stretching hämmar proteinsyntesen i muskulaturen:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=131553

Fullstudien kostade tydligen pengar, så det är bara abstraktet nu. Men det låter väl ändå inte som någon höjdare?

Lyckas inte hitta någon studie om skaderisken, har sökt runt på bl.a pubmed men hittar inget. CMS101 på forumet säger dock att studierna han har läst visar på ingen eller större skaderisk. Inte för att det är bevis nog, men ändå.

På sida 3 i din länk fanns det ordentligt med studier angående stretching.

Mja, ta studien (alla studier) med en stor dos salt. Som Grub skrev, "Det kanske är så som med styrketräning, att proteinsyntesen undertrycks under aktiviteten, för att sedan uppregleras i stället. Mer varaktiga mätningar krävs." Personligen skiter jag i det mesta kring proteinsyntesen, mina fria lördagar då jag käkar mindre än ett gram protein/kg kroppsvikt kan ju knappast vara bra för proteinsyntesen...Men jag tror att det är bra i längden ändå, av andra skäl.

Känner man sig mer flexibel och rörlig när man strechar regelbundet är det dumt att bli skrämd av en hämmad proteinsyntes. Det är ganska små skillnader vi snackar om och inget som lär märkas i ens framgång, däremot ger det märkbart mer att (eventuellt) få bättre rörlighet!

Visa signatur

Kunskap är en personlig upplevelse. Allt annat är bara information. /A. Einstein

Permalänk
Avstängd
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Zack_Ersa
Omöjligt, jag kör ju inte marklyft.
Klart du inte ska träna studentveckan. Bara glida...

Japp, får bli att göra så.

Citat:

Ursprungligen inskrivet av h0psi
Mja, ta studien (alla studier) med en stor dos salt. Som Grub skrev, "Det kanske är så som med styrketräning, att proteinsyntesen undertrycks under aktiviteten, för att sedan uppregleras i stället. Mer varaktiga mätningar krävs." Personligen skiter jag i det mesta kring proteinsyntesen, mina fria lördagar då jag käkar mindre än ett gram protein/kg kroppsvikt kan ju knappast vara bra för proteinsyntesen...Men jag tror att det är bra i längden ändå, av andra skäl.

Känner man sig mer flexibel och rörlig när man strechar regelbundet är det dumt att bli skrämd av en hämmad proteinsyntes. Det är ganska små skillnader vi snackar om och inget som lär märkas i ens framgång, däremot ger det märkbart mer att (eventuellt) få bättre rörlighet!

Ja, det är klart att man ska ta studier med en nypa salt. Dock så säger studien motsatsen till det Boris skrev.

Självklart ska man stretcha om man känner för det, inget fel med det utan det är snarare bra. Det som bekymrar mig är dock när personer beskriver stretching som något gudomligt utan några egentliga belägg (förrutom myter då som vägrar dö).

Stretching ska vara ett aktiva val, inget krav!

Visa signatur

Gigabyte GA-MA790FX-DQ6 | AMD Phenom 9950 @ 2,6 Ghz | Sapphire Radeon HD 4850 512MB GDDR3 | Samsung 400 GB | Corsair Dominator TWIN2X8500C5DF 4096MB | Tagan 400W

Permalänk
Medlem

ska även jag ta ledigt ifrån gymmet nästa vecka, ingen motivation lust att gå dit nu, så det blir att springa milen varje dag så får man se om man kommer på bättre tankar:p

ett nytt schema kanske skulle fixa tillbaka motivationen?

fyra dagars träning ser ut så här för mej

bröst/axlar-dag 1
ben - dag 2(tränar ej vader nu under löp säsongen, då jag kan få så förbannat ont i löpar spåret då:p)
rygg- dag 3
dag 4 - springa!
dag 5 - biceps/triceps

6 & 7- springa

någon som har några förslag på förändringar man kan göra?

Visa signatur

AMD x2 5000+ 4gb DDR2 500GB WD ASUS 8800GTS ECS KA3 MVP

Permalänk
Avstängd

Rygg dagen efter ben (läs marklyft dagen efter knäböj) kanske blir lite väl tungt?

