Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

håller med frantic om att 6 reps nästan är det optimalaste för styrka och volym.
har kört flera år på låg reps(allt mellan 1-3 reps) och har kört nästan lika länge på hög reps(allt mellan 10-15 reps).
det jag fick ut utav detta var att på låg reps så ökade styrkan rejält, men volymen(storleken) på musklerna var väldigt segt att få resultat på(man fick volym, självklart, men det gick segt).
på hög repsen så blev det helt tvärtom, bulligheten och storleken på musklerna kom efter en inte allt för lång tids tränande, men styrkan, den tynade sakta men säkert bort.

nu, för typ 1½ år sedan, så la jag om schemat mitt igen och la mig på ett reps antal mitt i mellan hög och låg reps, dvs 6-8 reps och det är nog det bästa jag har gjort under min tränings karriär.
både styrkan och volymen ökas i en jämn men ändå "snabb" fart.

vissa brukar säga "med styrkan kommer volymen", visst, det håller jag med om då det är sant, men det ena tar ut det andra lite, satsar man på låg reps så blir volymen lite lidande...gäller att hitta det där "mitt i mellan", att kombinera, om man vill avancera i styrka och volym lika fort.

Själv tycker jag 6 reps är för lite. 6 reps bygger styrka, men som många andra så tränar jag för volym och styrkan kommer i andra hand. Kör 8-12 reps per set, 4 set per övning. Tycker mig se bättre volymresultat även om jag kanske inte bänkar mitt max just nu. Volym är ju det som de allra flesta vill åt i slutändan, sen om man bänkar 110 eller 120kg spelar mindre roll.

För det första så kan det ju sägas att mage och vader är muskler som lätt klarar av 2 pass i veckan, så det är inga problem om du slänger in mer av dessa. Sen är jag mer åt två muskelgrupper per pass, men det är ju såklart en smaksak. Beror lite på hur mycket tid du vill lägga på gymmet varje dag?
Du kan ju köra minst 3 övningar per muskelgrupp. Jag kör 3 set uppvärmning i bänken och sedan minst 4 set med vikt. Tycker det funkar bra på mig i.a.f.

Att hitta fler övningar är inget problem, finns mängder av variationer du kan göra. Du kan t.ex. köra vanlig bänkpress, sen lutande både framåt och bakåt (lutande bänk då givetvis). Då har du redan tre övningar med fokus på bröst. Sen kan du köra t.ex. flyers i cablecross, "vanliga" och underifrån. Då har du fem övningar. Sen kan du kanske köra lite vanlig bröstpress med hantlar eller i maskin.

Eller så gör du helt enkelt så att du kör stenhårt på tre övningar. Det viktigaste är ju att du kör allt du orkar och inte stannar bara för att övningarna är "slut".

Att du kör med kettlebells är ju inget som gör att du ska frångå de "fastlagda fakta" att 1-6 reps per set ger mer styrka medan 7-15(ca.) ger mer volym. Allt över det skulle jag snarare kalla uthållighetsträning än styrketräning. Men beroende på vad ditt mål är så tycker jag du ska lägga upp passen efter det.

Det är lugnt, kul att se att det blev fart i tråden igen efter en ganska lång "dö-period".

Jag tränar på morgonen före jobbet så jag har bara drygt en halvtimme på mig, vilket leder till att jag bara hinner med en muskelgrupp/träning. Vissa muskler tar längre tid än andra så jag försöker styra så de hamnar på helgen.

I uppvärming kör jag precis som du skriver, lägre vikter ett par set.

Angående övningar så är det mer upp till dig, känner du att du har mer kräm att ge när du kört 3-4st kör en till. För mig är det olika bland muskelgrupperna.

Själv kör jag som sagt på ett liknande upplägg men med 8reps kontra 6 reps när jag klarar mina 8or att det skulle göra att jag bygger volym som vissa här skriver vettitusan. Sedan har jag haft en kontinuerlig träning i ca 5 år men kan knappast kalla mig "stor", efter senaste deffen hade jag 74.8kg fördelat på 181cm.

Nu är det här den enda bilden jag har på den här datorn, (vilket togs i syfte att jag tatuerat mig), men man ser "kroppsformen" iaf.

