Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Södermanland
Registrerad
Jan 2008

Förra årets födelsedag till 40 var starten efter ett 25 års träningsuppehåll typ.

Satte igång på Nordic Wellness i Sept och började med 3 ggr / veckan ca 45 min / passet.
Ganska kort därefter tog jag hjälp av min första Personliga Tränare och identifierade mina problem. En försvagad axel, ojämn styrka, lite försvagat vänsterben, kass kondis och allmänt otränad.

Nu snart ett år och flera PT sessioner senare och ca 180 - 200 gymbesök kör jag 5 ggr i veckan, ca 2 till 3 timmar / pass.

Kan oerhört starkt rekommendera att man pratar med en PT och får ett gym-schema specifikt för dina egna förutsättningar och mål, samt att man inte fokuserar för mycket på vad alla andra gör. Vi är alla byggda olika och har olika kroppar, så you do you.

Har ökat ganska rejält i muskelmassa, ork, kondis, bättre funktion i både axel och ben. Men detta är inte bara träningen, utan research och fokus med mycket mycket hjälp.

Skulle jag lista upp de viktigaste för mig som bidragit till att jag är där jag är idag så är det

1: PT schema
2: Regelbunden träning ( Inget missa passet för man är trött eller seg )
3: Kost ( 70% av träningen ligger i kosten )
4: Rätt ( personligt anpassade med research ) kosttillskott.
5: Sömn. Lider dock av insomnia etc sedan 30 år bakåt, så här fallerar jag rejält.

OBS - Kosttillskott är INTE muskler i en burk i pulverform. Det är ett tillskott på din normala kost, och ska du bygga muskler eller läka skador eller gå ner i vikt, så kan man inte räkna med framgång med 8 red bull om dagen med några vinerbröd och en limpa cigg, och sen bara tro det ska gå asbra bara för du tar en proteinshake.

Återigen: Kostillskott är INTE magi, och av alla produkter på marknaden så är mycket bara skit eller sk Diabetes på burk. Läs på först, prata med de som tränar hårt sen samt din gym-personal.

Sist men inte minst, låt det ta tid.
Om det tagit dig 20 eller 30 eller 40 år att få den kroppen du har idag, tro inte du ska lösa det på tre veckor.

Kör hårt och säkert!

ASUS PRIME Z370-A - Intel Core i5 8600K 3.6 GHz 9MB - Corsair Hydro H115i - Corsair 16GB (2x8GB) DDR4 3000MHz CL15 Vengeance RGB - EVGA GeForce GTX 780 3GB SC ACX - Corsair Carbide Air 540 - Corsair RM750x 750W - Samsung SSD EVO Basic 840-Series 500GB - Seagate BarraCuda 2TB 7200rpm 64MB - ASUS 27" VG278HE 144Hz - Samsung TFT 23'' S23A750D LED 120Hz - Windows 10 Eng 64-bit

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Södermanland
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Kenneth:

Härlig tråd. Jag, Anton (@klorixx) och Vendela (@gurt) brukar köra ett par dagar i veckan, oftast innan jobbet. Personligen tycker jag det är skönare för då känns det som att man är "klar" efter jobbet och kan fokusera på något roligare.

Idag blev det dock bara jag och Anton som körde armar och det kändes Funderar på att fixa någon app för att hålla koll på vilka vikter man tar och vad man bör öka till. Några förslag?

Jag skulle rekommendera oldschool och ha ett papper och en penna. Jag skriver alltid ner mitt, och med tanke på hur mycket man använder mobilen samt allt tekniskt idag så känner jag att penna och papper blir mera riktigt så att säga och jag upplever att jag aldrig missar något pga detta. Hur ofta har man inte skrivit in nåt i mobilen och totalt glömt det en halv fis senare?

ASUS PRIME Z370-A - Intel Core i5 8600K 3.6 GHz 9MB - Corsair Hydro H115i - Corsair 16GB (2x8GB) DDR4 3000MHz CL15 Vengeance RGB - EVGA GeForce GTX 780 3GB SC ACX - Corsair Carbide Air 540 - Corsair RM750x 750W - Samsung SSD EVO Basic 840-Series 500GB - Seagate BarraCuda 2TB 7200rpm 64MB - ASUS 27" VG278HE 144Hz - Samsung TFT 23'' S23A750D LED 120Hz - Windows 10 Eng 64-bit

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Södermanland
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Ecfor:

Själv väger jag kring 55kg och är 175 lång. Har väldigt svårt att gå upp i vikt och måste cykla eller gå konstant då jag inte äger någon bil.

För en person som tvingas vara fysiskt aktiv - Vad bör man äta för att bygga muskler? Kött är alldeles för dyrt där jag bor och pasta/bröd gör att jag blir orkeslös.