Visa signatur

Gigabyte GA-MA790FX-DQ6 | AMD Phenom 9950 @ 2,6 Ghz | Sapphire Radeon HD 4850 512MB GDDR3 | Samsung 400 GB | Corsair Dominator TWIN2X8500C5DF 4096MB | Tagan 400W

Permalänk

Tränade biceps i går. Kan inte hålla på såhär, rätt vad det är så börjar de säkert växa också...

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Crippa90
Rygg dagen efter ben (läs marklyft dagen efter knäböj) kanske blir lite väl tungt?

inte nämnvärt tungt faktiskt, plus att jag har ett uppehåll i marklyften nu, försöker bli bättre på chins, klarat en själv en så länge:p

Visa signatur

AMD x2 5000+ 4gb DDR2 500GB WD ASUS 8800GTS ECS KA3 MVP

Permalänk
Medlem

Övre rygg och axlar idag, en personlig favorit <3

Synd att gymhelvetet envisas med att öppna kl 16 först...bläh.

Visa signatur

Träningslära - En mycket vettig träningsblogg!
Styrketräningstråden
Träningsjournal

Permalänk
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Danne2k
Övre rygg och axlar idag, en personlig favorit <3

Synd att gymhelvetet envisas med att öppna kl 16 först...bläh.

Hur gick det då?

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Zack_Ersa
Hur gick det då?

Jodå, tackar som frågar
Det gick väl bra men det känns inte helt optimalt att köra axlar och rygg samtidigt pga. tiden, tog cirka 2 timmar vilket är lite mycket, 13 set rygg blev det fördelat på latsdrag, sittande kabelrodd, hantelrodd och latsdrag med V-handtag, axelpress med hantlar och i smith, (4+4 set) samt 11 set mage ;o

Eftersom jag också köra lite axlar när jag kör bröst så kanske jag ska köra lite lättare när jag kör tillsammans med rygg, då kanske man orkar superseta och bli klar fortare, vad vet jag..

Comments?

Visa signatur

Träningslära - En mycket vettig träningsblogg!
Styrketräningstråden
Träningsjournal

Permalänk

Pressar du mkt på bröstpasset skulle jag inte bränna av 8 set axelpressar på det passet. Superseta lite med olika varianter av sidolyft på ryggpasset så ska du se att du har mer ork över till pressarna på bröstdagen.

Visa signatur
Permalänk
Medlem

Börjar bli lite fundersam över mitt gymschema när jag kollar på alla andras och ser att alla verkar gymma tex biceps, bröst mm. 1 gång i veckan och vissa kanske gör det 2 ggr.
Typ. måndag bröst, triceps
tisdag Biceps, rygg, mage
onsdag -
torsdag ben
fredag ...

Själv har jag kört samma muskler 2-3ggr veckan och mitt senaste schema såg ut så här (Kört detta 2-3 månader)

Måndag morgon, Bröst, triceps.
Måndag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Tisdag, Ben, kondition
Onsadg morgon, Bröst, triceps
Onsdag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Torsdag, Ben, kondition
fredag, Bröst, triceps, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Lördag, Kondition
Söndag, vila

hur tycker ni att det ser ut? Ska lägga om schemat nu under sommaren så jag har vilodagar på onsdag och på söndag..

Visa signatur

Hej

Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av bonno
Börjar bli lite fundersam över mitt gymschema när jag kollar på alla andras och ser att alla verkar gymma tex biceps, bröst mm. 1 gång i veckan och vissa kanske gör det 2 ggr.
Typ. måndag bröst, triceps
tisdag Biceps, rygg, mage
onsdag -
torsdag ben
fredag ...

Själv har jag kört samma muskler 2-3ggr veckan och mitt senaste schema såg ut så här (Kört detta 2-3 månader)

Måndag morgon, Bröst, triceps.
Måndag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Tisdag, Ben, kondition
Onsadg morgon, Bröst, triceps
Onsdag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Torsdag, Ben, kondition
fredag, Bröst, triceps, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Lördag, Kondition
Söndag, vila

hur tycker ni att det ser ut? Ska lägga om schemat nu under sommaren så jag har vilodagar på onsdag och på söndag..

