Gå ner i vikt - tråden

Vad sa läkaren om det? Om du nu har testat dig hos primärvården alltså. 61 nmol/l är väl inte insufficiens enligt dom vanliga riktlinjerna, och 168 räknas som potentiellt farlig nivå. "Optimal" är väl 75. Har för mig att, när jag undersökte detta ämne tidigare, >125 nmol/L är vad som räknas som förhöjda nivåer och potentiellt farliga, med studier att det evenutellt leder till förhöjd dödlighet och cancer. Finns det någon som helst konsensus om att man skulle vilja ligga över 125?

Har en bekant som gjorde någon självdiagnosering av dvitaminbrist, och började också med rätt höga nivåer kosttillskott, fick sedan en tillsägelse av läkaren vid ett senare blodprov när han hade förhöjda nivåer. Generellt så behöver man ju inte oroa sig för att ta dvitamin-tillskott, men i vanliga fall pratar man ju rätt mycket lägre doser. 12 000 IU är väl väldigt högt, och redan 5000 IU är väl högt om man inte har brist, även om det säkert kan vara vettigt om man ligger lågt för att komma tillbaka på optimal nivå.

Jag tar 2500IE på vinterhalvåret, och vad det finns i min multivitamin resten av året. Gjort ett test, på vintern, låg då runt 80 nmol/l, så enekdotiskt, för mig, så är det optimal mängd.

Hållt mig stabilt nu mellan 85-87 kg sedan efter tävlingen, ätit en del "skit". Det var nog mest något undermedvetet som tyckte man skulle äta det efter, var ju inte ens så gott. Så det har jag struntat i det, äter hellre mer mat. Får se om jag ska göra mig ett försök att klippa en viktklass till men kan bli riktigt tufft, kommer nog behöva tappa en del muskler då med vilket jag inte vill. Slimma ner fettet och biffa till sig lite får nog den långsiktiga planen bli.

Har gått tillbaka till typ samma rutiner som inför tävlingen, nu får jag dock nästan kämpa lite med att äta mer. Hamnar nästan på underskott dagligen med frukost,lunch och middag hamnar på runt 1600 kalorier(ish). Kompenserar på helgerna dock när vi inte kör matlåda, men ett långsiktigt arbete skulle jag säger är det som alltid vinner. Nu är vi lite off topic men två av två jag känner som gjort gastric bypass är idag större än innan pga de trodde de kunde äta som förut. Beteendet är exakt detsamma inget ändrat där.
Maten är ju verkligen prio 1 för att gå ner i vikt, träna sig ner i vikt är svårt som fan och kräver oerhörda mängder.
En tanke typ två klassiska ostmackor är runt 400 kcal, enligt min klocka och lite research motsvarar det TYP ett rätt hårt gympass på 1 timme. Sedan hjälper ju träningen med mycket annat i livet. Men fakta kvarstår, att ändra kosten kommer alltid triumpha att träna när man vill gå ner eller uppvikt, men vill man bli mer vältränad osv är ju träningen det ändra.

Läkaren har inte sagt något. Vilka nivåer som är optimala beror på vem man frågar men det ser ut som att du förväxlat nmol/l med ng/ml. 64 nmol/l är 26 ng/ml. Under 30 ng/ml brukar räknas som insufficiens. 168 nmol/l är 67 ng/ml. På naturlig väg kan man nå upp till 75 ng/ml.

Runt 50ng/ml finns det studier som pekar på att det ger lägst risk för dödlighet. Det är dock kohortstudier så de visar inget direkt samband utan bara korrelation. Finns även någon studie som visar på lägre risk för dödlighet med D-vitaminnivåer upp till 125 ng/ml (om jag minns rätt), varefter risken ökar snabbt.

Läkare tenderar att vara konservativa i sina rekommendationer. De utgår i första hand från att minimera risken för skador, inte att hitta optimala nivåer på individnivå. Forskningsresultaten går även isär en del så det är inte ett ämne som är lätt att navigera. Det är alltså klokt med ett visst mått avförsiktighet.

