Skor
Skor är väldigt svårt att ge rekommendationer på. Fötter ser så olika ut att en sko som är drömmen för mig blir lätt en mardröm för någon annan. Personligen springer jag mycket i Asics men långt ifrån alla gillar dem. Skor med bra stötdämpning där är Nimbus för neutral sko och Kayano för pronationsstöd.
Tips: Nya löparskor (även om man uppgraderar från samma modell) bör "springas in" för att vänja kroppen vid den nya belastningen. Detta görs lättast genom att börja använda dem på sina kortaste/lugna pass och fortsätta använda sina befintliga på längre/tuffare pass. Successivt kan man sedan lägga in mer tid för de nya skorna. Detta blir viktigare om man byter modell, lägger in sulor eller ändrar från neutral->pronationsstöd/vice versa (då förändringen ökar än mer).
Det bästa skotipset om man är ovan är dock att välja skor som är sköna. Med stor sannolikhet är det en sko som belastar din fot på ett sätt som du är någorlunda van vid. Löpning är ganska påfrestande på kroppen och förflyttas belastning till andra ställen så måste kroppen få tid att anpassa sig.
Om du tittar på löparskor beskrivs ofta ett värde som häl-till-tå dropp i millimeter. 10 mm innebär att din häl lyfts 10 mm mer jämfört med framfoten. Ju högre upp hälen kommer ju lättare är det att löpsteget landar på hälen medan motsatsen ökar chansen att landa på framfoten.
Varför är då detta intressant? När du landar jämt med foten så hälen sätts i samtidigt som resten av foten i marken så beskrivs det ofta som att "du landar på hälen". Det minskar belastningen på hälsenan och vaden. Men det är inget fysiskt underverk som sker utan den belastningen som skulle hamnat där förflyttar sig istället uppåt och knä/höft tenderar att ta mer av kraften i steget.
Detta är även något du kan styra lite med löpteknik. Det är viktigt att vara försiktig här och så fort man börjar tänka på hur man springer tenderar man att ändra på sitt intränade (naturliga om man så vill) löpsteg. Då förändras belastningen och är kroppen inte van vid den belastningen så ökar även skaderisken. Men här finns iaf potential att vara snällare mot delar av kroppen om man regelbundet har problem.
Men som med allt annat, varje faktor som förändras mot vad du är van vid idag bör tas i beaktning och vänjas in för att inte dra på sig någon onödig skada.
Knäproblem
Löpning belastar knäna ganska mycket. Jag har själv problem lite till och från. Oftast för att jag ökar min volym/intensitet för snabbt.
Jag är ingen fysioterapeut specialiserad på idrottsskador så mitt tråkiga svar är att vända dig till en klinik som inriktar sig på det.
Quickfix är att utmana knäet i explosiva övningar (styrketräning). Jag kör enbensböj i dörrkarm där jag lyfter upp hälen med en handduk för att underlätta för min dåliga rörelseförmåga Jag går inte speciellt djupt ner men ungefär så det uppstår 90 grader i knävecket iaf. I dörrkarmen kan ja använda armarna för att hålla balansen. Är det för tungt med ett ben så kör på båda eller kör långsamt ner på ett ben men hjälpa tillbaka upp på andra benet. Förslagsvis 3 × 10 st som upprepas 3 gånger per vecka.
Utfall kan också bidra till en hel del stabilitet runt knäskålen och det finns lite olika varianter på det.
Om det är en ömhet som dyker upp efter en tids löpning och sedan ökar i styrka så hade jag brutit och lärt mig vilken nivå knäet klarar idag. Sedan hade jag sprungit det som går + styrketränat och efter 2 veckor börjat öka löpningens distans med max 10% / vecka.
Det är viktigt att eventuell ömhet/smärta lägger sig och inte är värre 24 timmar senare. I så fall har du nog ansträngt knäet för mycket. Smärta/ömhet under löpning kan ofta vara okej om det stannar runt 3-4 på en 10-gradig skala. Men viktigaste är att det lägger sig till nästa dag och inte blir värre.
Men gillar du löpning så kolla upp det och få hjälp med övningar som kan hjälpa dig. Sällan behövs det operation för skador/besvär utan övningar som bygger upp styrka / tränar belastning.
Det finns en rolig historia om en ortoped/läkare som älskade löpning som hade problem med sina hälsenor. Han ville operera sig men kunde inte göra det på sig själv. Hans kollegor ville inte heller göra det för hans kropp fungerade till vardags och löpning ansågs inte tillräckligt viktigt.
Läkaren försökte då förstöra sin vader/hälsenor genom att göra tunga excentriska tåhäv till failure. Många set kördes varje dag med målet att de skulle gå sönder för att då få operationen gjord. Istället stärktes han över tid och kunde sen springa smärtfritt utan operation
Tekniktips: Har du träningsklocka som kan mäta stegfrekvens? Du vill landa med foten rakt under kroppens mittpunkt sett till vikt. Sätter du ner foten för långt fram så bromsas kroppen upp och mycket kraft fångas upp vilket kan ge problem. Det kan ta lite tid att bemästra om man ny men ett fultips är att försöka öka stegfrekvensen något. Kortare steg = högre frekvens och mindre risk att landa för långt fram med foten.
P.S Hade kunnat skriva mer men du får nöja dig med det lilla
