GymClockers/TräningClockers

Jag släpper sidospåret nu och konstaterar bara att jag fortsätter jakten på det manliga kosttillskottet TRT - märk ordet - på egen hand.

Nu blev jag färdig med andra benpasset i veckan vilket markerar 5:e veckan i rad som jag kört 4 pass/vecka. Det går (o)betydligt(?) framåt. Jag kan konstatera att på gymmet så verkar mina vikter i benövningar (6x10 75 kg benböj i smith och 6x9 248 kg i liggande benpress) vara rätt "genomsnittliga" bland många där då jag såg både yngre och äldre som tog samma vikter i bland annat liggande benpress. Detta visar att jag har en lång väg att gå för att bli starkare och muskulösare där sistnämnda är min främsta prioritet.

Varm rekommendation efter träningspass: Ta 3-4 dl mjölk med Star Nutrition Whey Protein Powder Double Rich Chocolate så smakar det bannemig som en blandning av o'boy och pucko! Mjölken bidrar också till vätskeersättningen så perfekt kombination då med pulvret.

Det verkar som om jag har tränat för snabbt med mina reps:

Videon påstår att för snabba reps inte ger tillräcklig stimulering av hypertrofi efter nedbrytningen. Tydligen rekommenderas minst 48 sekunder för 12 reps där varje rep får 4 sekunder (3 sekunders belastning, 1 sekund återställning av lyftrörelsen) för att maximera tiden de utvalda musklerna belastas.

Och det är säkert kopplat till dålig belastning av vissa muskler där jag möjligen belastat fel muskler och gjort rörelsen för snabbt (därmed kompenserat med andra muskler än den avsedda i övningen). Långsam och rätt belastning verkar vara ledordet! Implementerar detta genast från och med måndag.

Det skulle iaf förklara varför jag inte får någon träningsvärk i biceps och brösten trots bänkpress och biceps curls.

Summerande verkar vara: "I only start counting when it starts hurting because they’re the only ones that count.”

Vadå? Jag är okunnig och ärlig om att jag har tränat fel den senaste tiden. Att jag sedan vågar erkänna att jag gjort fel är en annan diskussion.

Jag släpper vikter i luften (t.ex. stång i bänkpress) vilket är fel lyftsätt för maximal belastning och därmed träningen i övningen. Detta förklarar varför jag knappt fått träningsvärk i bröstmusklerna.

Jag pratade nyligen med en mer erfaren (10+ år) bodybuilder (ej tävling) som berätta att denna Athlean-X har använt fake vikter i vissa videoklipp så han är dessvärre fel person att lyssna på.

Hursomhelst implementerar jag korrekt lyftsätt från och med måndag när nästa träningspass är.

Vänligen sluta anta att man är ett troll bara för att man inte låter som en genomsnittlig människa.

Är det någon som har tips på gymskor? Har bara vanliga gympadojor/löparskor just nu och oroar mig över stabiliteten ibland. Vill nog helst inte köpa särskilda "lyftarskor," men något med liknande egenskaper skulle vara bra. Ni vet, platt och hård sula.

Tack för tipsen. Tyckte crossfit-skor lät ganska smart. Ska se om jag kan hitta några sådana som inte är allt för dyra. Annars är ju strumpor/converse inte dumt heller. Måste ut på någon sportbutik och prova lite.

--

Upptäckte nyligen att "step loading" är ett praktiskt och etablerat träningssätt, inte bara lat stagnation som jag trott.. Jag kör fortfarande på vanliga nybörjarvarianten med "linear progress" där jag ökar vikt varje pass för att antingen resetta när jag inte klarar längre, eller sänka reps för att fortsätta öka vikten, på så sätt skjuta upp resetten.

Ifall man inte vet så är step loading en gammal klassisk metod där man nöter på samma vikt "tills den känns lätt," för att först då gå upp i vikt. Man kan också öka volym medan man behåller vikten, alltså en ökning i sets eller reps.

Blev lite sugen på att prova detta ett tag. Att istället för att köra linear-progress typ 70-95% över en ganska lång period för att sedan starta om. Så kör jag helt enkelt samma vikt typ 85% eller nått, varje pass i kanske 2 veckor.

Wave loading är ett annat alternativ där man växlar belastning lite oftare. Träningsprogrammen 5/3/1 använder wave loading.

Diskussionsämnet här är helt enkelt: Vad kör ni och varför? (Samt om ni tycker jag har beskrivet koncepten korrekt eller inte.. )

Lite referensmaterial om man (som jag) inte har stenkoll på dessa koncept:

https://www.chrisadamspersonaltraining.com/linear-wave-step-l...
https://www.youtube.com/watch?v=m1wSYxoy0O8
https://www.youtube.com/watch?v=rTAEx9WDNKg (eli5)

Jag kör 5/3/1 av några olika anledningar.
1. Ökningarna är inbyggda i programmet så jag behöver inte fundera på det.
2. Med excel filen jag hämtat är det extremt enkelt att logga och följa utvecklingen.
3. Min kropp svarar bättre på tyngre och färre reps än vad den gör på lite lättare och fler reps.
4. Bra för att få upp vikterna i de tre stora (mark, böj, bänk).

Sen är varken linear-progress eller wave loading likt 5/3/1 något som man kan köra i all evighet. Någonstans kommer det ta stopp och man kommer behöva ligga kvar längre på samma vikt innan man kan öka. Min personliga åsikt är att det är väldigt bra program för nybörjare, och jag rekommenderar alltid 5/3/1 eller stronglifts 5x5 för vänner och bekanta som vill börja styrketräna. Båda börjar med relativt låga vikter så man har tid att lära sig teknik men ökar också ganska fort så man känner att det händer något på gymmet.

Senaste 1+ veckan var resultaten dessa för mig böj 175*3, bänk 115*4, mark 210*2.

Hur lustigt det än må låta så har jag sett lyftare med platta tjocksulade sandaler! Varför krångla till det liksom om du enbart skall lyfta skrot? Annars så är det ju att rekommendera att du kör barfota för övningar som just marklyft vilket vissa brukar göra.

Lite diffust ibland men det låter närmare "step loading" där istället för en period på samma vikt baserat på tid, så baserar du mängden tid på prestation. Din variant är vanlig för nybörjare eftersom man ökar ganska fort och ibland kan man nå sitt mål-reps på kanske bara 1-2 pass.

Ett alternativ är också att vid det 3:e eller 4:e passet köra ett amrap på sista settet och basera vikt-avancemang på det. Det kan vara bättre när man är lite mer intermediate eller avancerad lyftare, där man mer vill undvika att maxa för ofta, vilket jag tror är risken när man hela tiden försöker öka i reps baserat på hur det känns. Alltså en risk att man kör till failure varje gång.

Det är squat dag idag för mig och jag ska prova step loading från och med nu. Så jag kommer försöka hitta set/rep som jag vill köra, kanske 4x8, och sedan lista ut vad jag klarar i vikt på det. Sedan ska jag köra det i typ 2 veckor utan modifikation på varken rep, sets eller vikt (kanske kör ett amrap på sista settet var 3:e pass..). Sedan lägger jag helt enkelt på 10kg. Jag är tyvärr dålig på att sköta min loggning men eftersom jag nu bara behöver hålla koll på hur länge jag kört samma vikt så borde till och med jag kunna sköta det.