Olika nivåer enligt mina provsvar:

Referensintervall: 25-105

<25 nmol/L : D-vitaminbrist
25-74 nmol/L : D-vitamininsufficiens
75-250 nmol/L : Optimal nivå
>250 nmol/L : Potentiellt toxisk nivå

Vad som menas med referensintervall vet jag inte.

Googlar du kommer du hitta lite olika nivåer, både från svenska och utländska sidor. Mitt mål är att hålla mig till 125 nmol/l eller 50 ng/ml. Har inte hittat några källor som anger det som potentiellt farligt och inte heller några kvalitetsstudier som visar negativa effekter. Det är inom ramarna för vad som anses optimalt enligt många källor. Det är också klart under nivåerna du kan nå genom att spendera mycket tid i solen (vilket förvisso är ohälsosamt av andra anledningar).

Nivåer över det kan debatteras. Vissa D-vitaminförespråkare vill göra gällande att man börjar se positiva effekter först efter 50 ng/ml. Jag är skeptisk och har hittills inte sett dem presentera några bra källor. Samtidigt skulle jag, för egen del, inte vara särskilt orolig med nivåer upp till 100 ng/ml (vilket anges vara inom det optimala i mina provsvar, alltså 250 nmol/l), men då skulle jag definitivt se till att få i mig vitamin K2.

5000 IU bör ge nivåer runt 40 ng/ml (med individuell variation, såklart). Är du ute mycket i solen under sommaren blir förstås nivåerna högre.

Nej, det var ingen förväxling

Jag vill minnas att IOM (Institutes of Medicine) är dom som används mest frekvent och det var dessa jag syftade på, och dom används ofta i svenska vården och livsmedelsverket etc. Det ser även ut att vara dom som används av amerikanska livsmedelsverket:

Levels of 50 nmol/L (20 ng/mL) or above are adequate for most people for bone and overall health.
Levels below 30 nmol/L (12 ng/mL) are too low and might weaken your bones and affect your health.
Levels above 125 nmol/L (50 ng/mL) are too high and might cause health problems.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Nivåer enligt Överläkare på Sahlgrenska (också i linje med IOM):

< 25 nmol/L D-vitaminbrist
25-50 nmol/L Otillräckliga nivåer
> 50 nmol/L Tillräckliga nivåer
75 nmol/L Optimal nivå
> 125 nmol/L Potentiellt farlig nivå
> 250 nmol/L Potentiellt toxisk nivå

https://www.internetmedicin.se/endokrinologi-och-diabetologi/...

Aja nog om det, nu var det en tråd om viktnedgång och inte kosttillskott Men ja att sikta på 125 nmol/l är det nog ingen risk med, men att ligga på 160+ och forsätta med rätt hög dos är nog rätt omotiverat,.

Jag vet inte exakt vad de grundar detta på men nivåerna kan behöva uppdateras. Kan även tilläggas att lägstanivåerna tycks satta utifrån risken att utveckla bristsjukdomar som rakit (dvs. att det är jättedåligt att ligga på så låga nivåer).

Här finns en omfattande analys av Endocrine Society med riktlinjer för klinisk praktik.
https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671

Mycket att läsa där men nivåerna ser ut att ligga i linje med det jag fått på mina provsvar. Ett par intressanta saker är också att de rekommenderar övre nivåer på 100 ng/ml i serum, vilket är satt med marginal, och högsta dagliga intag på 10K IU. De kommenterar också en hel del av IOM;s rekommendationer.

Den här studien är också intressant, utförd efter IOM;s och Endocrine Societys riktlinjer:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28768407/#:~:text=A%20statist....

De påvisar ett statistiskt fel i IOM;s beräkningar för RDI, som är fel med en faktor av 10.

Här kan man såklart argumentera för vad som är rätt eller fel, och det är ju även pågående debatt bland experter. Endocrine Societys riktlinjer är dock väldigt intressant läsning, om man nu tycker sånt här är intressant.

