GymClockers/TräningClockers

Testat Dips eller press med hantlar? Testa även olika bredd och lutning och se om det inte kan funka.

Fy satan. Härlig off-piståkning en vecka och sedan åkte jag på covid och vart i princip sängliggande en vecka. Närmar sig tre veckor utan gym. Armarna känns fan som små lampsladdar. Otroligt att volymen kan försvinna så snabbt.

Denna sidan är väldigt bra:
https://exrx.net/Lists/Directory

Jag läser mest. Bland annat:
https://www.strongerbyscience.com/articles/
https://www.strongerbyscience.com/master-list/
https://www.strongerbyscience.com/studies-archive/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

https://www.data-drivenstrength.com/articles

https://www.ergo-log.com/

https://www.strengthlog.com/

https://renaissanceperiodization.com/expert-advice#

http://www.lookgreatnaked.com

https://examine.com/

https://suppversity.blogspot.com/

https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/

Har man inte grunderna tycker jag en bok för anatomi och rörelselära och en för näringslära är det första man bör öga igenom.

Näringslära för högskolan är väldigt bra då den innehåller allt från lågt till högt.

Borde ta några månader utan att du tappar nämnvärt om du håller igång med kosten och inte ligger i koma

Mja. I sängläge (som är vanligt om man är sjuk) sker atrofi av muskelfibrerna med 14-17% på bara 72 timmar. Men det är framför allt muskelglykogenet som sipprar iväg illa kvickt.

Sån variation är ändå helt normalt om du tränar på gränsen av vad du klarar.

Spontant skulle jag kolla hur det går med kosten, sömn och uppvärmning. Sömnen går ju hemskt dåligt som du nog vet, 5-6h per natt är ju rent av katastrof. Är det småbarn som stör den eller?

Tränar du alltid på samma tid? Äter du olika före? Personligen lyfter jag sämre på ris än potatis. Hur är passen före eller kommer power efter vilodag(ar)? Kommer ett powerpass i slutet på veckan så du kan vara seg från jobb? Vill man att det ska gå bättre så äter man ju gärna två källor av kolhydrater före, t.ex frukt och potatis/ris/pasta. Kan ju vara värt att flytta lite kalorier från protein till fett och kolhydrater (före och under träning om du kör över en timmes pass). 200g protein på 67kg vikt är ju enormt, du lär knappast tappa gains genom att sänka lite. Majoriteten av proteinet man äter går ju åt till att behålla musklerna man har och på 67kg har du ju inte så mycket.

Men som sagt så är det ganska förväntat med att behöva sänka vikten ibland. Att gå ner 2.5kg är ju ingenting.

Ja det är nog lite begränsat med forskning på det, du kanske kan kolla upp vilken del av tarmen som absorberar proteinet?
Det kanske påverkar ännu mer av din kost?

Okay, tar du koffein eller inte? Tänkte bara för det påverkar ju sömnen och ger folk ångest (speciellt om man har tendens för ångest, vet folk som bara stirrar i väggen och typ börjar gråta om de tar en kopp kaffe). Kan ju då starkt rekommendera att gå av. Första veckan är dock ganska skit så går man av koffein från hög dos (100mg+ om dagen) så tycker jag man ska sakta sänka dosen. Personligen så har jag svårt att somna om jag tar koffein efter 12:00 (förutsätter att jag vill somna före 00:00).

Oj ja det är en del, du lär ju vara varm! Så länge du har kvar energi är det ju inte för mycket. Det är mer än jag någonsin värmt upp men vi tränar olika. Jag körde tidigare 2x8 på 50-75% av arbetsvikten och 5-10min cykel/gång och mobilitetsövningar för höfter/axlar.

Att det är på slutet av veckan kanske påverkar? Jag brukar träna sex dagar i veckan och lördagen var då alltid mer som ett deload pass.