Kan väll tillägga att i början så lade jag inte ner så mycket energi på vilka övningar jag körde utan körde det som var ledigt på gymmet för att slippa stå och vänta. Men repsen har jag följt relativt slaviskt under hela perioden.

Bör jag vara orolig om jag fått ont i mina axlar efter 3-4 månaders träning? Med ont menar jag problem i vissa övningar. Sittande axelpress går inte längre då vänster axel säger ifrån och "knäcker" sig direkt. Har skrivit om detta innan men om jag går till läkaren kommer han bara säga -vila eller hur?

Tips på vad jag ska göra?

Det är en led nästan 100%. Den knäcker till när jag kommer i ett visst läge. Det gör ganska ont och känns inte bra.

Tack för snabbt svar!

Jag är väldigt smal och har väldigt små muskler och har nog kört lite för tungt egentligen tror jag. Fast jag har tagit det lugnt om man jämför med vissa yngre grabbar på gymmet som tror att mer är bättre.

Är runt 1.90 lång med smala LÅNGA armar med väldigt dålig rygg. Gym är nog egentligen inget för mig men ser bra resultat på kroppen (enligt mig) och vill så gärna fortsätta men är det verkligen värt att sabba sin kropp för det?

Har bara haft problem nu med axlarna och med ryggen. Jag vet inte när vänster axel blev skadad då jag märkte det helt plötsligt när jag gjorde sittande axelpress. Kommer alltså inte ihåg om det small till i vänster axel vid tidigare tillfälle.

MVH

Hur hårt och ofta tränar du? Jag kör 5 pass i veckan och kör ganska hårt och efter ett antal veckor så blir hela kroppen "sliten" typ, och då behöver jag ta några vilodagar för att läka litegrann.

Har du några bakomliggande skador? Själv har jag en gammal skada (ca. 3 år) i högeraxeln som inte alls gör ont utom i vissa enskilda övningar. Brukar lösa det genom att köra axelpress och bänkpress med stång och inte med hantlar, så trycket jämnar ut sig lite och jag kompenserar väl lite med vänstersidan av kroppen för att inte höger ska göra ont.

För övrigt så tycker jag att just axelträning gör lite ont i axlarna, medan alla andra muskelgrupper blir jag trött i fast jag får inte denna smärtkänsla som just axelträning ger. Släpper dock ganska snart efter att jag är klar med övningen.

Om du inte vill gå och kolla upp det så tycker jag du ska ta en veckas paus från axelträning och sen ge det ett nytt försök, leder verkar ha lite längre återhämtningstid än själva muskeln i sig. (I.a.f. på mig.) Du kan ha fått någon inflammation eller liknande i muskel eller leder, och i så fall läker det av sig själv efter en tid. För att skynda på läkning kan du i så fall ta lite voltaren eller liknande på området varje dag.

EDIT: Ser att jag var lite seg på att skriva

EDIT2: En huvudregel är att aldrig köra så tungt så att man inte kan göra full kontrollerad rörelse. Att köra 6 reps per set t.ex. är väldigt tungt för kroppen och det bör man kanske inte göra så tidigt in i träningen. Skulle själv ökat till minst dubbla antalet per set tills en bra rutin och grundstyrka satt sig.

Tack för svar!

Jag kör 3 pass i veckan.
Axel/biceps
Rygg/mage
Bröst/triceps

Alltså detta är ingen smärta utan det klickar till (knäcker) när jag kommer i ett visst läge med armarna uppe i luften och när jag drar ner dom och kommit ungefär 2/5 ner knäcker det till i vänster axel och det funkar bara inte. http://www.youtube.com/watch?v=g_LWSIL7L8Q 3:13 den övningen

Jag kan köra mer än 6 reps ibland. Alltså det är inga problem styrkemässigt varken på bröstpress eller axelpress. Känns mer som att kroppen är för dåligt utvecklad. Förmodligen är det en skada jag dragit på mig. Tränar med en kompis som tränat över 1 år som alltid hjälper mig så det blir ofta ganska tungt.

Jag känner igen den "klickande" känslan, har känt det någon gång då och då också men brukar släppa för mig om jag värmer upp med låga vikter ett par set. Kanske räcker det med lite mer uppvärming och lite stretchning/töjning precis innan du kör den övningen? Annars kan du ju prova att köra axelpress med en stång istället och se om det blir bättre?

