Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Grattis till ditt resultat. Har du kört något speciellt kostupplägg och träningsupplägg?

Väcker väl upp tråden lagom till alla nyårs löften!

Jag har inget schema att bidra med, inte heller åsikter om andras träning jag tänkte mer fråga lite.
Lite bakgrunds info. Jag tränade ganska mycket -95 till 2000ish, efter diverse omständigheter blev jag soffpotatis fram till 2006 då jag fick en jäkla massa ryggproblem som 2008 blev diagnosen Ankyloserande Spondylit. Efter det har det gått kraftigt upp och ner med både hälsa och sinne.

Så nu till funderingarna. Om man startar med styrketräning är det bortkastat om man inte kör ett slags rullande schema eller stämmer det som man säger att all träning är bra träning? Jag kommer inte att klara någon hardcore träning på lång tid framöver och dagsformen bestämmer vad jag kan göra just den dagen. Så teoretiskt sett kanske det blir bara ett par muskel grupper i längre perioder för det kan göra något så inihelvete ont att göra annat just då. Känns ju skit om man skulle lägga ner en massa tid och energi på det om man lika gärna kunde tagit raska promenader.
Men om styrketräning är en bra grej så skulle jag verkligen uppskatta om någon hade tips/scheman/illustrationer eller videos för core träning av mage och rygg. Helst i maskiner, vågar fan inte gå på fria vikter än när kroppen bara ger vika ibland.

Angående den feta texten så skulle jag säga att all träning är bra träning. Då har man i alla fall fått någonting gjort/kommit ut lite/rört på sig/varit aktiv, och så vidare. Det brukar jag också använda som motivation när man drar sig för att dra till gymmet, man vet ändå att man ska ta sig dit likt förbannad oavsett humör, man kommer alltid ut med ett leende efteråt. Promenader är bra för ryggen om man har rätt typ av sko och sula (personliga upplevelser och vad jag läst), har du övervägt gångstavar? Beroende på avståndet till gymmet så kanske det går bra att ta promenader/cykelturer dit istället för att ta bilen. Jag tycker själv att det är rätt skrattretande ibland när man ser folks bilar utanför gymmet som bor max någon km bort, de ska minsann ut och vara aktiva, men de kan fan inte ta sig tiden och energin att gå en 10-15 minuter promenad, som man också kan använda som en del av uppvärmningen. Självklart finns det situationer där det kan vara en bra idé, men du hajar.

Tänk också på att viljan gör jävligt mycket för hur mycket du själv klarar av och åstadkommer på gymmet, hur aktiv du är och är också ansvarig för resultaten.

Glöm inte musiken på gymmet, kan hjälpa till rejält.
Hoppas något var matnyttigt! Angående isolerande(?) core, rygg och mage på en maskin blir för grötigt att gå in på nu, men se om du hittar något på Youtube, jag brukar själv sitta där och kolla när jag behöver tips och tricks på övningar efter önskemål och behov.
Lycka till.

Tjo!

Detta verkar vara extremt på tapeten, tycker man ser fokus på detta överallt.
Undrar om du har nått bra tips på nått fullt veckoschema med övningar för detta, för videon var bra och informativ men han ger ju bara ett fåtal flyktiga exempel på skillnader från "conventional"-workout.

Vad jag är ute efter är ett upplägg på ett komplett pass i "afterburn effect"-anda... Vilka övningar funkar bra att kombinera och hur ser man till att få hela kroppen tränad? Vad är ett rimligt antal övningar för ett pass, hur många pass per vecka, etc etc.
Nått tips på länk?

Sen svensson som jag är så kör jag ju sats:
http://www.sats.se/traning/grupptraning/
Självklart är jag inte helt lost, har ju mina aningar, men tips på klasser där som kan stämma in på hans "high intensity cardio"?

Stort tack!

