Hjälp mig bli starkare i bänkpress.

Dina armbågar går ner mot höfterna väldigt mycket, håll armarna vinkelrätt gentemot kroppen. Du klarar större vikt på detta sätt men du isolerar ju inte tuttarna. Skit i PT, kolla Scoobys Workshop, både hemsida och Youtube, han förespråkar och tränar med perfekt teknik i stället för att maxa vikterna. Att 'packa' skuldrorna som någon sagt är viktigt.

Gör även flys samt kör dina bröstövningar både lutande uppåt och nedåt. Musklerna behöver variation för att inte vänja sig. Kosten är dessutom lika viktig som träningen för att utveckla styrka. Kunskap, varierad träning och tid är framgångsreceptet du letar efter.

Min första tanke är...du stressar dig igenom seten. Du skall ha 100% fokus och kontroll i varje lyft. Dra ner tempot och var mer explosiv NÄR DU LYFTER inte när du släpper ned vikten mot bröstet. Lugnt och fokuserat med full kontroll av rörelsen på väg ned (islolera rörelsen till rätt muskler) fokus med 100 % kontakt med rätt muskler och explosivt upp igen.
Ha inte för lätta vikter på. max 6-8 reps.
När du stressar dig igenom dina set på detta viset får du bara mjölksyra och det hämmar dig.

Eftersom du vill flytta stora vikter så ska du lyfta som en styrkelyftare. Då lyfter du med hela kroppen. Från fötterna.
Svanka mer, och jobba stenhårt på att hålla ihop och ner skuldrorna.
Du ska definitivt inte ut med armbågarna. Man ser redan nu att armbågarna kommer ut lite under lyftet, det kommer antagligen av att du inte gör jobbet du ska nedanför pecsen (magen, rumpan, benen..). Att stabilisera hela kroppen så att man kan använda delts, triceps och pecs på bästa sätt är ett stort jobb. Bänkpress är en helkroppsövning.
Tänk på din fotplacering, tänk på att spänna magen och rumpan. Så fort du släpper spänningen i magen, rumpan, ryggen eller benen så blir du svagare. Det handlar om så mycket mer än armar och pecs.

Kort sagt; använd den teknik som styrkelyftare använder.

Som flera redan sagt, du ser ut att stressa mycket i bänkpressen. En JÄTTEVIKTIG komponent i många övningar är andningen och det gäller även i bänk. Andningsteknik (och förmåga att skapa buktryck) hänger intimt ihop med just fokus, kroppsform, stabilitet, osv, vilka i ditt fall ser ut att bli lidande till följd av att du stressar.

Jag tror att om du försöker ta det lugnare och tänka mer på andningen så har du en viktig bit på plats. Dvs utöver vad som redan sagts om att pressa ihop skulderbladen, placera fötterna stadigt, osv. Andas in rejält, SEN sänker du stången kontrollerat, och pressa ut luft på vägen upp i den mån du klarar.

Hoppas det hjälper.

När du fått hjälp med tekniken så är det viktigt att du strävar efter att utföra varenda lyft perfekt, oavsett vikt.
När du värmer upp med tom stång - Perfekta lyft
Varje lyft blir då en finslipning av din teknik. Därför ska man aldrig slarva. Bara en sån sak som att skapa en ritual för hur du lägger dig ner på bänken gör att du till slut kommer att lägga dig på exakt samma sätt, varje gång. Kroppen blir då förberedd för vad som ska hända härnäst.

Sen för att lugna ner dina lyft och öka fokus så kan jag rekommendera att du kör med stopp i bottenläge. Att helt eliminera möjligheten för att studsa upp för tunga vikter gör att din träning kommer att bli bättre. Du kommer att bli starkare i bottenläget och minska risken att dra på dig skador.

Jag kanske var otydlig, men jag menar alltså att jag tror såhär:
Vikten kommer upp mot huvudet/armbågarna sticker ut (samma sak) för att du inte stabiliserar hela kroppen. Mer specifikt hoppar du över underkroppen.
Armbågarna kommer alltså ut för att du inte stöttar upp kroppen underifrån (mage/rumpa/ben..). Stödet i andra änden (där rygg/skuldror möter bänken) kan bli bättre det med.