Har sedan en månad tillbaka börjat styrketräna igen efter i princip två års uppehåll. Första veckorna var jag grymt deprimerad varje gympass på grund av hur lite jag orkade, inte varit så svag sedan puberteten.

Kör på max-ot och känner att 5 dagar i veckan hjälper väldigt mycket för att stanna motiverad. Är det värt att köra på om man nu vill träna 5 dagar i veckan? Käkar EAA före och efter träning samt Omega-3 (är usel på att äta fisk). Är det någon poäng med att äta något annat kosttillskott?

Okej, tack för svaret. Dricker endast kaffe på förmiddagen eftersom att jag kan ha svårt att somna annars. Spelar det ingen roll när man intar koffein eller ska det tas i tid till träning?

Testade maxa lite på gymmet i fredags och känner att kroppen har svarat ruskigt bra nu efter deff.

Klarade en chin med 60kg påhäng.

Matade sedan chins, dips och bänk med egen kroppsvikt.

Resultatet: 42, 42, 20 = totalt 104

Som sagt ruskigt nöjd, hur går det för er andra här på forumet?

jo här går det ruskigt fett bra alltså gått ner i vikt mer än innan och styrkan börjar ta sig ser lite biff också ut... min kropp svarat snabbare än ja trodde på träning faktiskt.

dock måste jag passa mig lite känner fått lite ont i armbågs lederna inte hela tiden utan bara när jag skall utföra biceps stående med stång och pressa ihop. fått köra mer på rodd 3*10 50kg både ihop med händerna och isär rak stång, samt en konstig stång vet ej namnet... i stället gör inte ont men måste nog faktiskt inse att vila lite längre ibland alldeles för slarvig på den punkten... tränar mån-lör och vila söndagar...

sen gör jag såklart flertalet andra övningar...

sen satsa lite mer på kondition med där behöver jag träna mer just nu springer jag för full rulle rätt tungt 2 km varje dag samt slår på box säck stenhårt i 10 min... inte i sträck men näst intill...

skulle dock vilja ha något bra tips på en axel och nack övning :).

Skulle möjligen hålla jämna steg med dips och bänken, men chins är jag totalt talanglös på. Och inte har det blivit bättre av att jag hade sönder armen och inte kunnat gjort dem på snart en månad

Riktigt bra resultat!! Grymt imponerande!

Själv är jag lite för tung just nu så några sådana siffror blir det inte för mig för tillfället Men i övrigt så ökar volymen sakta men säkert. Speciellt över axlarna har jag fått mer bredd, vilket är ett av dom främsta målen just nu.

Kör stenhård volymträning och struntar i allt vad råstyrka och deff är, sålänge jag ökar i volym är jag nöjd Tänkte växla om lite till sensommaren och köra mindre antal reps med tyngre vikt.

Har nyss blivit frisk från en 2veckors-virusinfektion. Helt sjukt vad jag går ner i vikt snabbt så fort jag slutar träna och äta ordentligt. Även om mycket är vätska så är det lite störande. Tappade 2 kilo fast jag verkligen försökte äta mycket även under sjukdomen, men det gick inte att hålla jämna steg. Men verkar gå snabbt att komma tillbaka så är bara tacksam att man är tillbaka på gymmet igen!

Vad kul att höra, jar själv problem md höger axeln och undviker vissa övningar där jag känner att det "sliter" för mycket på den, vilka övningar brukar du köra när du kör axlar i vanliga fall.

Ajfan, hoppas du kommer igen snabbt.

Ah, men jag tycker det låter bra ändå. Så länge det går åt det håll man siktar så ska man vara nöjd helt klart. Själv ligger min vikt på knappt 76kg för tillfället vilket borde vara ganska optimalt för de övningar jag körde.

väljer att inte citera.

som svar på vilken övning jag gör för axlarna kör stående rodd/Upprätt rodd, Axelpress, Hantellyft åt sidan, Skivstångspress dom jag gjort oftast. tycker det är grymt tungt med hantellyft åt sidan mest den jag känner att jag är grymt svag i men jag vet itne är väl bara att kötta på till slut får man även styrka där.

vanlig rodd ger ju lite också skuldror och lite axlar så.

Grymt starkt jobbat, roligt att höra när det går bra för någon

BRA JOBBAT!!!

Hopps du klarade ditt mål igårkväll