Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Vill börja styrketräna för första gången. Kan man få hjälp av personerna hur maskinerna fungerar i gymet? Gymmet blir hos Friskis&Svettis. Är 20 och vill komma bort från datorn ett tag.

Jag vet inte hur det är på dom större gymmen. Men på det lilla gym jag går på så ringde jag en i styrelsen och vi bestämde en tid så han kunde visa mig hur det fungerade.

Behövs och behövs... Om du inte äter tillräckligt med protein så får du inte ut maximalt av din träning. Så om du inte får i dig nog med protein så kan proteinpulver vara ett klokt val.

Något annat kosttillskott tänker jag inte ge mig in på att förklara.

Jag tar en proteinshake efter varje pass, eller som idag efter att ha hållit på med ved i ca 4 timmar (såga samt klyva).
På morgonen tar jag en vitamintablett (apoteket sport). Jag äter även linfrön och solroskärnor till yoghurten.

Jag använder även kreatin, men tagit månadspausen nu men ska börja igen imorgon. Jag märker personligen skillnad med eller utan kreatin (både på vågen och på gymmet). Men det finns ju non-responders också. Man vet inte förrän man testat.

Mitt intag av kosttillskott ser ut som följer;

En dag då jag tränar:
2 skopor (totalt 1 dl) vassleprotein samt en tesked kreatin på morgonen.
2 skopor (totalt 1 dl) vassleprotein samt 1-2 skopor (totalt 1/2 - 1 dl) kolhydrater efter träning.

En dag då jag inte tränar:
2 skopor (totalt 1 dl) vassleprotein samt en tesked kreatin på morgonen.
2 skopor (totalt 1 dl) vassleprotein på eftermiddagen/kvällen.

Jag kan även rekommendera EAA, men köp för fan inte "neutral" smak. Jag lyckas inte dricka skiten om jag inte blandar ut det med massa saft eller liknande. :S

Jag märker definitivt skillnad när jag tar kosttillskott. Framförallt ser jag skillnad av protein och kreatin. Jag rekommenderar dig att ta snabba proteiner (vassle) efter träning, samt även eventuellt snabba kolhydrater. Kreatin kan olika personer reagera olika på. Ibland får jag lite finnar av det, men i övrigt märker jag både att jag orkar mer och att jag växer snabbare. Ta dock inte kreatin under alltför lång tid, då det kan ge skador på levern, utan ha ett uppehåll då och då.

Vassleprotein funkar att dricka när som helst egentligen, men det lämpar sig bäst efter träning då det som sagt är ett snabbt protein, och musklerna kan tillgodogöra det sig på bästa sätt. Vill du se till att kroppen har tillgång till protein medan du sover kan du prova så kallat "nattprotein" (som är kasein), som tas upp mycket långsammare av kroppen.

Dock är det absolut viktigaste att du äter rätt, vilar och inte övertränar dig. Samt låter senor och leder vänja sig! Det är ofta i senorna eller lederna man märker att man ökat på gymmet för snabbt. Tro mig, jag har gjort det misstaget många gånger, och jag lär mig fan aldrig.

Jag tycker det låter som kloka råd, men behöver du verkligen så mycket protein? Hur mycket väger du? Äter du väldigt proteinfattig kost?

Nej, det gör jag inte egentligen. Men på morgonen tar jag det för att min övriga kost då mestadels består av kolhydrater (förutom mjölk då). Sen brukar en shake vara lagom om man är lite sugen på kvällen.

EDIT: väger för närvarande runt 78 kg. Gått ner mycket då jag inte kunnat träna ordentligt på ett tag. :/

Jo, det är ganska gott med en proteinshake
Dom dagar jag inte tränar så tar jag ingen shake, men har jag gjort någon fysiskt krävande aktivitet (dock inte springa/gå/cykla/golf) så brukar jag ta en shake.

Jag menar, om jag ska ligga på 2g protein per kilo kroppsvikt så ska jag då ha i mig ~136g/dag. I en shake så får jag i mig runt 35g (inklusive mjölken). Sedan så äter jag en stor tallrik yoghurt på morgonen vilket också innehåller en del protein, linfrön, solroskärnor och müsli.
Sedan äter man ju lunch (dock inte på sommarlovet då den ersätts av frukost ) middag samt kvällsfika (som är som frukosten fast ungefär hälften så stor).

Jag tar alltid vatten i mina shakes, så det blir lite mindre protte där. Jag behöver cirka 160 gram protein per dag, så vanligen blir 2 shakes per dag lagom. Dock blir man ju så överjävligt gasig i magen av det! Jag är dessutom lite nervig på grund av allt aspartam man får i sig via tillskotten. Whey 80 innehåller vanligen detta, medan Whey 100 innehåller sukralos som är bättre då det är vattenlösligt och inte lagras i kroppen på samma sätt som aspartam.

Hmm.. Klarar du dig på cirka 3-4 mål mat om dagen? När jag tränar måste jag äta minst fem gånger per dag (ibland uppåt sju gånger), för annars dör jag av hunger. Dock har jag en överjävlig metabolism också, men ändå. Tänk på att musklerna mår bra av ett jämnt blodsocker.

Skickades från m.sweclockers.com

Hur mycket protein får du i dig i varje shake?

Jag klarar mig bra på en "frukost" vid 12-tiden, kanske en macka eller något litet mellan frukost och middagen som oftast är runt 6-7 tiden och sedan kvällsfika vid 10-12 tiden på kvällen.

