Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Knäböjen går oförskämt bra. Det var en övning jag aldrig kört innan jag började med stronglift och dum som jag var så maxade jag aldrig. Började på 60 kg och har därefter kört med 5-10 kilos ökningar och idag stod det 90 kilo på schemat och det var inget större problem. Tror utan tvekan att jag inte kommer faila förens runt 110 och uppåt.

Mycket av benstyrkan har jag nog att tacka försvarsmakten och lk100:an! Att gå runt med 60-70 kilo utrustning bygger nog en hel del benstyrka.

Är övertygad om att du kommer fixa 90 pannor till nyår!

Hej! Jag skulle behöva lite tips för att komma i form.
Jag är 15 (snart 16), 193cm lång och väger cirka 85 kilo. Min kroppsbyggnad ser jag själv som rätt mullig.

Jag spelar basket, och därför vill jag träna hela kroppen. Jag vill bli smalare (mindre fett, mer muskler) på överkroppen, samt bygga muskler i ben och utveckla min spänst.

Jag har tillgång till gym alla dagar i veckan och gymnastiksal 4 dagar i veckan (gymnastiksal = basket, så inte mycket styrka där).

Hur ska jag börja? Jag har aldrig gått på gym tidigare, och skäms över att göra det. Vad ska man börja med, ska man fråga någon eller ta med en vän, vilka vikter ska man börja med, scheman!? Jag har 0 koll när det gäller styrketräning, så all hjälp uppskattas..

Tack!!
Ljungan

Tack så mycket. Får väl ut o springa några dagar i veckan, dock tycker jag det är så jävla tråkigt att springa.
Och sen för att rätta dig lite så behöver man inte särskilt mycket kondition i basket, man ska vara "explosiv" och inte uthållig och därav jag vill bygga benmuskler, men jag förstår hur du tänker.

Jag ska boka in nån dag när jag sticker till gymmet antar jag. Tar nog med en kompis eller vuxen för att känna mig mer säker, och snacka med personalen låter bra..
Mer tips är inte fel!

Tack så jätte mycket än så länge!!
Ljungan

Jag skulle inte själv rekommendera en nybörjare att börja med ett Max OT-schema. För att som nybörjare är det svårt att veta om man utför en övning korrekt. Kör man på ett schema som ämnar på högre vikter så skulle jag vilja påstå att det finns en större risk att man skadar sig.

Har sett på flera ställen nu att de tydligen är omöjligt att öka i muskelmassa på energiunderskott men är det verkligen det?

Jag tex har en rätt mycket fettmassa o då borde la kroppen kunna ta av den för att bygga muskelmassa? känns ju inte som nån direkt ide att ligga på kaloriöverskott om kroppen redan har en massa reserver den kan ta av?

Tränar för övrigt på gymmet 3 dagar i veckan och en löprunda tar även proteintillskott (dxb pure whey 2 gånger om dagen) och äter proteinrik mat med lite kolhydrater och fett

Skickades från m.sweclockers.com

om det ändå vore så bra och lätt;)
fett är en överlevnads källa för kroppen, den har kroppen som prio nr 1 att klänga sig fast vid.
muskler däremot, det ser kroppen som något onödigt, nått som kroppen ej behöver för att kunna överleva och som mycket lätt kan tas utav och användas till energi om inget annat finns att ta utav.
därför är det väldigt viktigt att veta vad man gör under tex en deff, så att minimalt med muskler går förlorade och maximalt med fett förbränns.

Ok så jag bygger egentligen inga muskler nu då alltså ?

Om man vill bränna fett och bygga muskler över en långre tid kan man då ta och lägga sig på överskott varannan vecka och deffa varannan?

Skickades från m.sweclockers.com

Jag förstår att det är du som inte rekommenderar det, och detta är ju ändå inte en tråd om religion så det måste väl vara okej att ifrågasätta?

Jag förstår inte vad du menar med "högre vikter". Singlar? Hög andels av sitt repsmax? Vad jag vet så ingår inte singlar i Max OT så det är väl antagligen alternativ två, och den kan man ju justera själv efter vad man klarar av? Du kan ju alltid jämföra med SL 5x5 som är betydligt tyngre än Max OT men är fortfarande ett nybörjarupplägg.

