Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Med all respekt för ditt kunnande och inte minst dina resultat, visst är det som Crippa säger att det är olika, men träningsvärk är ju inte alltid någon "kvittens" på att du tränat bra/hårt osv. Bröst/axelpress tar ju oavsett du vill eller inte på triceps, och triceps tar lite på axlar, beroende på övning såklart.

Varför inte byta plats på tisdagens och onsdagens pass så slipper du oroa dig över e.v. skador/överträning?

Schemat ser mkt vettigt ut annars

Själv ligger man lite dåligt till med benträning, har haft lite ont men mest varit lat och inte haft nå roliga övningar, ska väl börja lite försiktigt med knäböj när jag orkar

Senaste prestation på gymmet är en 5:a på 60 kg i bänken i fredags med bra ROM och inte för snabbt samt endast minimal hjälp, riktigt bra för att vara mig om jag får säga det själv. Tappade ju en hel del när jag var förkyld för ett tag sen och inte tränade bröst på exakt 3 veckor, + att jag har deffat sen i April typ

Ligger föresten på 75,3 kg nu, 300 gram kvar m.a.o

Mina åsikter:

När man börjar med styrketräning anser jag att man bara ska köra basövningar såsom marklyft, knäböj, bänk, militärpress och latsdrag/chins. Vikten bör vara väldigt låg, nästan obefintlig, och repsen bör ligga på 15 st (undantag marklyft som bör ligga på ~5 st) där fokus ligger på tekniken.

Detta för att lära sig de viktigaste övningarna korrekt och vänja kroppen till styrketräning. Musklerna klarar av det utan problem, men kroppen består även av senor, ligament och annat skit som ska vänja sig.

2-3 pass i veckan där man kör alla övningarna + ett pass kondition är en bra grund till detta.

Nåväl, detta är bara mina subjektiva åsikter och så jag hade gjort om jag hade fått välja att köra när jag började såhär efteråt.

Får hoppas på fina ökningar då.

@ QuantoR

Det är klart att han inte kör slut på varenda muskelgrupp på ett helkroppspass! Herregud, då skulle man ju få vara på gymmet i 3 timmar lätt
Meningen med helkroppspass är väl ofta att köra mkt för att upprätthålla muskelmassan, kanske har man en dålig rygg/dåliga axlar eller för att man helt enkelt inte har tid för fler än 2 pass i veckan, tänk medelålders kontorsråtta som jobbar för mycket

Eller just för en nybörjare som försöker köra allt möjligt för att "komma in" i träningen men utan nån speciell hårdträning i början.

Antar att du visste detta men var ändå tvungen

Självklart! Jag utgick ifrån att man vill satsa helhjärtat på styrketräning.

Jag anser att man ska köra så som jag skrev i en period på 2-4 veckor beroende på hur bra det tar, hur många pass i veckan man kör och hur bra det går i övningarna. Jag tror inte det avskräcker nybörjare. Tvärtom tror jag det ger mer motivation att kunna "superövningarna" som alla grova kör med.

Discogymmarna kommer dock skita i brallan.

För det första vet jag inte vart jag påstod att träningsvärk är en kvittens på ett bra pass? För det andra så kan du, om du tittar igen, se att jag endast valt tricepsövningar som inte aktiverar axlarna i någon nämnvärd utsträckning.

I övrigt har du 100% rätt, tisdag skulle varit en betydligt bättre dag för benpasset. Problemet är att jag behöver träningsparters för benträningen. Både när det gäller passning och pushning. Går det att ändra på blir det det första jag korrigerar i schemat.

Tack för din input!

Det kommer fungera alldeles utmärkt. Kroppen är inte gjord av glas!