Handla smart och effektivt och sikta på att höja ditt testosteron och minska ditt östrogen. OBS - Följande är mina egna matvanor så det är ABSOLUT inte gospel, utan bara mina egna erfarenheter.

Vad jag handlar är

1: Egyptiskt Matvete ( Eko Kamutvete från Garant. )
2: Svensk Kycklingfilé - Garant ( Nödfall så kan du ta klubbor eller lår men en filé är fettsnålast och bäst för muskelbygge. )
3: Grönsaker så som Kidneybönor - Vita stora bönor - Kikärtor - Cocktailtomater - Vitlök - Broccoli i oerhörda mängder - Salladsblad.
4: Vatten

När det kommer till att äta så ser det ut som följande för mig.

FRUKOST

Jag är kass på frukost, men du bör äta som f*n här. Jag är iaf igång med det numera så det blir

1: 2 dl Frebaco kvarns Quinoa och havregryn med 4 dl vatten och en skvätt salt.
Koka gröten och häll upp. Tillsätt en skvätt Havredryck och strö över råsocker ( Ej vitt raffinerat ) Alternativt en matsked ekologisk blåbärssylt.

2: På gymmet 40 min senare så tar jag ofta en shake bestående av

En del havregryn
En del kokosflingor
En skvätt kanel
En banan ( Bara eko bananer )
Vatten

Till det 2-3 koppar kaffe och eventuellt två bananer, eller en banan och en eko powerbar.

Sen träning i ca 2-3 timmar

EFTER TRÄNING:

Direkt efter passet och ombyte så tar jag min proteinshake.
Jag äter ett Protein Isolat, det vill säga ett mycket renare protein och som kan ätas av laktosintoleranta med. Mitt Isolat är även totalt osötat, så inget socker och inga sötningsmedel.

Med shaken så tar jag två bananer och 2-3 koppar kaffe och vatten.

HEMFÄRD OCH MATLAGNING:

Recept för en portion:
1: Koka 2 dl Kamutvete i 3 dl vatten och en buljongtärning.
2: Stek en kycklingfilé ( eller två efter extrema pass ) i kallpressad rapsolja ( håller bättre i höga temperaturer ) Krydda med örtsalt och peppar.
3: Gör en blandsallad med Småbladig salladsmix och rödvinsvinäger och en skvätt olja.
4: ( Valfritt ) Sås, fast en nyttig. När kycklingfilén är färdigstekt så häller du i ett par dl Oatly Havredryck och en buljongtärning i kycklingfettet. Rör runt det så det smälter och tjocknar lite och tillsätt över matvetet.

Sedan tar du 14 matlådor och ställer fram.
I varje låda kör du i 2 dl vete, en kycklingfilé, en skvätt sås och sallad. Du kan ta salladen i en separat låda om du vill, annars pressa ner det och spar plats.

14 matlådor är för en vecka, så du äter två matlådor om dagen.

Så..kortfattat Varje dag så äter jag då

1: Frukost
2: På gymmet
3: Efter passet
4: Middag hemma
5: Middag nr 2
6: Nattgröten

Detta exkluderat mellanmål, frukter etc.

Detta kanske kommer låta som mycket mat och dyrt, men jag har absolut inte gott om pengar trots att jag äter detta.
Jag dricker inte, röker inte, festar inte, äter inte godis, utan jag lägger det jag har på min träning och på min mat. Jag är numera sjukskriven på ca 10k i månaden, men det går att handla smart och att alltid jaga bra priser och märken du känner dig bekväm med.

Blev en jäkla wall of text men så kan det gå. Om nån undrar nåt så bara att fråga.

ASUS PRIME Z370-A - Intel Core i5 8600K 3.6 GHz 9MB - Corsair Hydro H115i - Corsair 16GB (2x8GB) DDR4 3000MHz CL15 Vengeance RGB - EVGA GeForce GTX 780 3GB SC ACX - Corsair Carbide Air 540 - Corsair RM750x 750W - Samsung SSD EVO Basic 840-Series 500GB - Seagate BarraCuda 2TB 7200rpm 64MB - ASUS 27" VG278HE 144Hz - Samsung TFT 23'' S23A750D LED 120Hz - Windows 10 Eng 64-bit

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Södermanland
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Burks:

Någon som har tips på hur jag kan göra mina skulderblad mer flexibla?

Problemet som jag har är när jag ska göra squats så gör det fruktansvärt ont i armarna, jag har testat alla möjliga grepp och positioner, inget hjälper.

Jag kan helt enkelt inte rotera axlatna/skulderbladen tillräckligt långt bak.
Jag misstänker att detta kommer av för mycket bänkpress och dårlig hållning över tid. Jag har alltid varit rädd för att göra squats med tanke på skade risken, så därför har jag inte startat föraren nu.