Som jag ser det är det katastrofalt för en nybörjare att inte våga ta i, för sitter man å kör på smulvikter hela tiden kommer man aldrig lära sig att koppla in musklerna, jobba med bålstabiliteten etc, vilket leder till att man aldrig kommer kunna lära sig lyfta tungt.

För en rippad snubbe som vill minska sitt BF från 8% till 6% så stämmer det väldigt bra, ja. För en tjock, halvsvag noob så är det precis tvärt om.

Du kan nog ha misstolkat min text lite. Det jag menar är inte att uppläggen är värdelösa för nybörjare. Det är bara om man kör fel så är det lättare att skada sig när man kör tyngre vikt än lättare vikt.

Förstår du hur jag menar? Max-OT är ett bra schemaupplägg att följa, om det görs rätt. Det enda jag ville påpeka var att man bör ta det försiktigt om man är nybörjare - och extra försiktigt om man slänger på tung vikt.

ligger du på ett underskott, så nej, då bygger du inga muskler.

varannan veckas bulk och deff är tok för kort tid för att något ska kunna hända, speciellt då det gäller själva muskel utvecklingen, vilket tar längst tid.
min rekommendation är att du kör deff och bulk separat, vet att det finns andra konstiga metoder typ som periodisk fasta osv, men som tar tok för lång tid.
satsar du helhjärtat på bulk och sen på en deff så kommer resultaten snabbare.
är du sedan nojjig över fettet som kommer att läggas på din kropp, så kan du reglera detta genom att typ köra 500 kcal över ditt +/- streck.

Har inte mätt men har ett midjemått på 92-94 nånting 180cm lång och väger 84-85kg så kanske 20% bf?

Skulle detta isånnafall betyda att jag kan öka ändå.

Skickades från m.sweclockers.com

nej.
fett tas som sagt sist, muskler och annat som kroppen anser som onödigt, ryker först.
men har du inga muskler, ja, då är det ju fettet som rycker med tiden och används till energi.
överskotts kcal krävs för att kunna lägga på sig muskler(ja om man bortser från alla konstiga metoder som finns där ute).

Men om jag bulkar och kör styrketräning går jag alltså upp i bf? Tänkte byggt muskler för att bränna fettet men de blir ju motsatt effekt då?

Skickades från m.sweclockers.com

ligger du på kcal plus, styrketränar och sköter allt annat som man ska sköta, så ja, då går du upp i BF, men även, om du har tur och om du sköter allt annat som sagt, muskler.

bygga muskler för att bränna fettet? nu är jag lite osäker på vad du menar med det, men det enda jag kan tänka mig att du menar med det är att du ska bygga så pass mycket muskler så att det senare blir "lättare" att bli av med fettet under en deff.

Jac har fått lära mig att styrketräning är väldigt effektiv fettförbränning då större muskler kräver mer energi och kommer då att öka förbränningen dvs öka det basala energibehovet.

Skickades från m.sweclockers.com

och du har fått lära dig helt rätt, till en viss del.
själva styrketräningen förbränner inte nå märkvärdigt mycket fett, eller kcal för den delen, då ska du träna väldigt intensivt och länge för att det ska komma upp till en nämnvärd siffra då det gäller kcal förbrukning.
däremot så har du rätt om att ju större muskler man har desto mer ökar förbränningen, men då snackar vi stora muskler, inte halv taniga muskler man ser på random ungdom på gymmet, utan rejält med muskelmassa för att det ska ha en sådan nämnvärd effekt.

Ok men så här ser iaf mitt schema ut idag:
Träning
Dag1:Ben/mage
Dag2:bicep/bröst
Dag3:tricep/rygg
En joggingrunda

Kost:
Mkt protein och lite fett och kolhydrater

Ska börja med Kerstin och dricker 2st protein drinkar on dagen à 29g protein

Vad borde jag ändra för att få en relativt bra balans mellan muskler och BF?