Spontant så känns det som att musklerna inte alltid får optimalt med vila, beroende på hur bra återhämtning du har, hur hårt du kör m.m.

Sen det där med 2 pass / dag är intressant, man ser inte många som kör det och jag undrar hur bra det är egentligen. En gymintruktör sa till mig att visst kan man köra 2 ggr / dag nån gång ibland, men det är inte direkt jättebra var slutsatsen. Det man skulle göra då var att vila minst 8h mellan passen och äta ordentligt innan/efter. Hur mycket som är sant vet jag inte, men ska bli intressant att höra om folk här har erfarenhet/kunskaper (gärna både och) av att köra 2 styrkepass / dag.

Men eftersom du i princip kör igenom hela kroppen på 1 dag bör man väl vila absolut MINST 2 dagar, gärna fler, det är iaf min åsikt.

Hur tycker du själv att det funkar då? Har du nå ork kvar på under det andra passet? Har du fått nå resultat (jobbig fråga, jag vet ) ?

Visa signatur

Träningslära - En mycket vettig träningsblogg!
Styrketräningstråden
Träningsjournal

Permalänk
Medlem

Har bara kört med detta schemat i 2-3 månader som sagt då jag anpassade träningen så det skulle passa mitt skolschema så jag skulle få slippa vänta 2.5 timmar i skolan på morgonen och kolla in i en vägg

Men till frågan så kan jag säga att jag faktiskt tycker att det fungerar bra samt att min idrottslärare tyckte jag var flitig vilket är kul att höra

Kan inte riktigt svara på frågan om jag fått resultat då jag fuskat lite med träningen men sen jag började gymnasiet tills nu när jag gått ut gymnasiet har jag gått upp 20 Kg samt att jag är gymledare =D

Visa signatur

Hej

Permalänk
Medlem

Tänkte be om råd lite angående kost då jag inte är speciellt insatt:

Har fått för mig att jag skall deffa så äter för nuvarande två kokta ägg med en liten bit mörkt osötat bröd varje morgon och kväll (kvälls måltid åtföljs ibland av en tomat), alternativt en burk tonfisk istället för äggen. Till lunch äter jag fortfarande en riktig måltid men har dragit ned på kolhydraterna en del. Har 4-5 gympass i veckan (på sena eftermiddagen efter arbetet) i högt tempo och försöker komma ut och springa dagarna där emellan.

Vill få bort det extra kilo jag lagt på magen under ett tags sjukdom utan att hämma träningen i allt för stor utsträckning.

EDIT: Brukar dra i mig en banan innan träning för få ett tillskott av snabba kolhydrater.

Visa signatur

[Q6600 @ 3 ghz] [HD4870 X2 2GB] [Asus P45 P5Q SE] [4096MB DDR2 Corsair XMS2-6400] [Corsair HX 620W] [Antec P182] [Thermalright Ultra-120 eXtreme] [Windows Vista 64bit] [LG L245WP-BN] [WD 150GB VelociRaptor 10,000 rpm]

Permalänk
Citat:

Ursprungligen inskrivet av bonno
Börjar bli lite fundersam över mitt gymschema när jag kollar på alla andras och ser att alla verkar gymma tex biceps, bröst mm. 1 gång i veckan och vissa kanske gör det 2 ggr.
Typ. måndag bröst, triceps
tisdag Biceps, rygg, mage
onsdag -
torsdag ben
fredag ...

Själv har jag kört samma muskler 2-3ggr veckan och mitt senaste schema såg ut så här (Kört detta 2-3 månader)

Måndag morgon, Bröst, triceps.
Måndag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Tisdag, Ben, kondition
Onsadg morgon, Bröst, triceps
Onsdag eftermiddag, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Torsdag, Ben, kondition
fredag, Bröst, triceps, Biceps, underarmar, axlar, rygg, mage
Lördag, Kondition
Söndag, vila

hur tycker ni att det ser ut? Ska lägga om schemat nu under sommaren så jag har vilodagar på onsdag och på söndag..