Edit:
Sen har det väl redan nämnts 1000ggr i tråden, men tyvärr (i min mening) så är ju, iaf för mig, säkert halva delen av resultatet kost. Kost kost kost mat mat mat, hela jäkla tiden 24/7. Man stoppar i sig skräp vid skärmen 8 om inte 10 eller 12 timmar per dag, sen känner man sig skitnöjd efter att ha tränat kanske 6*1-2h per vecka
Jag uppskattar fet, god, dålig mat enormt, men för att ta ett av mina senaste fatala misslyckanden:

Jag la i en extra växel sept-nov 2014 men lackade på att jag inte fick dom resultat jag förväntade mig.
Under december blev det en extrem arbetsbelastning på jobbet så jag hamnade på ~30-40% av antal träningspass mot normalt, samtidigt som jag faktiskt inte åt överdrivet mycket julmat.
Detta ledde till att jag gick upp 4kg (knappast muskler). Så med andra ord så var ju vad jag ansåg var "helt rimlig normal kost" egentligen helt åt helvete, då en stor del av min träning gick åt att bara hålla min kropp +/- 0.

Fördelen var att det var ett enormt uppvaknande för mig. Nu har jag skalat bort allt onödigt socker, all skräpmat och all alkohol, och skulle våga säga att jag redan på 10 dagar i januari känner mig bättre taggad, mer energi, och fått bättre resultat / tidsenhet än under sept->nov 2014...

Bassebabba det verkar ju bara som de gett vanlig hypertrofiträning ett coolt namn. Kör 5*10-ish med ca 50-60 reps totalt per muskelgrupp och var glad.
5/3/1-schemat boring but big är grymt för detta. 4-dagarsschema.

Tack för svar!

Ärligt talat har jag inte ens körkort så jag går över allt ibland även med stavar
Ska göra ett ryck med styrketräningen och hoppas ryggen låter mig köra på!

Det största skillnaden som jag förstår och personligen upplevt mellan "Conventional" och "Afterburn" träning är intensiteten av hela träningspasset ink. uppvärmningen, sen något som jag personligen väldigt ofta tänker på när jag kör är att inte köra isolerande övningar (maskiner, oftast). Han pratar om det i videon också, angående isolerande övningar, tror han nämner det i många av sina videos också, det är alltid(såvida man inte har skador eller ska fokusera starkt på 1 muskelgrupp) bättre att köra övningar som inte involverar maskiner för att träna så mycket av kroppen som möjligt.
Så länge övningarna inte är isolerande och du håller hög intensitet så det verkligen känns hur det tar så skulle jag säga att det är en "afterburn" träning, om det finns några speciella övningar tror jag verkligen inte. Jag kör allt möjligt och tänker på att hålla intensiteten relativt hög på varje muskelgrupp mellan alla sets.
Men om du vill ha lite snabba tips på övningar för exempelvis ben/något att avsluta ett gympass med/uppvärmning, så skulle jag nog vilja säga att Upphopp, burpies(stavning?) eller att bara springa i högre fart på ett springband, ibland kanske tilta springmaskinen också (uppförsbacke), det tar som fasen i låren + "harmstrings", ursäkta, kommer inte på det svenska ordet. Istället för att springa kanske i 10-20minuter på ett band vid hastigheten ~9ish så kanske jag personligen springer 10.5-11 i 5 minuter, alternativt roddmaskin under hög intensitet.

