GymClockers/TräningClockers

Jag drar ihop skuldrorna, lägger mig raklång och greppar bakre racket och drar mig in till position. Är dem vingliga lägger jag vikter på dem
Då jag har liten brygga har jag ca 3cm tillgodo att passera stången.

Det går i regel snabbt i början, om du har ett vettigt program, tränar hårt och äter bra. Att få upp stor styrka eller se muskulös ut med lågt kroppsfett tar däremot år. Det är även till stor del genetiskt.

Jag föreställer mig att det blir krångligt att lägga sig raklång med stången precis bakom en, men jag får väl helt enkelt testa och se hur det går. Kanske föreställer jag mig konstigt.

Du kan självklart gå uppifrån och svinga in dig under stången.

Alla har sin rutin!

strengthlog

Gillar att det är ett fåtal övningar och appen håller koll på vikterna till nästa gång.

Du kan inte misslyckas med att bli starkare men du ska knappast ta i så du spricker vid marklyft och squats utan känna efter lite vad knän och muskler i ryggen säger, sedan känner du nog ändå av lårmusklerna dagen efter.

Har själv haft enorma ljumskproblem och för mig har cossack squats på uppvärmningen gjort under. De blir oftast överansträngada pga svag rumpa

Förhoppningsvis får jag lite fler pass in så jag kan återgå mot tidigare form 😊

Precis, ljumskproblem beror ofta på just det, svag/inaktiv rumpa. Detta löser man ofta relativt fort med korrekt uppvärmning och aktivering och sedan stärkning av dessa muskler. Hip airplane är kanon som uppvärmning inför t.ex knäböj. Sedan rekommenderar jag att köra bulgariska split squats och verkligen fokusera på att hålla kontrollen över knät i sidled och känna att man har jämnt tryck mot golvet med foten, så inte all vikt hamnar t.ex på insidan av foten vilket är väldigt vanligt om man inte aktiverar rumpan ordentligt.

Det kanske låter lite "fånigt" att lägga så mycket fokus på rumpan. Ungefär som fjortistjejerna gör på gymmet. Men faktum är att vi män oftast är för svaga och för dåliga på att använda rumpan korrekt vilket gör att vi till slut får problem i t.ex knäböj.

Min träning har äntligen börjat ta fart igen efter höstens klantolyckor. Ramlade i oktober och fick en spricka i labrum i vänsteraxeln vilket gjorde att i stort sett all överkroppsträning bara var att glömma och knäböj gick inte heller. Nu är axeln så pass stabil att stående axelpress inte är något problem på arbetsvikter och knäböjen går bra också, i alla fall med 150kg vilket är det tyngsta jag vågat gå sedan skadan. Styrkan finns dock, tior på 150kg i knäböj har inte varit några problem trots att jag tränat så pass lite. Har dock sen nån vecka tillbaka fått lite problem med vad jag antar är IT-band, alltså utsida höft/knä/lår. Tror det blev lite för mycket promenader ett tag i kombination med mycket volym i knäböjen. Förhoppningsvis så kan jag börja köra lite böj igen efter påsk.

Schysst, tar och testar en sån!

200Kg böj är jävligt bra.

Dags att försöka komma igång med träningen.
Mål?
Bättre flås, minskad omkrets.
37 år ung, 175cm/100kg så inte optimalt.
För några år sedan var jag duktig på att ut och springa 1-2 gånger i veckan + lite styrka, körde rätt hårt och länge på crosstrainer också.
På senare år är det fortfarande springa/jogga + spinningcykel som jag har i garaget.

Med hus och familj, samt jobbsituation en för mig och frun så har jag 3x45 minuter i vecka, ibland bara 2x30.

Bara att kötta på i spåret tror ni?

All träning är bättre än ingen träning och det borde inte vara några som helst problem att få upp konditionen med 3x45 minuter per vecka. Konditionsträning är dock inte optimalt vid viktnedgång eller för att se bra ut naken.