Tycker du om att leva på gymmet så är det väl inget större fel på att träna så ofta. Lite splittat och ett halvkroppspass på fredagen. Är däremot lite oroad över vilken ordning du skriver upp muskelgrupperna i.

Otec88: Får du i dig nog med protein och fett utan att gå runt hungrig under deffen så blir det bra. Ett tips på ett frukostmål som mättar är havregrynsgröt.

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Crippa90
Notred: Prova kör på fria vikter. Då ska du få se på resultat.

Zack: Det var inte dåligt. Har du grov V-rygg nu?

Personligen tror jag inte jag ska träna nästa vecka. Är studenten på fredag och vill nog hänga med polarna lite. Tror inte jag kommer förlora så mycket på det, har ju hela sommaren på mig sen.

Vad menar du med fria vikter? :$

Permalänk

Fria vikter är inte maskiner. Dvs. hantlar och stänger.

Visa signatur
Permalänk
Medlem

Hejsan!

Nu är på sommarlovet hade jag tänkt försöka mig på ett sovschema som innebär att jag sover 4,5h/natt + 2x20min naps utspritt på dagen.

Min fråga är då om återhämtningen från träningen kommer påverkas negativt?

Visa signatur

Q6600/4GB/8800GT | Macbook Pro | iPhone 3G | D3100

Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av k4rl
Hejsan!

Nu är på sommarlovet hade jag tänkt försöka mig på ett sovschema som innebär att jag sover 4,5h/natt + 2x20min naps utspritt på dagen.

Min fråga är då om återhämtningen från träningen kommer påverkas negativt?

Det beror på, sover du mindre än 4,5h per natt nu? Isåfall nej, annars självklart ja....

Visa signatur

Kunskap är en personlig upplevelse. Allt annat är bara information. /A. Einstein

Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av k4rl
Hejsan!

Nu är på sommarlovet hade jag tänkt försöka mig på ett sovschema som innebär att jag sover 4,5h/natt + 2x20min naps utspritt på dagen.

Min fråga är då om återhämtningen från träningen kommer påverkas negativt?

Hur sover du nu? Hur mkt rör du på dig utöver träningen?

Om du har ett väldigt aktivt liv utöver träningen skulle jag säga att musklerna får det jobbigt att återhämta sig, men om du till exempel bara sitter framför en dator utöver träningen så kan musklerna nog återhämta sig bra.

Där imot mår man inte speciellt bra att leva så längre perioder, se till att få minst sex timmars sammanhängade sömn är mitt råd. Det är mer än musklerna som behöver vilan.

Visa signatur

Et ipsa scientia potestas est
(För övrigt anser jag att upplösningen 1366x768 ska dö)

Permalänk
Medlem

får jag fråga vad syftet med sovschemat är? snällt sagt så är det idiotiskt enligt mig.

Det mesta ligger i vilan, inte i träningen. Iaf angående muskelsyntes. Snackar vi pannben är det en annan femma

Permalänk
Medlem
Citat:

Ursprungligen inskrivet av Dranshmont
får jag fråga vad syftet med sovschemat är? snällt sagt så är det idiotiskt enligt mig.

Det mesta ligger i vilan, inte i träningen. Iaf angående muskelsyntes. Snackar vi pannben är det en annan femma

Syftet är väl mest för att det skulle vara skoj att testa nu när man inte har en massa tider att passa.

Jag är dock väldigt mycket mer aktiv på sommaren i övrigt än resten av året. Jag anade också att det inte skulle vara bra och ville bara få det bekräftat/dementerat

Visa signatur

Q6600/4GB/8800GT | Macbook Pro | iPhone 3G | D3100

Permalänk
Medlem

på sommaren ska man sova långt in på eftermiddagen och vara uppe fram till morgon, men du ska få dig din sömn om du värderar styrketräningen högt

Permalänk

Varför frågar du ist för att testa själv? Du klarar väl av att avgöra om återhämtningen försämrats`?

Visa signatur