Om du klarar det hade jag flyttat målet före träning lite närmare (så typ äta en timme före) och lagt in lite frukt eller bär för att få en annan källa av kolhydrater vilket brukar göra att man snabbare fyller på musklerna när man tränar. Men kan man inte träna så nära efter maten så går det inte. Eller så kanske rasten på jobbet är 1½h före gymmet? Kanske trycka lite frukt på vägen till gymmet då. Dvs om du tycker att du saknar kraften. Kreatin hjälper ju också att orka mer men främst att klämma ut 1-2 reps extra och låter som att du inte ens tar första reppen ibland?

Men kör du ditt riktiga set på 85-95% av 1RM så kommer du se variation från dag till dag. Även om du kör på 80% så får man ibland sänka vikten. Även eliterna som trycker anabola och gör allt perfekt sänker vikterna ibland

Kan ju vara värt att prova andra kolhydrater. Jag presterar bäst på potatis, ganska god marginal faktiskt. Sen verkar havre komma. Bönor/ris är lika och vete sist.

Pröva fullängdarna på t.ex. dessa?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26245808/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733111/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29035973/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31460792/

Om du inte hittar det du letar efter där finns det säkert i deras referenser.

Tänkte bara meddela att mina problem med domningar i händerna pg.a. ulnar nerven helt försvunnit när jag slutade med tricepsövningar där man lyfter vikter bakom huvudet. Det var bra övningar men inte så kul att vakna varje morgon utan känsel i händerna
Antar att den typen av övning pressar rätt hårt där nervern sitter kanske.

Någon som ligger i ruggig form inför sommaren?

Kettlebell låter perfekt för det du beskriver! Vanliga svingar och russian twist är två favoriter för bål/rygg, men det finns ju hur många övningar som helst. Om du dessutom bara har en kettlebell av varje vikt så får du en massa "gratis" coreträning eftersom du kör med ensidig belastning.

Tänkte skaffa chin up bar men våra dörrar är typ 60cm. Alla chin up bars jag hittar är minst 63cm.
Någon som vet en bra som passar 60cm dörr? Det är dessutom trångt både uppåt och sidorna runt karmarna så den typen som klämmer fast runt om funkar inte heller. Gipsväggar så vet inte om jag vill sätta upp på väggen heller..

*edit*

Verkar som vi har olika mått på dörrar. Hittade en dörrkarm med 63cm.
Vad tror ni om denna?
https://www.gymgrossisten.com/iron-gym-chin-up-bar/1506-24.ht...

Jag har insett efter ett par år av träning att det är förvånansvärt enkelt iaf för min kropp att hålla sig kvar på någon slags baseline.
Äter en varierad kost tills jag är mätt (inklusive mycket alkohol och chips) och har lyckats återhämta från ett rätt så rejält diskbråck med operation för ett år sen. Håller ungefär samma nivå som innan med en dags träning i veckan, ca 5 rep på 120 i bänk och 5or på 200 i mark (måste vara försiktig här). Böj skippar jag helt för tillfället då det känns lurigt i ryggen.

Nu gäller det bara för mig men jag hade rejäl opti-nojja i början som har släppt mer och mer, men ökar ändå stadigt i lagom takt. Känns kul att kunna hålla en för mig bra nivå utan att det ska ta en stor del av mitt liv.

Har själv problem med rygg efter skada, kan dock tips om squat_university på instagram. Han är riktigt duktig och hittar svagheter hos sina patienter och går igenom hur man korrigera flertalet av dem.
Hur är ditt båltryck när du tränar?

Jag undrar om du behöver träna alla dagar i veckan. Återhämtningen är själva grunden i att bygga sin fysik, eller i ditt fall behålla den, så varför göra det så svårt som möjligt för dig själv under en diet när återhämtningen redan är kass?

Vilka övningar ger dig mest smärta? RDL/deadlift eller även squat?

Det är svårt att tåla den träningsvolymen/intensiteten om du inte äter rejält överskott.

Lösningen om du vill fortsätta äta försiktigt är att du behöver en dag extra mellan passen för att hinna återhämta nervsystemet. Detta kan säkert gynna sömnen också. Jag sover alltid själv sämre av för tung träning för ofta.