Vi kan annars knyta ihop säcken med att D-vitamin har viss relevans för viktnedgång. Det finns indikationer på att det förbättrar insulinkänsligheten och kan minska inflammation i kroppen. Har man låga nivåer kan tillskott av D-vitamin även öka testosteronnivåerna.

Hur stor påverkan det har i praktiken är förstås svårt att säga, men det kanske ger en lite extra hjälp på vägen.

Bara jag som blir lite förvirrad av att räkna kalorier? Typ en macka med smör och kycklingpålägg går väl att räkna hyffsat i huvudet men....
Nu har jag ätit kycklingfile/lax med keso till kvällsmat i snart ett år, och tappat 20 kilo säkert men vill byta ut Keso till nypotatis men alla macros blir jag snurrig av.

Jag skulle vilja ha en app som är suuuper-basic och inte massa trams. Tips?

Tack! Får väl ge den en chans till.

Angående att räkna kalorier så fungerar det såklart. Jag brukar dock inte räkna kalorier.
Jag brukar röra på mig en del, och nu i juli blir det dagliga promenader, löpning och cykling. Energiuttaget för att klara av detta varierar, men är påtagligt jämfört med en soffpotatis. Ibland är jag bra på att kompensera för uttaget i form av intag av diverse onyttiga saker. Nu i juli ska intag och "kompensation" vara måttligt.

Jag har försökt bilda mig en uppfattning om hur mycket energi en viss mängd mat och dryck är. Då tänker jag deciliter av en produkt.

Det jag har kommit fram till är att man i princip kan äta hur mycket som helst av grönt, ganska mycket kött och fisk, lite mindre av rotfrukter och väldigt lite av "vittmjölprodukter". Fett är ju fett, och jag anser att det räcker ganska långt om man tar ngn matsked olja till salladen.

Försöker jag tänka som ovan, och inte petar i mig övrig skräpenergi går jag ganske enkelt ned i vikt.Det är främst skräpenegin som jag faller för. Godis och chips. Alkohol har jag i princip slutat med.

Så tänker jag kring att räkna kalorier, energiuttag och viktnedgång.

Det låter väldigt sunt! Jag vill bara ha ett "hum" om vad olika maträtter/livsmedel har för antal kalorier. Efter ett tag så lär man sig och kan ögonmåtta hyfsat...

Med åldern börjar man känna sig själv. Jag vet att om jag slopar godis, tar en shake till frukost istället för bröd och äter en "normal" tallrik vardagskost till middag plus kör lättare löpträning ca 3 ggr per vecka - då droppar jag 1-1,5 kg per vecka, närmare 1 om jag skulle fuskar med några chokladbitar.

Svårigheten är just nu att hålla sig ifrån skiten när man mathandlar efter jobbet och att tvinga sig ut och springa

Also när man har en sexåring som måste hållas med lite choklad och annat godis om helgerna

Att droppa 1,5 kg per vecka innebär ca 21,000 10,500 kalorier underskott.
Det måste vara någora riktigt sjuka godispåsar du konkar hem från affären i vanliga fall?
Eller så är din "lättare löpning" riktigt långa ultramarathons?

Edit: Hjärnsläpp på uträkning av antal kalorier per kg viktnedgång.

Senaste gången jag aktivt gick ner i vikt gick jag ner från 95 till strax över 80 med i snitt 2kg per vecka. Frukostshake från Bodylab och tallrikskontroll, nada godis plus 3-4 löprundor per vecka där jag alternerade lugna rundor på 10-15km(ca 6:15min/km)/snabbare 10kms(ca 5:25min/km)/fartlek 5kms(blandad fart obv).

Var eg bara mentalt jobbigt första två veckorna. Tänker inte reka det men det funkar för mig.