Cirka 25-30 gram. Okej, hur tränar du och hur ofta, samt vad är ditt mål med träningen?

Skickades från m.sweclockers.com

Kul med styrketräningstråd, än fast man legat på latsidan under sommaren. Nästintill rekordvärme här i stan i sommar och ett varmt gym man går på, det sista man vill då är att få igång musklernas förbränning så de ska ligga och värma upp en onödigt mycket...

Har själv kört en 4-split ett tag som jag tyckte funkade bra, delat in kroppen i press och drag-övningar och sedan över och underkropp.
- Har alltså överkropp drag första dagen rygg, dragövningar för axlarna för sido- och bakre deltoiderna och sen shrugs, samt mage.
- Överkropp press andra dagen, bröst och axelpress för framsida axlarna.
- Ben/arm drag tredje dagen, biceps underarmar och bencurl.
- Ben/arm press fjärde dagen, triceps samt benpress, knäböj och lårsträck.

Fördelen med detta schema blir att men åtminstone med rätt övningar aldrig kan få den effekten att man tvingas nyttja en muskel man använt dagen innan. Kör man normalt bröst en dag och axlar andra så har du redan använt främre deltoiderna i snedbänkpress, och likadant tvärtom kan snedbänk bli problem efter att ha kört axelpress dagen innan. Minns även att jag kunde känna av bakre axelmuskulaturen om jag körde vissa ryggövningar dagen efter, t.ex rodd med bred stång.

Det jag märkte blev problematiskt var dock just axelpressen. Prova köra ett bröstpass på 12 set riktigt tungt med forcerade reps (dvs med passare som hjälper upp ca 2 reps på slutet när man inte orkar själv) varav hälften är på sned bänk, och sedan slänga upp ett par hantlar och köra hantelpress. Kan säga att man kände sig inte något vidare stark där och hade därmed problem att bygga axlar.

Sedan kan man ju inte påstå att ett ryggpass på 15 set med marklyft som första övning är nog jobbigt, ska man då sedan köra axlar och mage på det så blir det för mycket på en gång kände jag.

Därför kör jag nu:
- 1:a dagen rygg
- 2:a dagen bröst
- 3:e dagen axlar och biceps
- 4:e dagen ben och triceps.

Sedan slänger man in mage och underarmar när det passar sig. Oftast blir det underarmar efter bröst och mage efter rygg. Funkar riktigt bra, kanske lite jobbigt med träningsvärk i bröst när man ska köra axelpress men funkar bättre än att köra pressen direkt efter bröstpasset Går alltid passa på ta en konditionsdag däremellan.

Men nu är det väl dags att lägga om det igen, som vi alla vet är det variation som är avgörande, aldrig låta kroppen känna sig bekväm och van vid vad man håller på med

"Traditionell användning av helt linfrö, 1-2 msk som laxativ, kan anses riskfritt. Inga toxiska effekter är kända vid denna dos."

Jag tar 1msk per dag, och det är lugnt. Även om jag skulle mala/krossa dom så skulle det också vara lugnt. Dessutom går skiten ur väldigt enkelt om man tar lite linfrön till frukosten.
Solroskärnor ger lite extra tuggmotstånd och innehåller lite bra fetter.

Jag har dessvärre ingen källa, då det är något jag hört. Men om livsmedelverket inte skriver något om det så lär det ju inte vara någon fara. Säkert något jag fått för mig i så fall. Bra det, då kan man ju trycka i sig kreatin nästan hela tiden!

Linfrön är bra i liten portion (jag upptäckte dess extremt laxerande effekt när jag drog i mig flera matskedar en gång...), likaså är pumpakärnor, solroskärnor, valnötter, cashewnötter etc. bra. De innehåller alla bra fetter och gott om andra nyttigheter. Blåbär är ett väldigt bra bär att ha i sin gröt eller fil, då det innehåller väldigt mycket antioxidanter. Ett annat så kallat "superbär" är acai, som innehåller väldigt mycket vitaminer och mineraler, men även antioxidanten antocyanin.

Se även till att få i dig vanligt frukt och grönt, samt ORDENTLIGT med mat. Ska du bygga muskler ska du ligga på kaloriöverskott, för att kroppen ska kunna reparera skadorna ordentligt och låta musklerna växa.

Proteinet som finns i nötter och frön är tyvärr oftast inte fullvärdigt. Så därför Cashew nötter var de som låg bäst till i rankingen. Bra som kolhydrat källa dock.

Just a tanke

[QUOTE="Something";11241135]Proteinet som finns i nötter och frön är tyvärr oftast inte fullvärdigt. Så därför Cashew nötter var de som låg bäst till i rankingen. Bra som kolhydrat källa dock.

Just a tanke[/QUOTE]

Absolut! Men nu var det inte protein jag diskuterade i ovan nämnda nötter och frön, utan främst fetter med mera.

Ah ursäkta, jag skummade lite för snabbt genomt tydligen. Fetterna är bra så +1 på det

[QUOTE="Something";11242025]Ah ursäkta, jag skummade lite för snabbt genomt tydligen. Fetterna är bra så +1 på det[/QUOTE]

No problem. Imorgon är det dags för ett armpass! Har haft uppehåll ett tag på grund av en krånglande rygg, så det blir rätt lätt träning, men ska ändå bli skönt.