Ofta låg kvalitet på kalcium i tillskott men hög biotillgänglighet så det är risk att få i sig för mycket. Kalcium i sig självt är inte nödvändigtvis bra heller, utan du vill även ha andra mineraler. Balansen mellan kalcium och fosfor är exempelvis viktig. Som av en händelse råkar mjölk ha en nära nog optimal balans mellan kalcium och fosfor. Magnesium är också viktigt, inte minst för skelettet.
Överskott av kalcium från kosten är lättare att reglera. Till att börja med är upptaget begränsat. Du kan kanske som mest ta upp 400-500mg på en gång. Det konkurrerar också med upptaget av andra mineraler som magnesium och zink. Får du i dig det samtidigt har kroppen mekanismer för att prioritera det som är viktigast.
Med det sagt skulle jag i början separera magnesium och kalcium, i varje fall i någon vecka eller så. Här kan man också vänta med att börja med D-vitamin. Det är för att säkerställa att nivåerna av magnesium är bra.
Vad gäller mjölk kan det tilläggas att högt intag kanske inte är bra för benhälsan. Finns en del motstridiga studier på det området. En möjlig förklaring till varför det kanske inte är bra är galaktos. I möss och labbmiljö har galaktos visats bryta ned benvävnad. Vad som gäller för människor är dock oklart. Här finns det även indikationer på att syrade mjölkprodukter, exempelvis filmjölk, har bakterier som motverkar eventuella negativa effekter.
Inget av det här är dock direkt fastställt, varför jag föreslår att helt enkelt inte överdriva konsumtionen och kanske variera med exempelvis fil och ost.
Högt intag av D-vitamin kan också urlaka skelettet om inte tillräckligt med mineraler finns tillgängliga. Det kan i sin tur leda till förkalkning i kroppens vävnader, även artärer. 5000 IU ska inte vara något problem vid någorlunda vettig kosthållning. Vid högre doser blir det viktigare, och jag skulle inte köra megadoser någon längre tid utan regelbunden screening och blodprover.
Något som eventuellt skyddar mot den här effekten är vitamin K2. Det hjälper bland annat till att mineralisera skelettet. Även om det tycks vara förhållandevis säkert ska man dock vara medveten om att det hjälper blodet koagulera och äter man blodförtunnande ska man undvika det. K1 som finns i vissa grönsaker är också bra att få i sig.
Apropå magnesium kan jag dra en personlig anekdot:
Haft problem att sova ett tag. Framförallt att somna. Ingen överdriven stress eller så, men svårt att slappna av helt för att somna. När jag väl börjat somna in har jag ofta fått brutala hjärnstötar: ZAPP! Och någon jäkla spasm så jag flyger en meter upp i luften. Sen har jag vaknat med riktigt obehagliga sömnparalyser.
Frågade läkaren om det någon gång: "Äh, det är nog ingenting - det där med sömn kan vara lite konstigt ibland".
Mmkay...
Efter jag börjat med magnesiumtillskott (och D-vitamin m.m.) har jag inte haft några problem alls. Sover som ett barn och får även jäkligt livliga drömmar.
Mina D-vitaminnivåer var på 61 nmol/l, det var efter ca 1 vecka med tillskott. Inte direkt brist, men insufficiens. Magnesiumbrist (vilket är väldigt svårt att testa för) kan leda till D-vitaminbrist, och jag har mest troligt haft låga nivåer av båda. Nu har jag snittat 12 000 IU om dagen, 400-600mg magnesium och 100-200mcg K2, plus lite zink. D-vitamin i blodet ligger nu på 168 nmol/l, och kalciumjoner är precis i mitten av normalspannet (dvs ingen indikation på hyperkalcemi). Det var 45 dagar mellan mätpunkterna (och nu har jag minskat tillskotten eftersom nivåerna är bra (rentav högre än vad som normalt rekommenderas)).
Alltså, har man brist eller låga nivåer - vilket är väldigt vanligt - kan det ha stor effekt. Viktigt att ta prover dock, och mer är inte bättre.
Stort tack för svar, åter igen mycket intressant läsning :)!