Sen angående kosten så är det som du säger, det är väl ~70% av träningen. Men, det är också väldigt enkelt. Jag läste ett bra blogginlägg någonstans för inte allt för länge sedan som var inspirerande, "Fokusera på vad du ska äta, inte på vad du vill äta". Detta kanske varierar för alla, men att ha statiska måltider, enfast dygnsrytm och nyttig mat har i alla fall fått mig att må mycket bättre fysiskt och psykiskt. Att ha ett schema eller uppskrivet någonstans hur mycket man ska trycka i sig (Frukost, Lunch, Middag, etc) kanske hjälper? Att inte köpa hem massor av skit skulle jag tro hjälper en hel del också, fokusera på att handla det viktiga och inget skit vid sidan av. Detta kanske är lättare sagt än gjort dock, och kanske inte alltid går om man har familj. Såhär i efterhand nu när jag själv äter mer eller mindre endast nyttigt så kan jag nästan bli äcklad på vad alla runt en äter och vad man har ätit och tryckt i sig utan att veta alls vad det innehåller eller vad man trycker i sig, exempelvis chips, bearnaisesås, och så vidare. Som en liten motivation också (PS, vem gillar inte fet mat ) om man inte äter så mycket skit på länge (för mig ~6 månader), utan endast det viktiga i måltiderna (Protein, Kolkydrater(25-30%) samt naturligt och nyttigt men i väldigt begränsad mängd - Fetter, sådant som redan finns i maten eller medföljer i matlagningens process (lite olja i botten på en stekpanna, jordnötter, etc), så blir maten som är "onyttig"-ish (Hamburgare utan bröd + potatis, pizza utan såser och tillagd ost, flygande Jacob, lasagne, och så vidare) väldigt mycket mer uppskattad än innan, man kan sitta och njuta av en bit "torr" lasagne + grönsaker medans folket runt sitter med sina soppor i såsmängder och rinnande ketchup för att tillfredsställa kroppens behov.

Jag jobbar varken som PT eller någon form av person inom vården, men jag delar gärna med mig av vad som funkar bra för mig och som andra kanske kan dra nytta av.
Lycka till!

Helt rätt, fortsätt med det. Se till att hålla rätt och var inte rädd för att dra ner på vikterna om du känner att kroppen tycker att det är för tungt så att ryggen tar emot. Försök att hålla en riktig, naturlig och ordentlig ställning och börja jobba där ifrån, inte bara ta tunga vikter och börja jonglera så ryggen skriker. Så skulle jag gjort i alla fall.
Lycka till!

Har styrketränat ganska stadigt ca 3 års tid nu. Men har senaste 2-3 månaderna tappat motivationen och gått upp lite i vikt (speciellt efeter julen). Har kommit igång igen med löpningen som jag aldrig kommer sluta med, då det är så skönt och enkelt att göra. Men skulle behöva någonting som ersätter styrketräningen, jag har verkligen ingen lust att lyfta skrot längre, har aldrig haft som mål att bli "stor" heller. Har tänkt lite på att köra Corssfit, men jag kan inga övningar och gillar inte riktigt att gå på klasser på tex SATS. Kör dock fortfarande basövningar på gymmet, marklyft, knäböj, cablecross m.m. för att hålla igång formen.

Kanske finns någon kunnig här som kan hjälpa mig att göra en ny träningsplan med mindre skrotlyft? Vill jobba mer med kroppsvikten istället för maskiner/lösvikter. Jobba upp rörlighet, spänst och styrka.

https://www.youtube.com/watch?v=iQHJARqk_-c

Hur går det här för folk då?
Själv gjorde jag ett litet inköp nyligen bara för att få slippa folk när man tränar.

Ska komplettera med liter fler vikter, en bänk och troligen lite tjockare mattor på golvet.

Stämmer det att du tränar i ett förråd?
Ingen dum idé kanske.

@griid: Japp, får ju bli så när man är lite trångbodd i en lägenhet. Dock ska jag väl inte riktigt släppa stången ifrån knähöjd efter mark för jag kan tänka mig att det dunkar ganska bra och då blir nog inte grannarna så glada.
Temperaturen nu på sommaren är riktigt bra, absolut inga problem att tillbringa tiden där uppe. Vintern kan nog bli en annan sak men då kanske man bara behöver klä på sig lite mer.

Dagens lilla pass, jag har äntligen klarat 5x5 70kg i benböj.
Jag slutade på 67,5 i tidig vinter så det känns som en liten milstolpe har lagts bakom mig.

Börjar faktiskt bli ganska nöjd med min lilla "skrubb".
Dock har jag faktiskt funderat på ifall det inte skulle gå och ställa in en s.k "power cage" istället för skivstångställningen.
Jag ska måtta lite och fundera över det.