Kul att du kommit igång och känner dig taggad på att börja gymma!
Träningen har betytt mycket för mig och hoppas att den kan bli lika givande för dig. Jag har gymmat i några år och tycker att jag lärt mig en hel del, både från min egen och andras träning. Tänker att jag kan nämna mina bästa råd här:
Mitt främsta tips är att inte hänga upp sig för mycket på detaljerna. När man är nybörjare är det väldigt lätt att bygga muskler. Så länge man inte gör något väldigt dumt borde det gå fort framåt i början. När man läser och ser på videor där folk pratar träning är det lätt att hänga upp sig på detaljerna, men det är sånt som man kan bli noggrannare med när man kommit en bit i sin träning och framstegen saktar ner. Det spelar inte så mycket roll hur dina händer är vridna eller om du ändrar vinkeln 5 grader, det viktiga är att man tar ut sig.
Det går att känna sig fram till det mesta. Kolla gärna på någon video om du vill pröva någon ny övning för att få lite tips, men kom ihåg att alla är byggda olika och att man behöver känna sig fram. Detta gäller rörelsebana, tempo, val av övningar o.s.v. Värt att minnas är dock att de flesta övningarna lär kännas konstiga i början och det kan ta ett tag innan de känns naturliga.
För att bygga muskler bör man ligga i kaloriöverskott. Det är inte lika viktigt om man är nybörjare och har man en del fett är det mindre viktigt. Hur som helst behöver man inte räkna allt man äter utan man kan väga sig för att se hur ens vikt påverkas. Det är en bra idé att väga sig vid samma tid på dagen, gärna morgonen, och kom ihåg att din vikt fluktuerar från dag till dag, så att väga sig ofta och se en trend i uppgång eller nedgång är bästa sättet att se om du går upp eller ner i vikt. Proteinintag blir som allt annat mer noga ju längre du tränar men runt 1,6g per kg kroppsvikt är en bra rekommendation (om man inte är överviktig, då funkar mindre).
Form > vikt (För det mesta). För att undvika skador vill man ha god teknik. Inte flänga för mycket med vikter, hålla rak rygg och så. Dina sista repetitioner kan vara lite fulare än dina första, men det ska inte vara jättestor skillnad på dem. Hur mycket du kan frångå "perfekt form" kommer du känna med tiden. Ingen skrattar åt dig för att du har låg vikt, men går du bara halvvägs ner till bröstet när du bänkar kan folk börja snegla. Att hålla god form gör inte bara att du minskar din skaderisk, utan gör att du faktiskt tränar de muskler du avser träna.
Och även om form är viktigare än vikt så är vikt av stor vikt. "Progressive overload is king". Under ditt första år borde du kunna lägga på vikt på stången rätt ofta. Målet är att lägga på mer vikt, eller göra fler repetitioner eller fler set, eller på något annat sätt öka lasten som dina muskler jobbar mot. Du hittar inte en muskulär person som lyfter samma vikter som när den började. Ger man inte musklerna anledning att växa så gör de inte heller det. Men kom ihåg att vara noggrann med min föregående punkt.
Lycka nu till med träningen!
Jag skrev mest ner vad jag kom på nu så fråga gärna om du undrar något mer. Vill du ha hjälp med att skriva program kan du skicka PM så hade jag kunnat hjälpa till med det!