Missförstod dig lite första gången, såg nu att du syftade på det Crippa skrev om att det skulle bli jobbigt att köra triceps dagen efter bröst pga. e.v. träningsvärk. Det kan ju såklart vara dumt att köra triceps dagen efter ändå även om du inte känner ett skvatt i dom, men sånt vet du ju själv

Aha, jag förstår.. ja sånt kan vara lite jobbigt och svårt att ändra på.
Vad exakt behöver du passning i om man får fråga?

Knäböj. Skulle iofs kunna köra frontböj i powerrack och skippa passare, men jag har bestämt mig för att satsa på knäböj ett tag framöver.

Schemat förutsätter ju också att jag verkligen vilar upp mig på helgen. Vilket jag gör. Men jag tvivlar på att jag kan hålla på såhär någon längre tid.

Aha I see. Näe det är sant, det funkar väl ett tag om man känner sin kropp väl men kanske inte i ett halvår

Varför tar du inte bort allt som har med baksida axlar att göra på måndagen? De flesta ryggövningar tar ju ändå en del där? Bara ett förslag.

Jag har problem med att få mitt schema att gå ihop, (dvs just nu har jag inget) pga. att jag inte kör varken bröst, axlar eller triceps på gemensamt pass.

Såhär ser mina pass ut utan inbördes ordning(kan variera):

Övre rygg/axlar (bara pressar)
Triceps/mage
Biceps/underarmar/ländrygg
Bröst/axlar (endast isolationsövningar, inga axelpressar)
Ska tillkomma: Ben, e.v. fördelat med framsida/baksida lår supersetat på andra pass..

Kom gärna med förslag på nåt genomtänkt veckoschema, dvs. när jag ska köra vad :>

Ska tilläggas att jag är ganska nöjd med dom uppläggen, känns som man får bättre fokus på varje muskelgrupp, men inte helt lätt att lägga upp vilan :/

Rom byggdes inte på en dag ............. Några poster upp förklarade

Vilket jag håller med i .

Det beror naturligtvis på en hel rad av faktorer. Hur hård din övriga träning är, hur du sover, hur du äter, hur dina gener är, hur intensiva dina styrketräningpass är, hur hårt du tränade för 10 år sedan osv...

Generellt sett kan jag inte se hur 4 halvkroppspass i veckan skulle kunna bli för mycket dock.

Danne: Har funderat på det, men eftersom jag inte axelpressar alls längre måste jag försöka få med alla isolationsövningar som finns. Blir det problem på ryggdagen rycker de dock.

Ang. dina schemaproblem så beror det ju lite på vad du vill ha ut av träningen. Är det muskeltillväxt skulle jag testa att superseta lite mer.

Aha då fattar jag, men varför axelpressar du inte längre, skador?

Givetvis vill jag ha ut muskeltillväxt i form av explosiva/starka muskler.
Varför superseta mer, för att man hinner med mer under ett pass?

Hur tycker du muskelgruppsindelningen ser ut då, vettig?
Jag vet att det är individuellt vad man gillar och så men jag frågar ändå.

Hmmm... JAG hade kört:

Bröst/Övre Rygg - Antagonister som fungerar utmärkt att superseta.

Ben/Ländrygg - Detta pass bara ber om marklyft.

Triceps/Axlar - Min favoritkombination av muskelgrupper.

Mina egna åsikter naturligtvis. Bröst/Rygg hade fått bestå av valfri pressövning ss. latsdrag/chins. Sen Flyes ss. valfri roddövning.
Ben/Ländrygg innebär marklyft. Omväxlande raka/vanliga. Sedan Hacklift/benpress/knäböj. Valfri vadövning.
Triceps/Axlar inleds med dips ss. omvända flyes, därefter liggande tricepsext. ss. sidolyft

"ss."= supersetat med

Som du märker håller jag ner antalet övningar. Det gör passet effektivare och lättare att superseta.

Nej, olika motstående muskelgrupper, sk antagonister.
Latissimus Dorsi och Pectoralis Major är antagonister t.ex.

Dagsformsbilder uppe i journalen nu.