Jag har sett att det finns speciella squat bars för folk som inte är rörliga nog men det är dessvärre inget jag har tillgång på idag.

Är det någon som har tips på hur jag kan lösa detta?

Övrig info,

25 år+
187 cm.
93 kg.

Skickades från m.sweclockers.com

Prata med en PT om att få visat hur du ska öva på det i en smithmaskin. Det är alltid bra att öva in så du får vinkel och rätsida på bredd med fötter etc. Ang svårt med rotering av skuldror etc så kan det vara så att du gått för långt ned i bänkpressen ( Armbågarna har inte stannat upp i 90 grader utan gått vidare ner förbi bänken ) så du har skadat eller blivit påfrestande för rotatorcuff musklerna. Det går att lösa med rehab och enklare grundövningar ( jag gör sådana själv pga en skadad vänsteraxel ) men det går ganska fort att träna upp igen.

ASUS PRIME Z370-A - Intel Core i5 8600K 3.6 GHz 9MB - Corsair Hydro H115i - Corsair 16GB (2x8GB) DDR4 3000MHz CL15 Vengeance RGB - EVGA GeForce GTX 780 3GB SC ACX - Corsair Carbide Air 540 - Corsair RM750x 750W - Samsung SSD EVO Basic 840-Series 500GB - Seagate BarraCuda 2TB 7200rpm 64MB - ASUS 27" VG278HE 144Hz - Samsung TFT 23'' S23A750D LED 120Hz - Windows 10 Eng 64-bit

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Karlstad
Registrerad
Jul 2010

Kul tråd!

Kör själv Wendlers 5-3-1 sen något år tillbaka då jag ville ha ett styrkeprogram för 3 dagar i veckan.
Jag kör programmet med tilläggsrutinen "Boring but big" (5x10, 50% av 1RM, knäböj på mark-dag, bänk på axelpress-dag och vice versa). Sen brukar jag lägga till lite valfritt efter basövningarna.
Gillar att man kan köra programmet även om man har lite med tid ibland - Fokusera bara på basövningarna. Har man väldigt lite tid fokusera bara på den primära basövningen.
Har definitivt ökat i styrka, inga fantastiska ökningar kanske. Men jag både ser och känner resultat.
Har programmet i en excel-fil i telefonen, rekommenderar jag till alla. Har en flik för varje "period". När en period är klar är det bara att kopiera fliken, justera mina 1RM, så har jag kommande period uppdaterad med vikter och reps. Hur lätt som helst.

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Sundsvall
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Burks:

Ska se på videon när jag hinner med det

Om jag har low eller high bar, måste väl ändå bli high bar eftersom jag inte har en sjans att flytta stången någon annan stans på ryggen.

Testa nu med en "stång" här hemma, och det ser då ut som att jag kör med högt läge om jag jämför med bilder online.

Hur tajt eller brett jag håller spelar ingen roll, det gör ont hur jag än håller.

Just det med tummarna har jag nog inte testat, får göra det vid nästa gym pass.

Tack för tipsen

Skickades från m.sweclockers.com

Det låter som att du är jävligt stel. Förut när jag bänkade mycket så hade jag också problem i böjen. Nu för tiden så bänkar jag inte men brukar ändå få börja böjpasset med att stretcha bröst och framsida axel. Jag kör lowbar med stången rätt så lågt och jag vill greppa så smalt som möjligt för att bygga upp tryck i kroppen. Tränar alltid med armbågsvärmare och handledslindor i böjen. Du kan ju alltid prova att greppa med "klogrepp", ser att många av veteranlyftarna på klubben kör med det. Alltså att du greppar med tummen, pekfingret, och långfingret bara. Då kan du få en annan vinkel liksom. Eftersom du kör highbar ska du inte behöva lägga någon vikt alls på armarna.

Men som sagt, stretcha bröstet och axlarna. Om du är så pass stel att du inte kan köra en knäböj så är du ohälsosamt stel och bör göra något åt det. Ta det jävligt försiktigt i bänk och andra pressövningar när du är så stel, du har hög skaderisk pga det.

Du kan nog behöva lägga in lite mer rygg och baksida axlar i din träning också. Gissningsvis så är musklerna på framsidan av kroppen rätt så dominanta för dig vilket krummar ihop hela din överkropp. Musklerna på baksidan är gissningsvis underutvecklade och aktiveras inte heller riktigt. Kör facepulls, band pullaparts, roddövningar, osv.

