GymClockers/TräningClockers

Vad har ni för tips för att lära sig rätt form på grundövningar med fria vikter för någon som enbart tänkt träna hemma? Jag har börjat träna med skivstång hemma och jag har aldrig styrketränat innan. Jag har filmat mig själv och jämför med videor på YT, men som nybörjare så är det svårt att veta vilka detaljer som är viktiga.

Videos på YT som förklarar hur man ska röra sig tycker jag är ett bra sätt.

Jeff Nippard och Athlean-x är personliga favoriter för just det.

Jeff Nippard och Eugene Teo på Youtube. Förklarar detaljer i lugn och ro med tydliga argument. De är inte heller som klassiska "Gym bros" vilket är skönt att slippa

Träna framför spegel/filma är väldigt bra verktyg för att träna på teknik initialt. Sen kanske det inte är så dumt att fundera över att boka ett pass eller två med en PT för att lära sig grunderna, speciellt om man har rörelseproblematik. För vissa kommer det det ju väldigt naturligt, och för vissa så är det desto svårare så beror ju väldigt mycket på vart du själv ligger idag.

Lägger till squatuniversity i den listan. Stronglifts guider är också rätt bra

https://stronglifts.com/squat/
https://stronglifts.com/deadlift/

Tips är att börja med 5x5 (Googla så får du all info) det är ett bra sätt o bygga grunden i ca 6mån och även i framtiden om du vill köra på annars brukar man byta till MADCOW upplägg.

Börja med stång och känn efter rejält vart det tar i musklerna och börja verkligen från 0 o uppåt. Första veckorna bör vara

Stång tills du känner att du drar allting rätt i musklerna -> lägg på lite vikt se till att det bara drar i musklerna det ska (Googla varje övning så ser du vilka muskler som ska aktiveras) -> lägg på lite till osv osv

Bästa tipset är alltså att känn efter rejält gå inte tungt i början utan form

Tack för alla tips! Nu blir det att kötta instruktionsvideor i helgen

Halloj gymclockers! Eller har vi några hemmagymclockers snarare, som kan ge mig lite tips?

Jag har nyligen skaffat mig en större lägenhet så jag har plats för lite av ett hemmagym.
Har i dagsläget en curlstång, några hantlar, lite vikter och en bänk. Har inga tyngre vikter att sätta på än 5kg just nu, kommer inte upp i mer än totalt 30kg på curlstången vilket förstås inte räcker nånstans för de flesta övningar. Jag är rätt tanig, har inte direkt gymmat i mitt liv annat än några månader precis innan pandemin, men nu tänkte jag hårdsatsa.

Så var ska man köpa mer grejer? Gymgrossisten?

Det jag tänkte köpa är:
- En riktig skivstång
- En ställning som kan hålla stången vid olika höjder
- Fler och tyngre vikter
- En tjockare gummimatta

Har ni några andra rekommendationer på vad man borde införskaffa?

@willesakken:
Ja viktskivorna kan jag förstå passar bra att köpa begagnat. Rummet tänkte jag ha i princip permanent som ett gymrum och det får väl kosta en del men jag betalar gärna inte onödigt mycket.

Brukar inte köpa begagnat mycket. Tradera? Blocket?
Och som sagt när det gäller att köpa nytt, jag känner bara till gymgrossisten och jag vet inte om de är bra/dåliga, dyra/billiga osv?

Jag var på väg att skriva "jag saknar något motsvarande prisjakt för gymgrejer", sen kollar jag prisjakt.
Det finns ju iaf grejer där, men är de "vettiga"?
https://www.prisjakt.nu/c/viktstall

Tror tyvärr det blir svårt för oss att rekommendera hur du ska träna, med tanke på din historik och bakgrund. Men det låter som att det där med operationen kan ha påverkat din bålstyrka/stabilitet vilket gör att du får problem. Stående striktpress är riktigt krävande för bålen och får du inte tillräcklig stabilitet från magmusklerna så är det inte konstigt att du får ont i ryggen. Personligen kör jag alltid bälte i striktpress, och då ett rejält bälte (Inzer 10mm single prong).

Svaghet i botten i knäböjen kan också vara pga problem med bålen men även problem med höften alternativt rörligheten som ställer till det. Men högst troligt en kombination och höft och bål-instabilitet skulle jag säga, utan att ha sett dina böjar.

Angående dina max så skulle jag säga att bänken ligger bra till, marklyften en bit efter bänken och böjen ligger väldigt långt efter. Ser man på klubbkompisarna nere på atletklubben som bänkar runt 110 som mest så brukar dom flesta böja runt 160-180 och dra närmare 200 i marklyft. En del mindre, en del mer. Beror lite på hur man är byggd också. Militärpressen är lite svår att jämföra tycker jag för det beror alldeles på om man tränar det regelbundet eller inte. Har styrkelyftare nere på klubben som bänkar 130-140 men som knappt pressar 60 över huvudet. Själv låg jag på 132.5kg i bänk (numera 140 dock) och striktpressade 93kg över huvudet. Kan säga att det finns dom på klubben som bänkar 160-170 utan att pressa 90 över huvudet. Som jämförelse så är mina PBn 221 i böj, 140 bänk, 245 på tävling. Vägde runt 98-100 när jag gjorde böjen och bänken på träningspass, marklyftet gjorde jag på tävling vägandes ca 90kg och har inte gjort mer sedan dess, men har inte tränat marklyft så mycket heller. Rent subjektivt så tycker jag att både bänken och marken ligger lite efter i förhållande till min knäböj. Tycker att om jag böjer ~220 så borde jag i alla fall bänka runt 150 och dra typ 260 i mark. Men ja, det beror alldeles på hur man är byggd och vad man har för historik. Jag har haft problem med en axel senaste 6-7 åren (har tränat av och till i tio år) så har inte kunnat köra så mycket bänkpress som jag hade viljat göra.