Nja ett kg fett är ca 7000 kalorier. Så 10.500 underskott. Absolut inte omöjligt men helt klart mer än rekommenderat att ligga på över 1000 kalorier i underskott per dag. 100g om dagen är väl där man bör dra sitt absoluta Max. Muskler ryker med såklart och snabbare än fett

När jag tar en promenad så bränner det 500 kcal. Om energibehovet är 2000 kcal för att rulla runt kroppens funktioner, och jag samtidigt vill gå ned i vikt så behöver energibalansen se ut ungefär som denna:
Energi in:
2000 kcal

Energi ut, pga promenad:
500 kcal

Samtidigt vill jag kanske peta i mig mindre energi, dvs använda fett som bränsle. Som man gör när man fastar.
Energi ut:
Kanske 500 kcal

Det betyder att energibalansen ser ut som följande: 2000-500-500=1000

1000 kcal är den energimängd jag ska få i sig om detta exempel ska funka.

Ovan är ett exempel.

Min erfarenhet är dock att man går ned i vikt om man äter tre måltider om dagen med 400 kcal per måltid. Någon bra mellis funkar också.

500kcal är över 2 timmar rask promenad för en person runt 85Kg. Just sayin'.

Underskott på 1000kcal är mycket om man inte är riktigt fet. Det kommer bränna mycket muskler, varför jag inte skulle rekommendera det. Resultatet blir betydligt bättre av att skynda långsamt.

Allt är exempel, gjort lite snabbt. Angående 500 kcal och promenad så var det kanske inte världens bästa exempel.

Tre mål mat om dagen, 400-500 kcal, och ingenting annat...då går man ner i vikt och det lär funka för många.

Det jag egentligen ville säga med mina inlägg är att det svåra är inte att veta vad man ska göra och hur, utan att hålla sig till sin plan. Det petas ofta in extra energi, vilket gör att viktnedgången kanske inte blir i den takt man tänkt sig.

Samtidigt så minskar man i vikt om man följer sin plan, om den är rimlig.

Jag räknar sällan kalorier, utan har lärt mig vad som gör att man går upp i vikt. Mindre av sånt och mindre portioner är modellen som funkar för mig. På två till tre dagar vänder man på steken om man är motiverad, och börjar gå ned i vikt. Man ska äta varje dag, men äta mindre och äta bra saker. Juicer och smoothies går fetbort! Gå inte på att en smoothie är nyttig för att det är en smoothie. Ofta är det väldigt mycket snabba kolhydrater i en smothie. Man har ju verkligen koncentrerat sockret i en sådan.

Jag kan ta ett glas juice på helgen för att det är gott. Som tur är så gillar jag inte smoothies.

Jag tar inte proteinpulver, och ska i dag kolla hur jag ska göra egna proteinshakes. Jag har mjölk, fettsnål kvarg, ägg och havregryn. Ska experimentera med detta lite...och mixa och se hur det blir. Som tur är så gillar jag vegetabiliska livsmedel med högt proteininnehåll, som bönor och linser. Det borde gå med kikärter också. Som sagt...ska prova lite.

Proteinpulver nämner jag för att det är populärt att ta när man tränar. Gemene man behöver inte detta pulver., men det skriver jag inte mer om i denna tråd.

Det jag däremot kan skriva och starkt trycka på är energidryck. Det finns ingenting i en energidryck som man behöver när man tränar, och en del dricker ju detta till vardags. Sluta med det! Det är bara dumt. Jag länkar inte till någon källa för mitt påstående, men det finns artiklar som säger att det inte är bra med energidrycker. Här har reklamen verkligen lyckats. Många köper energidryck av gammal vana. Nåja, nog om det.

Låt oss diskutera viktnedgång här, och ta diskussionen om annat i en annan råd. Ursäkta mina utsvävningar.

Jag har precis ätit en tallrik med naturell yoghurt, musli och en skivad banan i också. En kopp kaffe satt bra också. Jag ska cykla 84 km, och drar om en stund. jag har med mig en banan och en Snickers, och dricker vatten under cyklingen.

Jag önskar alla en fin dag, och står för det jag skriver, men säger också att det finns mer att säga om allt det här.

1,5 kg är mitt mål till 12 augusti. Blir spännande att se hur det går med det. Jag rapporterar här varje måndag.
Senaste veckan, dvs måndag till måndag blev det 1,1 kg. I alla fall vad vågen säger.

