Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Sömn är viktigt. End of discussion.

Efter denna hårda vecka (studenten) så vet jag inte om man klarar av att börja träna igen. Får nog börja lite smått med promenader imorgon.

Äh, din kärring. Enmilsmarsch med ryggäsck och baksmälla blir en bra förberedelse inför lumpen...

Hehe, ja det stämmer nog. Men när man knappt klarade av att gå upp ur sängen både idag och igår så känns det inte aktuellt.

Härligt. Baksmälla är anabolt.

Väldigt.

Ska bli intressant att se vilka förluster man har fått i övningarna, eller om man ligger på samma nivå fortfarande.

Har avslutat min deff nu! Gick ifrån 90kg till 82,5 på 25 dagar, sen studsade jag upp till 83.5 dagen efter. Kan tillägga att min våg är ganska otillförlitlig.

Är inte helt nöjd dock eftersom jag upplevde att jag tappade en del styrka framförallt på slutet (slarvade lite med träningen), samt att jag fortfarande har kvar en del fett på magen. Men jag känner att det är lite onödigt att ta det längre eftersom jag ändå inte är nöjd med min styrka än och vill bulka mer. Så jag skiter nog i "beach 09". Jag är 194cm lång. Men jag tror faktiskt att jag äntligen uppnått mitt mål med att ta min egen vikt i bänkpress även om jag inte testat det i praktiken. Men jag har provat 80 och då klarade jag en 3:a.

Bra jobbat, det är rätt bra även om du förlorat lite muskler, fast det är nog oundvikligt på den korta tiden

Är du så lång skulle jag inte bekymmra mig om den vikten, min kusin är ungefär lika lång fast väger 88 och han är inte alls speciellt fet, dock rätt mkt muskler.

Fett på magen verkar vara svårast att få bort men jag tycker du gör rätt, satsa på Beach 2010 istället, det ska jag själv göra.

Gått ner från drygt 84-85 kilo till strax över 77 på 2 månader eller vad det är, jag vet att en del är vätska och har förlorat lite muskler, men inte så mkt. Jag tycker tyvärr inte att jag ser nån större skillnad på fettmassan, iaf inte kring buken, men just nu har jag tappat det mesta av motivationen för att köra massa kondition.
Jag trodde att jag skulle vara nöjd om jag kom ner till 75 kg men det känns inte som att jag skulle vara nöjd då heller, iom att jag ligger på 77 just nu, och då är det ner emot 70 kg som gäller och det pallar jag verkligen inte. Jag är btw ~181 lång och 21 år.

Känns som att man går till gymmet bara för att underhålla musklerna och inte för att bygga mer muskler, när det egentligen är det man är där för..om ni fattar.

Ska nog börja bygga igen fast tänka mer på vad jag äter även under bulkperioden så man inte går upp så mkt i onödig fettmassa, det känns mest vettigt just nu. Kommer dessutom bli lättare att deffa nästa vår när man har lite mer muskler.

Några fler som deffat inför sommaren? resultat? nöjda?

Edit: Föresten så fick jag ont i min högra biceps efter gårdagens bröst och axelpass, hurf*n kan det komma sig? Känns lite fortfarande men endast minimalt.

är det inte så att man vi LÄNGRE uppehåll tappar sin "maxprestation" mer än man tappar "grundstyrkan" man byggt upp?:)

jag o en kille på gymmet hade diskusion om detta:)

Åhhhh..... Där gick han i väggen! Mitt första klenispass under dieten, nu exklusivt i min journal som ni hittar länk till i min sign.

Danne2k: körde du flyes så kan det vara en förklaring. De stabiliserar ganska mkt där.

Har börjat snegla allt mer på fitness. Är lite nyfiken på vad jag skulle få ihop om jag ställde upp i Fitness Five (150%kv i knäböj, kv i bänkpress, 50%kv i bicepscurl, chins, dips) nästa år.

Jag förstår, men jag körde inte flyes, däremot stående kryssdrag i cc, kan väl ha varit det isåfall.

Ändå märkligt att få ont av det, men idag blir det iaf biceps och underarmar så då får vi se vad dom säger

Kul att träna med träningsvärk...

25 reps på 55kg i hantelrodd idag. Skulle skrivit "liket lever", men det är bara töntar som gör det.

Herregud alltså..grymt bra. Får man många ögon på sig när man kör 25 reps med gymmets tyngsta hantlar?

Brorsans bil som jag skulle låna till gymmet idag ville inte starta, så jag bestämde mig för att köra biceps/underarmar hemma istället, det är faktiskt en av få saker man klarar av att köra med endast 2 hantlar och inget mer

Problemet var dock att det var 2 st 7 kg hantlar.. men jag kunde ta bort alla viktplattor från den ena och sätta på den andra så det blev 14 kg som mest, och det blev lite bättre. Dock ganska segt att bara köra med 1 arm i taget hela tiden

Efter det så körde jag lite intervallöpning ute i solen i drygt 20 min, sket i gainer efteråt och tog lite tonfisk och en banan istället ;p

Fick f.ö. lite mer motivation att fortsätta med min deff imorse, efter en svullohelg med studentfirande av brorsan och massor av mat och tårta och en del öl vägde jag bara 76,6 i morse, vägde typ över 77 innan helgen så det var lite kul.
Kanske försöker komma ner till 75 kg innan jag slutar, vore mentalt skönt

Tonfisk och banan! Blandar du det i en stor bunke bara?