O2+ODAC - Denon AH-D2000
NAD D 1050 - S.A.T Amplifix - Had Oy högtalare

Trädvy Permalänk
Medlem
Registrerad
Jul 2012

Sämsta passet idag...
Galet varmt på gymmet så svettades floder snabbare än innan.
Kroppen orkade inte för fem öre.
För mycket folk (3 andra utöver mig )
Jag orkade inte mer än 45min innan jag gav upp.

Får hoppas att legday imorgon blir bättre.

Trädvy Permalänk
Medlem
Registrerad
Jul 2012

Bara för att @andra94 saknat mina inlägg:

Då det var många timmar på jobbet både igår och i förrgår har jag inte riktigt hunnit med gymmet pga trött som sjutton.

Idag vaknade jag upp och tänkte "jag börjar om på ny kula nästa vecka!"
men jag kom på bättre tankar.

Så det blev ett blandat pass på gymmet idag.
Lite bänkpress.
Lite rygglyft.
Mycket benpress.
Lite bicepscurl.
Lite sittande dips (jag är för fet för att orka lyfta upp mig själv... ).

Så jag är nöjd med dagens pass.
Särskilt benpressen.
Jag älskar den.

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Sundsvall
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Bussović:

Särskilt benpressen.
Jag älskar den.

Börja kör riktig knäböj istället, du kommer få bättre resultat av det

O2+ODAC - Denon AH-D2000
NAD D 1050 - S.A.T Amplifix - Had Oy högtalare

Trädvy Permalänk
Medlem
Registrerad
Nov 2018
Skrivet av Ecfor:

Själv väger jag kring 55kg och är 175 lång. Har väldigt svårt att gå upp i vikt och måste cykla eller gå konstant då jag inte äger någon bil.

För en person som tvingas vara fysiskt aktiv - Vad bör man äta för att bygga muskler? Kött är alldeles för dyrt där jag bor och pasta/bröd gör att jag blir orkeslös.

Gå upp på rätt sätt är oftast svårare än att gå ner, faktiskt. De flesta slänger fram något kostschema eller säger ät rätt! Tycker inte det fungerar. Du får börja med att lära dig räkna kalorier. Det är inte så svårt som det kanske låter. Du kan använda dig av antingen MyFitnessPal eller Lifesum. Finns som både app och hemsida. Jag personligen använder mig MyFitnessPal. Köp en digital köksvåg (dom är rätt billiga och håller hur länge som helst).

Du får räkna ut hur mycket kalorier du behöver äta beroende på ditt mål och skriva in det i appen. Kalorierna är uppdelade i 'Macros'. Det vill säga protein, kolhydrater och fett. Säg att du tex lägger in 40 % protein, 40 % kolhydrater och 20 % fett så räknar appen själv ut hur många gram av varje du behöver få i dig varje dag. Är du med hur jag menar?

Lär man sig detta är kosten mycket mer flexibel. Det är mer hållbart och du behöver inte äta samma sak varje dag hela tiden. Man lär sig mer och vet vad saker innehåller m.m. Sen är det bara att börja käka och träna ordentligt.

Trädvy Permalänk
Medlem
Registrerad
Jul 2012

@Kalium

Jotack, jag vet, men är inte riktigt redo för det än 😅

Skickades från m.sweclockers.com

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Sundsvall
Registrerad
Jan 2008
Skrivet av Bussović:

@Kalium

Jotack, jag vet, men är inte riktigt redo för det än 😅

Skickades från m.sweclockers.com

Vadå "inte riktigt redo för det än"? Vad skulle problemet vara? Saknar du rörlighet så börja med boxböjar och kör så djupt du kan samtidigt som du stretchar före och efter passet och även hemma på dagarna också. Ge det en månad så ska du se att du kommer böja fint.

Är det stabilitet som saknas så kommer du aldrig bli bättre på det av att köra benpress. Det är en enligt mig värdelös övning med stor skaderisk i ländryggen.

Är det smärtan av att ha en stång på axlarna/ryggen så är det samma sak där, du kommer aldrig lära dig om du kör benpress. Det gör ont första två veckorna och sen känns det inte. Tro mig, jag har stått med över 200kg på axlarna och det gjorde inte ett dugg ont.

O2+ODAC - Denon AH-D2000
NAD D 1050 - S.A.T Amplifix - Had Oy högtalare

Trädvy Permalänk
Medlem
Plats
Karlstad
Registrerad
Mar 2002

@Kalium: Det viktiga är väl att personen i fråga faktiskt gör något som denne trivs med, oavsett om det är benpress eller benböj.

Kämpa på, @Bussović

Marantz NR1605, Rotel RB1090, Ino Audio piPs
Audio-Gd NFB-11 (2015), Objective2+ODAC RevB, Audeze LCD-2 Rosewood, Monoprice M1060