Du bör alltså göra en genomgripande förändring i tekniken. Titta på hur styrkelyftare lyfter. Du vill ha tryck genom hela kroppen, från fötterna, via rumpan och magen, till rygg och skuldror. Kedjan är inte starkare än sin svagaste länk. Ju bättre du sköter den biten, desto bättre position har du för att låta dom starkaste musklerna göra jobbet (pecs & triceps). Var inte rädd för att svanka, om du lyfter kontrollerat, med det rätta trycket i bålen så skyddar du ländryggen. Var beredd på att du kan bli lite öm när du är ovan.

Jobba in den nya tekniken, det är det självklara steget i det här läget.

Det är precis det här jag menar med att det är en helkroppsövning. Det kommer att kännas så in i helvete dagen efter i i princip hela kroppen när man väl gör rätt. Man brukar ju säga att man ska tänka sig att kroppen är som en fjäder som lagrar energi, ju mer spänd den är desto mer tryck får man i lyftet. Det ska inte vara skönt att lägga sig i rätt position. Eller, det kommer inte att vara skönt när man är ovan.
Jag minns så väl hur det kändes dagen efter jag började ta teknikträningen på full allvar. Det kändes helt seriöst som att jag fortfarande låg i brygga dagen efter. Jag skojar inte.

Du har helt rätt. Armarna skall INTE vara vinkelrätt mot kroppen. Det ger bara förslitningsskador på axlar eftersom kraften hamnar över mjukdelarna. Greppet ska utanför axlarna och stången skall hamna över sternum, då får du en bra position. Raka handleder och tummen runt stången. Svanka inte och studsa inte skivstången, vare sig i luften eller på bröstkorgen.

Den metod jag anävnde mig av för att öka i styrka går ut på att stimulera motorenheterna, dvs nervsystemet. När man tränar styrketräning är det inte bara muskler som måste stimuleras. Även mjukdelar och nervbanor. Motorenheterna hjälper till att aktiver större delar av muskelns tvärsnitt.
Tänk dig en lök. Utan större muskelkontroll kommer endast de lager närmast kärnan att aktiveras vid arbete. Men större muskelkontroll kommer alla lager att arbeta. Hur uppnår man bättre muskelkontroll? Jo, använd dig av temp! Det handlar inte bara om att utföra en rörelse (i vem som nu kom på 3 x 8 tramset), det handlar även om hur fort rörelsen utförs i de olika momenten. Du ser ut att slänga dig med vikterna, inte bra. Ha kontroll och utför hela rörelsens längd.

Ex på bänkpress:
Följande övning 80kg x 5 reps x 6 set reps i 5021 tempo och 120 vila betyder att du sänker stången under 5 sekunder. I samma ögonblick som stången hamnar 1cm över bröstkorgen höjer du stången under 2 sekunder och sedan vilar du 1 sekund innan du upprepar övningen. Efter första setet vilar du 2 minuter (120 sekunder). Detta kräver lite muskelminne så det är bra att öva men en tom olympiastång. Variera reps och vikt upp och ned mellan träningspassen så kroppen inte vänjer sig så fort.
När du kan utföra övningen kontrollerat, dvs inga armbågar som skakar, är det bara att öka.

Exemplet ovan är just bara ett exempel. Det finns så många faktorer man kan leka med. Genom att t.ex. öka vilan mellan set kan man få större hypertrophy om seten håller sig mellan 6-10 beroende på individen.
Tumregeln för styrka är hög vikt låga reps. Tumregeln för hypetrophy är moderat vikt och 8-14 reps. Tumregeln för uthållighet och är låg vikt och högt antal reps (14-25). Men allt beror på fördelning av muskelfibrer, snabba, långsamma etc. och det finns enorma variationer. Jag kunde t.ex gå upp i volym trots låg reps bara genom att öka vila från 2 minuter till 5.

Oj, det finns så många saker att säga i ämnet....

För att ta största möjliga vikt och jobba med pecsen bör man svanka. Raka handleder är bara att glömma, men se till att ha stången långt ner i handen.
Tempo tror jag är helt onödigt, annat än för avancerade lyftare. Muskelfiberrekryteringen beror av belastningen. Fler fibrer rekryteras när dom behövs. Självklart ska alla övningar genomföras med god teknik.
TS följer ett beprövat program. Jag skulle föreslå att han fortsätter med det tills det finns goda skäl att byta.