Skickades från m.sweclockers.com

allt avgörs genom ditt kcal intag.
ligger du på 500 plus kcal så går du långsamt upp i vikt, både i muskler och i BF, ligger du på 1000 plus kcal så går du lite snabbare upp i båda etc.
se till att ditt protein intag är tillräckligt till att börja med(2 gram proteiner per kilo kroppsvikt är mer än väl), fyll sedan ut resten med fett och kolhydrater.
kolhydrater passar bättre före och efter träningen så lägg det mesta utav dina kolhydrater där och käka mer utav fettet i dina resterande mål.

vad gäller ditt tränings program så kan jag ej uttala mig eftersom det är nått du tyvärr måste komma fram till själv, hitta ett upplägg som passar ditt välmående, muskel utveckling, tid osv

men summan av kardemumman:
ligg på 500 plus kcal
proteiner som prio nr 1, fyll ut med resten
sköt resten(vila osv)

då kommer du nog få en bra balans på allt, långsam vikt uppgång och minimalt med fett

Det är jag helt med på. Det enda jag reagerade på att det skulle vara något speciellt med Max-OT och nybörjare. Att göra fel är inte bra vare sig det handlar om ett klassiskt byggarprogram, Max-OT eller Bodypump.

Jag vill påstå att du kan öka rätt bra och gå ner i vikt samtidigt.

Mange det där stämmer inte. Utan muskler kan man inte leva så det vorre väl dumt att kroppen ser muskler som onödigt? Fett däremot lagrar kroppen för den enda anledningen att använda när kroppen har brist på energi.

Muskeluppbyggnad är iofs energiberoende men främst är den proteinberoende. Netto uppbyggnad kommer således att bli lägre under deff men att säga att det inte går att bygga på underskott som normal individ anser jag är en lögn. Finns rätt många exempel på individer som har gått ner i vikt och ökat på bra ändå, speciellt bland noobs.

Det absolut värsta är när en nybörjare tror att man måste bulka sönder för att kunna bygga muskler. Resultatet blir oftast att istället för att bygga muskler blir personen fet(are).

Ok men e det å rekomendera även om jag redan nu har relativt högt bf?

Skickades från m.sweclockers.com

hmm då kanske man ska ta o ligga på underskott men inte så mkt ?

Jag gymmar fyra gånger i veckan och springer en eller två gånger i veckan

Mitt schema
Mån:rygg, biceps, ben, mage
Tisdag: bröst, triceps, axlar, mage sidor
Onsdag: inget gym men har gympa i skolan
Torsdag:som måndag men mindre ben och lite extra på biceps
Fredag: som tisdag men mycket axlar och bröst
Lördag: springa 4-5km
Söndag: när jag pallar 3 km

Det programmet har jag inte gjort själv utan fick det av gymmet

Lite om mej
Är16år snart 17
178cm
73kg
Har gymmat med det programmet i en månad nu och tycker att det har blovit en skilnad, brukar få i mej runt 30g protein direkt efter gymmet och äter fyra gånger om dagen, frukost, lunch skola, lunch hemma, midag hemma,

Ett tips med att välja rätta vikter är att testa med en vikt som klarar av 11-13reps(när du e inte trött) och sen kör 7-10 och med 45-55sek vila emellan. Själv så viljat jag inte utan kör något annat, t.ex. Bröst sen axlar och det viktigaste är att få i sej en massa vatten dricker runt två liter varje gång, innan, under och efter, förresten gymma inte med någon vän för att det blir bara snack;D

Just nu så ligger mina armar på 40cm höger och 38 vänster i omkrets innan sommarn låg de på 32:D och underarmarna på32 höger och 29vänster och har gått från m till L och från 31(byxstorlek) till 32/33, jag har gymmat innan typ 2 månader innan sommarn men det var inget allvarligt,

Mitt mål är skin och muskler, bredare axlar, mer rippad och bra kondis (tills jag är 19, får se:D

Säg till om det är något som jag behöver ändra på:D

Skickades från m.sweclockers.com