Nej, ingen bryr sig alls skulle jag tro.

Någon som har ett bra tips på nåt fettbrännare som funkar?
Kör rage innan träningen nu och lite proteinpulver med mjölk efter styrkan iallfall.

Behöver nåt för att maximera fettbränningen

Rör på dig mer istället. Kommer gära oerhört mycket mer än någon påstådd fettförbrännare...

Gör jag redan,
Måndag, Onsdag, Fredag = 60-90 minuters pass styrka olika musklelgrupper
Tisdag, Torsdag = 60 minuters kondition/core
Lördag = Skuggboxning
Söndag = Yoga/Stretch
Försöker hinna ut och springa en kort sträcka på morgonen innan frullen också.

Men funderar på att köra ett konditions pass på morgonen också frammöver. Om det ska vara så jävligt då.

Ta ordenrliga promenader varje dag. Ganska skönt, och lätt att klämma in i vardagen...

Om jag blandar? nej nej fyfan

Åt lite rester jag hade över av tonfisken för att få i mig lite protein, och bananen för kolhydraternas skull, samt ett glas mjölk till.

Tonfisk är ingen höjdare att äta rätt uppåner bara som vi varit inne på tidigare, men ibland vill man bara ha nånting snabbt och orkar inte steka en fryst kycklingfilé. Måste dock komma på lite roligare recept för tonfisk, posta gärna!

Roligt vet jag inte om det är men det funkar ok till ris/pasta eller som pålägg

Hacka 1 gul lök, stek i panna med olja/smör, i med två burkar tonfisk, salta/peppra (brukar ta vitlökssalt), i med lite curry och 2-3dl matlagningsgrädde och rör om.

Du kör ju inte slut på musklerna på samma sätt som när du gymmar under löpningen så de _borde_ ha kortare återhämtning, det är min tes iaf. Men lägg in vilodag(ar) så leder och annat hinner återhämta sig också.

Vilket underlag springer du på? och har du bra skor? skorna är jätteviktiga om du ska springa närmare 2mil i veckan som du landar på nu. Ett par löparskor håller ungefär en säsong beroende på kvalité och användning.

Köp ett par nya skor, för även om de inte är så frekvent använda så tar sulan och dämpningen stryk utav tiden. Eftersom du vill börja springa mer och är rädd för skador så är skorna A och O

Mitt råd är då att gå till en sportaffär, typ stadium motsvarande, och få hjälp med å kolla hur dit steg är. Då kommer de att kunna ta fram en sko som är gjord för dina fötter/löpsteg.

När jag köpte de skor som jag har nu så fick jag först springa lite granna på ett löpband för att kolla mitt steg, sen kolla de hur långt jag sprang per vecka och slutligen vilket underlag som jag sprang på. Där efter rekomenderades det ett antal olika skor som skulle passa mina behov. Och det är stor skillnad mellan mina gammla söndertrampade saker som jag haft i flera år och dessa som är utvalda.

Har inte så mycket tid över för att träna just nu. Gymmet har öppet Mån-Ons och på ganska dåliga tider. Egentligen ska det fixas nyckel, så man kan gå ner när man vill, men hitills har det varit lite strul.

Med detta i bakhuvudet har jag konstruerat ett nytt sommarschema:

Måndag - Bröst/Axlar

Hantelpress/Lutande bänkpress
Supersetat med
Sidolyft

Flyes/Kryssdrag
Supersetat med
Omvända flyes/Baksida axlar i CC

Halva maskinpressar
Supersetat med
Sidolyft á la Milo

Tisdag - Rygg/Triceps

Chins/Latsdrag
Supersetat med
Liggande tricepsext.

Hantelrodd/Kabelrodd
Supersetat med
Pushdowns

Pullover

Onsdag - Lår/Mage

Knäböj

Benspark
Supersetat med
Lårcurl

Crunches/Cablecrunches

Seten kommer se ut som vanligt: 12, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6

När vi fixat nyckel kommer schemat utökas med:

Torsdag - Överkropp

Bänkpress
Latsdrag
Hantelrodd
Liggande tricepsext.

4 x 3-5 repetitioner.

Fredag - Underkropp

Knäböj

Stående vadpress

Crunches/Cablecrunches

Fell free to comment.

Antar att det blir 100 % fokus på bröst på måndagen? Annars kanske det blir lite småjobbigt att köra triceps dagen efter.

Hur menar du? Pressarna brukar inte resultera i nån träningsvärk i triceps för mig. Mer orolig för hur axlarna kommer ta stryk.

Där är vi väl olika. För min del brukar alla pressar ta duktigt i just triceps. Särskilt militärpressarna.

Du skippar marken fortfarande?

Va ute och gick 1.5 mil idag. Känns skönt (förutom att fötterna är sönderskavda) och solen har tagit duktigt på en.

Så är det säkert... Ska dra upp kaloriintaget medans jag prövar det här schemat. Själv brukar jag lägga mig på lite drygt 1 timme cardio per dag.