Styrketräning är optimalt i det att det är mycket bättre på att behålla och rentav bygga muskler vid kaloriunderskott. Kör du cirkelträning kan du också få positiva effekter på konditionen.

Viktnedgång kontrolleras genom kosten. Ett bra recept är:

Sikta på kaloriunderskott som ger 0.5-1.5% viktminskning i veckan.

Runt 175g protein om dagen. När du börjar komma i form kan du sikta på 1.8g/kg kroppsvikt.

Styrketräning där du tränar igenom hela kroppen 2-3ggr i veckan.

Öka din dagliga aktivitet med vardagsmotion. En bra nivå på intensitet är när du fortfarande kan prata men lätt andfådd.

Vill du köra konditionsträning så släng in någon form HIIT en gång i veckan.

Det här är kortfattat och förenklat det som ger bäst förutsättningar och bäst resultat. Ytterligare ett tips är att kontakta läkaren och säga att du vill screena för D-vitaminbrist och dess följdverkningar. Väldigt många har brist på D-vitamin och magnesium och att återställa de till bra nivåer har många fördelar (bör dock göras i samråd med läkare).

Ifall man är lagd åt det hållet - vilket kombinationen gymmare och nörd talar för - så är det bra att logga sitt matintag via en app för att gå ner i vikt. Börja gärna med det några veckor efter att träningen blivit rutin och funkar bra så blir det lättare att gå ner i vikt. Myfitnesspal använder jag men det finns många olika beorende på vad man gillar.

Det finns förstås massor av dieter som kan fungera men den här metoden blir väldigt objektiv och sifferorienterad vilket funkat för mig och kompisar som är funtade på samma sätt

Hej

Håller på att studera SMO (brandman). Känner att jag har koll på styrke träningen men funderar lite på det här med konditions träning. Hur ofta, intensivt och länge bör man köra för att förbättra konditionen på ett bra sätt? Är hyfsat nybörjare med den delen så skulle verkligen uppskatta tipps

Nu lägger jag ca30-60min blandad intensivitet varannan dag, men har möjlighet om det är bra/bättre att köra 1-2 timmar konditon varje dag

Mvh

Vilket är ditt fokus? Det bör du göra först och med mest intensitet. 30-60 min varannan dag låter jättebra men om du ökar till varje dag så bör det vara låg intensitet (t.ex. promenader eller lättare cykling) för att inte öka belastningen för mycket, då blir du bara skadad förr eller senare. En generell rekommendation för löpning är att bara öka 10% per vecka så det är väl en bra startpunkt för dig. Gör bara så pass mycket att du är återhämtad till ditt nästa pass. Se framförallt till att göra sånt du tycker är skoj, det kommer ge bättre resultat än vad forskningen säger är optimalt.

Min PT studerar till brandman och hon kör några jävulska cirkelpass. Tänk dig alla dom jobbigaste cardio-maskinerna som rodd, stav-maskinen och hand-cykeln med fläkt (jag har ju ingen aning om vad dessa heter, men ni fattar?) och pulshöjande övningarna, typ burpees och medicinboll. Dessa kör hon 6-7 övningar runt runt utan mycket mer vila än tre fyra andetag mellan varje station. Hennes mål, har jag för mig, är att ligga konstant över 160 i puls. Detta gör hon i 30 minuter ibland mer.

Grattis! Alltid kul med PB! Bra jobbat!

Tack! Känns extra kul att komma som fet gammal gubbe och börja sätta PB.

Förr hade jag aldrig särskilt bra styrkeökningar trots att jag byggde bra med muskler. Tog liksom bara stopp vid en viss nivå. Fokuserade visserligen inte så mycket på styrka heller. Nu verkar det dock fortsätta öka, trots att jag ligger på kaloriunderskott.

Tror jag hade kunnat sätta PB i bänk också, om det inte vore för den förhatliga Technogym-utrustningen. Funkade hyfsat att köra bänk i racket, men själva bänkarna de har på gymmet är på tok för smala. Blir instabilt och dåligt stöd för skulderbladen, och ingen kraft från benen för de är upptagna med att hålla balansen.

