Ny på gymmet

Vad mer specifikt vill du ha hjälp med?
Tränings program eller hur övningar ska utföras eller nått annat du tänker på?

OK, jag ska se när jag kan gräva fram lite tid och ge tips på övningar.
Skulle rekommendera att träna 3 ggr vecka och kanske 3 set / 10 reps per övning i början.

sedan träna kondition 1-2 gånger i veckan på de andra dagarna.

På /r/fitness och deras wiki finns mycket bra information för nybörjare

Här är deras beginner routine.

Det absolut viktigaste är att du fortsätter gå till gymmet, oavsett vad.

I övrigt för att komma igång skulle jag rekommendera ett simpelt PPL schema (push/pull/legs)

Googla ovanstående på bildsök på Google så får du fram en massa du kan titta på.

OK, jag ska se när jag kan gräva fram lite tid och ge tips på övningar.
Skulle rekommendera att träna 3 ggr vecka och kanske 3 set / 10 reps per övning i början.

sedan träna kondition 1-2 gånger i veckan på de andra dagarna.

Börja med att träna funktionell rörlighet. Alla är olika och vissa har inga problem, men det är rätt vanligt att du inte kan göra vissa övningar korrekt pga bristande rörlighet i bröstrygg eller tighta hamstring osv.

Sen rekommenderar jag att läsa om starting strength. Att lära sig basövningarna med fria vikter ordentligt kan verka skrämmande, men det gör att du får en helt annan användbar styrka. Dessutom är det snabbaste sättet att få bra resultat.

Viktigt att veta är att börja smått, kom in i rutiner, använd din egna kropp som träningsredskap tills du känner att du behöver mera motstånd.

dela upp din kropp i 4 områden, jag kör: Armar, Mage, Ben, Rygg i den ordningen då musklerna får vila ett par dagar
som uppvärmning kör jag 100 Armhävningar, Benböj, Situps, Upphopp, Vadpress och Rygglyft.. Dock så minskar jag till 50 beroende på område jag skall träna för dagen.

Var 5'e dag är det INTENSIV (så jag praktiskt taget svimmar eller saknar energi för att ens ta 2 steg) intervallträning. 6'e dagen är det helkroppsstretchning (jobbigare än vad man tror). Sista dagen är det vila/hopprep eller en lugn promenad för frisk luft och avslappning.

Styrkelabbets app "strenghtlog - workout tracker" använde jag förrut. När jag fick barn har det blivit mindre träning tyvärr.
I den har du beskrivningar av övningar samt färdiga program.

De bästa är att vänja in kroppen och psyket till en vana, 5 ggr i veckan är riktigt bra och hitta aldrig en ursäkt även om du enbart är där i 30min.
Ett ordentligt pass behöver inte vara långt eller ge träningsvärk varje gång.

Jag tycker själv att styrkelyfts övningar är otroligt roligt. Har själv kört 5x5 i appen och även gjort egna program (2 år sedan jag använde den så något har kanske ändrats)

Mina pass var 10min uppvärmning med stabilisering av ljumskar, höft, ländrygg, axlar
3-4 uppvärmingsset upp till arbetsvikten (10,10,5,3 reps)
1x bas
1x komplement
2x extra övningar typ biceps/triceps

Passen tog mellan 45-90min beroende på % av max vikt 😊

Kul att du kommit igång och känner dig taggad på att börja gymma!

Träningen har betytt mycket för mig och hoppas att den kan bli lika givande för dig. Jag har gymmat i några år och tycker att jag lärt mig en hel del, både från min egen och andras träning. Tänker att jag kan nämna mina bästa råd här:

Mitt främsta tips är att inte hänga upp sig för mycket på detaljerna. När man är nybörjare är det väldigt lätt att bygga muskler. Så länge man inte gör något väldigt dumt borde det gå fort framåt i början. När man läser och ser på videor där folk pratar träning är det lätt att hänga upp sig på detaljerna, men det är sånt som man kan bli noggrannare med när man kommit en bit i sin träning och framstegen saktar ner. Det spelar inte så mycket roll hur dina händer är vridna eller om du ändrar vinkeln 5 grader, det viktiga är att man tar ut sig.

Det går att känna sig fram till det mesta. Kolla gärna på någon video om du vill pröva någon ny övning för att få lite tips, men kom ihåg att alla är byggda olika och att man behöver känna sig fram. Detta gäller rörelsebana, tempo, val av övningar o.s.v. Värt att minnas är dock att de flesta övningarna lär kännas konstiga i början och det kan ta ett tag innan de känns naturliga.

För att bygga muskler bör man ligga i kaloriöverskott. Det är inte lika viktigt om man är nybörjare och har man en del fett är det mindre viktigt. Hur som helst behöver man inte räkna allt man äter utan man kan väga sig för att se hur ens vikt påverkas. Det är en bra idé att väga sig vid samma tid på dagen, gärna morgonen, och kom ihåg att din vikt fluktuerar från dag till dag, så att väga sig ofta och se en trend i uppgång eller nedgång är bästa sättet att se om du går upp eller ner i vikt. Proteinintag blir som allt annat mer noga ju längre du tränar men runt 1,6g per kg kroppsvikt är en bra rekommendation (om man inte är överviktig, då funkar mindre).

Form > vikt (För det mesta). För att undvika skador vill man ha god teknik. Inte flänga för mycket med vikter, hålla rak rygg och så. Dina sista repetitioner kan vara lite fulare än dina första, men det ska inte vara jättestor skillnad på dem. Hur mycket du kan frångå "perfekt form" kommer du känna med tiden. Ingen skrattar åt dig för att du har låg vikt, men går du bara halvvägs ner till bröstet när du bänkar kan folk börja snegla. Att hålla god form gör inte bara att du minskar din skaderisk, utan gör att du faktiskt tränar de muskler du avser träna.

Och även om form är viktigare än vikt så är vikt av stor vikt. "Progressive overload is king". Under ditt första år borde du kunna lägga på vikt på stången rätt ofta. Målet är att lägga på mer vikt, eller göra fler repetitioner eller fler set, eller på något annat sätt öka lasten som dina muskler jobbar mot. Du hittar inte en muskulär person som lyfter samma vikter som när den började. Ger man inte musklerna anledning att växa så gör de inte heller det. Men kom ihåg att vara noggrann med min föregående punkt.

Lycka nu till med träningen!

Jag skrev mest ner vad jag kom på nu så fråga gärna om du undrar något mer. Vill du ha hjälp med att skriva program kan du skicka PM så hade jag kunnat hjälpa till med det!

Tänk på att det tar lång tid, de brukar säga att utan droger kan en man öka i 1-4 kilo muskler per år.
Jag har tränat drogfritt i 8 år eller så och har absolut max ökat 8 Kg muskler under den tiden.
Vissa år har det gått extremt långsamt eller inte någon ökning alls medan andra år har jag ökat hyffsat.

Titta inte på de youtubers och filmstjärnor som ökar 10 Kg muskler på 6 månader etc.
Enda sättet att lyckas med en så stor ökning är droger.

Det är kul att höra, låter som du har rätt inställning.
Hoppas du kommer trivas med styrketräning.

Prova gärna senare efter circa 6 månader till 1 år med att köra 4-6 månader med tunga vikter låga reps, typ 5 x 5.
Byt sedan till 4-6 månader där du kör lättare vikter 4 x 12 eller så.*
* När det gäller marklyft så undvik 8 lyft eller fler per set om du inte har mycket lätta vikter.

På det sättet lärde jag mig att min kropp gillade utan tvivel 4 x 12 mycket bättre och det gav mig en bra uppsving.