Att du ser folk som är taniga men starka är nog för att dom tränat väldigt specifikt för styrka och troligtvis har bra gener för det. Har en vän som är världselit i styrkelyft, väger 60kg men böjer 170+ och drar en bit över 200 i marklyft. Det är en väldigt liten karl men nog fan är han stark för sin storlek. Jag ser inte heller så stark ut, speciellt när jag vägde runt 90kg, men ändå klarade jag hyfsade siffror. Visserligen inte tanig på 90kg, men ser inte biff ut på något sätt heller. "Klent byggd", smala armar och vader, handleder och fotleder som en liten flicka, och lårmusklerna sitter "långt upp" på låret så med lite längre shorts så ser det ut som att jag skippat leg day.

Har du något tips kring bål/höft-stabilitet? Har oerhörda problem att hålla ihop i botten sen jag gick ner till 74an. Mixtrat med platta/lyftarskor, fotbredd m.m. Men så fort jag kommer ner till parallellt så är det något i höften/bålen som inte vill säg.. Funkade betydligt bättre när jag vägde runt 80kg~, jag kanske är för smal helt enkelt.. (180cm)

Vilka favoritövningar har ni som gymmar? Personligen gillar jag tricepsträning bäst. Extensioner över huvudet, pushdowns och skullcrushers är några favoriter, skönt att kunna variera grepp och vinklar vid kabelhissen tills man hittar det perfekta läget där det drar ordentligt i musklerna. Pulldowns var en favorit för några år sedan då jag lyckades få till riktigt bra kontakt med latsen men nu har jag tappat det.

Hatövningen är helt klart knäböj.

Gör du några övningar för att stärka där?

Jag är dålig i höft/nedre rygg/bål och min PT tog bort vanliga benböj, benpress och militärpress för mig.

Övningar jag fick för att fixa är (massa stretching av höfter), utfallssteg på Bosuboll, benböj i hacklift/hack squat (så ryggen är stadig) och marklyft med lägre vikter (började på kettlebell fast jag nog kunde tagit 100kg+).

Sen varje dag stretcha höften på olika sätt och köra plankan. Något som kallas stålmannen på en boll två gånger i veckan också (30st per pass).

Blir ju att jag inte lyfter tunga häftiga vikter, men när jag kört programmet mår jag bättre överlag.

@Parmenides Low incline för alla press övningar. Perfekta combon för att få mer övre bröst samtidigt som den nedre delen känns bra med. Lite skönare för axlarna också. Bästa tweaken jag har gjort senaste åren.

Tricepspress var helt klart en favorit innan jag flyttade, skaffade kort på ett nordicwellness här i gbg och kan inte köra tricepspress med kablar för maskinen är så låg. Måste stå på knä för att köra...
Gymmet var överlag så dåligt att det helt dödade min motivation att träna så behöver hitta något bättre ställe. I hela gymmet finns det två bänkar t.ex, man kan behöva vänta 30-60min på en bänk.

Skullcrushers är nog favoriten just nu. Rodd med TRX band är kul med (så dra upp min egna kroppsvikt mot taket). Hat övning är Ryggresningar (Back raises).
https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

Sjunger gärna med i kören om hatet mot knäböj. Jag hatar den men respekterar den. Kör den inte ens just nu men jag VILL börja köra den. Måste bara tvinga/lura mig att börja gilla den på något vis..

Angående favoritövning så har jag sedan jag börjat tränat verkligen fokuserat på att hitta mina favoritövningar, snarare än att följa specifika program och sånt. Kör ingen övning just nu som gör att jag drar mig för att gå till gymmet. Det är nice.

Men för att nämna ett par särskilda favoriter så är det nog just nu rumänsk marklyft, bicep curl (rak skivstång) och lat pulldown (med rodd-handtag). Är också särskilt motiverat kring bänkpress just nu för den känns bra och jag tror jag ska försöka slå PR om några dagar.

Lär dig att köra knäböj, marklyft, bänkpress, någon form av rodd (Pendlay är min favorit) och militärpress ordentligt. Lämpligt progressionsschema med två olika pass, ABA-BAB. Lägg på 2.5/5kg i veckan ifall du klarar bestämda reps. Lägg till accessoarer om du vill, men bygg grunden och tekniken först

Försöker få in volym på lägre vikter, skulle säga att tekniken håller ihop upp till 85%~ av 1RM. Så det är ju inte katastrof.

Men det hade varit "roligare" att bomma max lyft på att inte presstyrkan räcker till istället för att kollapsa i botten.

Proteinpulver är billigare än andra proteinkällor. Jag äter också kycklingfilé och ägg. Men äggen är egentligen för att få i mig nödvändiga näringsämnen och inte främst protein. Jag skulle inte kalla det för "optinoja" utan snarare, "Göra det ordentligt om jag ändå ska göra det."

Du har rätt att smith-rack inte är riktigt köttande. Jag kommer att övergå till non-smith-racks övningar inom kort. 500 kg låter överdrivet, kommer jag upp i 300 kg i marklyft så är jag mer än nöjd. Jag ska bygga muskelmassa/volym främst, att jag sedan även får styrka på köpet kan jag leva med!

Hursomhelst så väntar överkroppspass nu vid 07:30. Kötta på, ät på & sov på!

Vill du faila vid max använd gummiband med lättare vikter för att få till progressivt motstånd. Lite meckigt, men fungerar förvånansvärt bra.

https://www.youtube.com/watch?v=BX0cMiw-Gxg