Jag hoppas gymmet är mottagliga för förbättringsförslag, annars får jag byta när medlemskapet går ut.

Alltid kul med PB, det behöver man för att känna att träningen ger något!
För mig hjälpte det väldigt mycket när jag hittade glädjen i styrkelyften och kunde sätta klara mål i min träning. Då blir varje PB mer betydelsefull dessutom. Har du några långsiktiga mål i övningarna?

Det bästa gymmet jag tränat på var en förening, det var helt fantastiskt. I början betalade jag 1600kr/år och varje krona gick till lokalen och utrustningen som bestämdes av en styrelse som faktiskt var intresserad av styrketräning.

Långsiktigt ska jag ner till ensiffrigt kroppsfett på minst 80-85Kg (jag är runt 177 en bra dag). Tidigare har jag som bäst kanske hållit ~15% kroppsfett på 85-90Kg, och jag har alltid fått problem när jag börjat närma mig 10%. Nu ska jag komma i bättre form än någonsin, men det är väldigt många kilon kvar.
Styrkemässigt ska jag i varje fall dra 180Kg mark, men kanske rentav siktar på 200Kg om det fortsätter gå bra. Bänk och böj vet jag inte än då jag behöver omvärdera dessa. Alltid varit klen i bänk och stannat på 97,5Kg - alltså inte ens kommit över den "magiska" gränsen. Är dock övertygad om att med en riktig bänk skulle jag komma en bit över 100Kg idag. Senast jag körde gick 90Kg upp lätt men jag vågade inte lasta på mer för att det var så instabilt.
Böj har jag kört mer högreps förut och om jag minns rätt har det varit 20x110Kg som bäst. Nu får det dock bli frontböj en tid framöver då jag inte har rörligheten i axlarna för vanlig böj (det är skitknepigt men jag får inte bak armarna tillräckligt för att hålla stången rätt - vet inte vad det beror på). Har precis börjat återfå teknik och rörlighet och senast blev det 90Kg frontböj. Det bör öka rätt fort, så länge jag kan hålla tekniken. Vill över i varje fall 140Kg där vilket borde vara hyfsat respektabelt med min målvikt.
Slutligen ska jag klara militärpress på kroppsvikten. Borde placera mig på elit-nivå enligt exrx, vilket känns bra. Har varit ganska nära det tidigare.

Jag har en kraftsportsklubb i närheten som inte kostar många pengar att bli medlem i. Enda problemet är att det inte är riktigt tillräckligt i närheten. Är väl kanske 1Km i uppförsbacke. Funkar väl när det är okej väder, men fan vad jag inte vill släpa mig dit på vintern.
Annars finns ett Sats-gym lite närmare och de verkar ha okej utrustning, även om de också kör med en hel del Technogym-skit. Pissdyrt dock.
Gymmet jag tränar på nu är ca 200 meter bort och har bra öppettider. Det är ändå värt en del. Särskilt som jag ibland hinner dra ett pass på morgonen innan jag åker iväg till jobbet.

Roligt att höra planerna ifrån en motiverad person!
180-200kg marklyft är en bra nivå, då har man rätt att känna sig lite stark tycker jag.
Tror säkert du har 100kg bänkpress i kroppen, det sitter förmodligen bara i huvudet.

Militärpress på kroppsvikt är ju också ett häftigt mål! Jag gillar verkligen den övningen men är inte speciellt stark där alls i relation till andra lyft.

Låter som du är på god väg!

Precis börjat gymma nu efter lång tid utan träning. Siktar på att nu i början köra lättare pass 4-5 gånger i veckan. Problemet jag har är att jag får nackspärr säkert två gånger i månaden och jag fattar inte varför. Finns det övningar för att motverka det? Det kan komma när som helst men antagligen sover jag konstigt. Senast fick jag under träning när jag körde bicepscurls (hur man nu får nackspärr av det egentligen). Jävligt irriterande när man är taggad men knappt kan röra nacken i flera dagar.