Väldigt bra skrivet! Jag håller helt med dig...maten är det man ska fokusera på om man ska gå ned i vikt. Ska man bygga muskler ska man äta lite mer protein, men man behöver inte överdriva det intaget heller.
Att träna sig ned i vikt är jobbigt, då träning gör att man vill äta mer...man blir ju hungrig av att träna.

Klart det funkar när energiintaget är så lågt. I princip alla dieter fungerar, men det betyder inte att de är bra.

Ett stort energiunderskott gör att kroppen förbränner mer fettfri massa. Sen hamnar man snabbare i ett stadie där hormonbalansen blir skev. Utöver det är det svårt att få i sig den näring kroppen behöver.

Styrketräning kan motverka en del av de negativa effekterna, men även med styrketräning kommer fettfri massa försvinna vid stora energiunderskott.

Frågan är ju då vad man vill uppnå med energiunderskottet?

Vad gäller protein är det viktigt för bibehållandet och uppbyggandet av fettfri massa. Detta även om man inte tränar. Proteinpulver är ett enkelt och billigt sätt att få i sig protein. Särskilt under diet.

Blev tungt under sommaren, mycket stress, kort om tid och hela tiden tider/åtaganden att passa. Det gäller att identifiera bovarna till ens misslyckanden. Jag halkade in några dåliga luncher men i grunden så var det middagar som inte genererade någon matlåda till nästa dag, orsaken var att portionerna blev för stor kommer hem vrålhungrig som var pga utebliven rast/mellanmål på jobbet. Varför är det så svårt, man vet ju att man måste ta en rast för mellanmål och vad man inte ska äta. Min stora last är bröd i alla former. Jag undviker det som pesten men en svag stund med dåliga rutiner så blir man bjuden på något och ett litet undantag så har man helt plötsligt ätit bröd varje dag och vikten börjar gå uppåt igen annars har jag legat i balans med lätt nedgång. Så en lärdom är att även om huset brinner så måste jag ta mitt mellanmål, jag behöver en "mat och sovklocka" och säga åt folk att vänta.

Det är inte så farligt snedsteg, men tråkigt när man tar nåt steg bakåt. Får stå i vassen vid stranden, ännu en sommar.

Heh, har gått upp 5Kg senaste två veckorna. Mest vätska iofs, och ett planerat uppehåll i dieten. Det skadar inte att ta kortare uppehåll.

Mitt tips är annars att hitta ett förhållningssätt till kosten som är hyfsat självreglerande. Rutiner kan funka jättebra, men vad gör du när rutinen spricker? Om du ena dagen är stressad, trött och hungrig som en svulten varg kanske det blir svårt att motstå en hamburgare inbakad i en kebabpizza. Funkar självregleringen bra kommer du dock närmast automatiskt dra i bromsen nästa dag, och kompensera lite för föregående dags svullande.

Det som funkar för mig är att ha ett par enkla målsättningar. Drygt 2000kcal och minst 150g protein per dag. That's it. Utifrån det är det sen bara att lösa problemet. Blir det för mycket ena dagen blir det lite mindre nästa. Dagar det passar mig kan jag fasta för att äta mer nästa dag.

Har ingen fast rutin men det blir ändå att jag faller in i vanor och mönster. Faller jag däremot ur det är det bara att byta fot. Jag har ju bara den enkla målsättningen att förhålla mig till.

Jag tycker att det oftast går bra med lunch o middag att hitta/laga bra mat, det svåra är när man behöver stödäta dvs mellanmål. Jag ser till att alltid ha kvarg och keso hemma (gott att blanda) för dessa stunder. På jobbet finns oftast äpplen att äta, visst det innebär fruktos men sett till fiberinnehållet så är det lugnt ändå.

83,3 kg igår.
83,1 kg i morse.
Cyklade 88 km, ett gäng timmar, och har inte överdrivit intaget under dagen, så vikten borde se ganska bra ut i morgon bitti.

Keso och kvarg är bra att ha hemma. Äpple har bättre socker än juice...så äpple kan man äta med gott samvete.