Hej igen! Nu var det väl ungefär två månader sedan jag var här och tjötade med er om styrketräning och övningar och tänkte därför ta och skriva av mig lite och berätta hur det har gått.
"Uppvärmning"
Jag körde två veckor innan semestern kom, och då var upplägget att köra låga vikter och testa olika övningar - några maskiner, hantlar och skivstång. Cyklingen hade jag redan kommit igång med sedan cykelköp i Maj månad, och kände att det jag ville få ut av styrketräningen främst var överkroppen som jag i princip aldrig tränat någonsin, med undantag för 10 månader i lumpen, men då var det inget gymmande.
Jag körde gym 2-3 gånger per vecka, uppdelat i 1-2 muskelgrupper per dag. 40-60 minuter per pass då jag hade låg vikt, många repetitioner samt testade olika övningar som tränar mer eller mindre samma muskel. Så det var ju inte tidseffektivt kanske, däremot intressant. Några synliga resultat var ju knappast väntat, men redan efter två veckor av regelbunden aktivitet kunde jag känna en skillnad i kroppen. Kanske mest träningsvärk dock :).
Semester
Sedan följde två veckors semester, kanske även kan kallas två veckors grisbulk i träningssammanhang :). Men ja, blev långa och många promenader i London som nog hjälpte hålla energibalansen och kompenserade för snabbmat och ölhävning. Efter semestern hade jag iallafall inte ändrat vikt vare sig upp eller ned.
Sedan semestern
När jag var åter i Sverige (15ish augusti) började jag Turfa (www.turfa.se) vilket ledde till konditionsträning 2-5 timmar per dag 3-4 dagar i veckan, främst cykling, två veckor i sträck. Här och där var jag även ner till gymmet och fortsatte som jag gjort tidigare. Kanske 1-2 pass per vecka.
Därefter, början av September, så har jag börjat rationalisera lite i övningarna. Vissa övningar gillar jag inte alls, men då finns det någon annan för samma muskel som fungerar bättre. Jag har även kunnat öka lite i vikt på de flesta övningarna nu när jag känner att kroppen vant sig vid rörelserna, fått bättre teknik och även lite mer styrka. Har dock inte cyklat lika intensivt de två senaste veckorna då vädret varit uruselt, och det är stor skillnad att ge sig ut en solig, vindstilla sommardag gentemot en grå, blåsig höstdag :). Men nog har det väl blivit kanske 2-3 90-120 minuters cykelturer per vecka sedan början av september.
Jaha, en hel del kondition och styrka, men ja just ja. Träning innehåller en till komponent, näring. Här känner jag att jag kunnat göra bättre. Helt enkelt fortsatte jag leva "semesterliv" gällande matintag även efter semestern. Samtidigt så har jag också spenderat så mycket tid på cykelsadeln så att jag inte haft varken tid eller ork att ställa mig i köket, eller hinna med andra sysslor hemma, som att t.ex. diska ordentligt, vilket i sin tur också påverkar hur "enkelt" det är att ställa sig och laga ordentlig mat, vilket jag vet att jag kan.
Det är väl också det jag tänkt fokusera på de kommande veckorna, att hitta bra metod och upplägg för att undvika att hamna i situationer då man istället köper en kebab, hamburgare eller en pizza. Sitter och kikar på livsmedelsverket och räknar energiinnehåll och planerar storköp under helgen, så ska jag försöka mig på en väldigt mat-strikt vecka för att se hur kroppen reagerar.
Så, i det stora hela?
Ja, nog har det hänt en hel del. Benen (lår) blir lite större för varje vecka. Turf blir i princip en form av intervallträning när man går in för att ta zoner så snabbt som möjligt. Har införskaffat mig en pulsklocka med bröstbälte. Här om dagen när jag skulle ta en "Eager Beaver", alltså 10 zoner på 20 minuter, så var jag nog uppe och peakade på maxpuls runt 195 bpm. Nu är det ju dock sällan man kör så intensivt :). För er som vill konditionsträna och ha kul, rekommenderar jag verkligen turf. Det ger ett syfte med promenad/löp/cykelturerna helt enkelt.
Jag tycker mig även kunna ana lite större muskler (under fettet!) på biceps, om än inte något som skulle synas i dagsljus. Däremot i axlar, rygg och bröst har jag märkt "stor" skillnad, även om det syns först när man spänner dom ordentligt. Jag känner mig starkare i överkroppen och tycker mig ha fått något bättre hållning. Hur mycket av detta som är hjärnspöken vet jag inte, men så länge det är positiva sådana som sporrar mig att fortsätta så klagar jag absolut inte. Men, det är iallafall ingen tvekan om att det händer saker.
Viktmässigt så har det väl hänt något, om än inte mycket. För två månader sedan så visade vågen 114-117 som minst/mest beroende på när på dygnet och vilken dag i princip. Men snittvikten var nog närmare 116-117. I dagsläget så brukar 115kg ganska precis vara en återkommande siffra, så jag gissar 1-2kg nånting i viktnedgång. Hade säkerligen kunnat vara lika mycket till om jag haft koll på maten. Samtidigt så vill jag mig tro att lite vikt från ökad muskelmassa hämmat viktnedgången också.
Däremot så har man ju hört att man inte kan bygga muskler när man går ner i vikt, så där är jag lite förvirrad. Det är iaf säkert att magen blivit mindre, så det är ju positivt i vilket fall som helst.
Kondition och styrka samma dag?
Någonstans har jag också läst att det är dumt att konditions- och styrketräna under samma dag. T.ex. gymma en timme och sedan cykla två, då det på något vis hämmar muskeltillväxt. Hur väl stämmer det? Är det i extremfall detta gäller? Även om jag inte ger mig ut för att Turfa/långcykla så har jag en mil hem efter gymmet och det tar jag på 20-25 minuter. Skulle även en sådan kortare tur kunna vara motverkande? Det skulle ju vara lite lustigt om det var bättre att ta bussen hem istället :).
Framtiden:
- Bättre mat, matlåda 5 dagar/vecka
- Gym 2-3 gånger per vecka, hitta ett bra schema och hålla mig till det
- Skaffa bättre höstkläder och ta cykel till jobbet varje dag, 10 mil per vecka
- Långdistansturf 1-2 ggr á 2h per vecka
- KÖTTA!!!
Så, det blev en mindre vägg av det här, men, då har man fått ur sig det också. Kanske inte så mycket detaljer och specifika saker som togs upp, men iom att det har varit lite blandat kompott och inget 100% uttänkt eller kanske konsekvent så känns det som att det inte var värt att ta med. Ska börja föra lite träningslogg-aktigt för mig själv framöver för att få lite bättre överblick på saker och ting, som jag kanske kan dela med mig av.
Om ni har några specifika frågor eller funderingar så är det bara att fråga :).