Någon som har förslag på övningar som man kan träna upp vaderna bra eller är det bara att dra ut och springa?
Någon som vet ifall det är bra att varierar antal reps på hantel övningar. Kör 12kg*20 2ggr och sedan kör jag 22kg*10-12 2ggr sedan i slutet kan jag gå till 15kg*14 2ggr, Vill få lite mer välformade armar. Musklerna syns betydligt mer när jag spänner dem beror detta på genetik eller träningsmetod? har en polare som har välformade armar när han slappnar av och växer inte "så" pass mkt när han spänner dem.

Ska du ha större muskler är runt 10-12 reps bäst. Så kör så tungt att du preecis klarar 12 reps.

Gör en egen?

Oj, här var det riktigt dött, inget inlägg på 10 dagar, är alla bortresta eller inlåsta på gymmet?!

Själv var jag och hälsade på morsan men hade ändå tillgång till ett väldigt litet källargym som hade det viktigaste, skivstänger (block)hantlar och kabelmaskiner (dvs. för latsdrag m.m.).
Konstigt nog verkar jag inte ha tappat märkbart med muskelmassa trots mitt 2 veckors uppehåll, än en gång satte jag en 5a på 60kg i bänken och 60-65kg i latsdrag börjar att kännas lättare nu än tidigare, vilket alltid är kul.

f.ö. så körde jag marklyft för första gången ever, följde det jag läst på nätet samt när jag sett folk köra det på gymmet; ha väldigt lätt, (hade 30-40kg), ha stången väldigt nära smalbenet under hela lyftet, spänna ryggen/magen, böja benen och köra strikt. Det kändes bra och inte speciellt tungt, även om morsan tyckte det såg livsfarligt ut
Körde väl en 10 reps f.ö.

Dagen efter hade jag dock lite ont på ett ställe i ryggen, men det kändes inte som att det var i ländryggen/korsryggen direkt, mer i mitten..
Gick iaf över dagen därpå.
Hur länge bör jag hålla mig på låga vikter tror ni?

Tills du kan övningen i sömnen. Det ska gå på rutin med rak rygg och buktryck. När du klarar det tycker jag du kan höja. Det är ganska "jobbigt" att hålla ryggen rak och köra perfekt form hela tiden, så ligg därför ~5 reps. Alla lyft ska vara perfekta.

Började träna i måndags igen. Tog 75 i bänk, PB med 10 kg. Skulle ha tränat igår men jag somnade efter jobbet och idag har jag slitit som ett djur så det blir nog ingen träning imorrn heller. Jaja, får ju träning med jobbet iaf.

Jag förstår, men hur är det med hastigheten, när jag lyft stången nån decimeter från marken och benen har "gjort sitt" så brukar jag lyfta ganska fort med ryggen, inte jättefort direkt men inte jättesakta, ska jag vara strikt och alltid köra jättesakta i alla faser eller är det inte så noga när man kör lätt?

Najs med PB, men hade inte du haft lång paus från träningen? Hurfan kan du sätta pb i bänk då, det brukar ju ofta vara bröst man tappar mest i när man har uppehåll, iaf är det så för mig.

Nu måste jag passa på att fråga när jag har underarmsexperten själv här, jag vill börja med greppträning och har tänkt köpa nån COC gripper.

Har läst runt och det verkar vara extremt individuellt vad folk klarar baserat på vad dom lyfter i t.ex. marklyft. 1an känns väl bra att börja med, jag har ju tränat "ett tag" men mindre än ett år.. tror ni den blir för tung? ska man köpa "Trainer" (eller vad den hette) istället?

Vill ju ha nåt att växa i så man slipper köpa nytt hela tiden, dom kostar ju en del.
Sen får du gärna rekomendera nån billig återförsäljare (i eller utanför Sverige).

Idag blev det f.ö. ett bra och intensivt pass på endast 1 timme med bicepsköttande @ 14 set supersetat med 9 set mage \o/