Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Sen är det ju inte heller alla som stannar i närheten av ett gym när de har semester, men jag förstår poängen.

Just nu är det ganska tråkigt på gymmet eftersom ventilationen är askass och det är så jävla varmt. Hoppas att det fixas snart. I övrigt köttas det på.

Skaffade ett par hantlar igår. Förhållandevis tunga i förhållande till mig då jag är riktigt spinkig ;).
Är medveten om att gymma är det "riktiga" om man vill börja träna, men hade tänkt börja med det till hösten. Så tänkte bara testa lite med hantlar nu och se om man känner nåt.

Vad bör man köra om man kör hemma nån halvtimme varannan dag, eller nån timme eller vad som nu är effektivast utan att hålla på hela dagen?
Står lite övningar på kartongen, men vettifan hehe ^^. Mestadels biceps, triceps, "det runt nacken", och bröst vad jag kan se.
Iaf, ni som kan det där. Finns det nåt vettigt schema man kan lägga upp med hantlar nu under sommaren eller?
Jag har aldrig tränat så är helt ny på detta. Vad som helst måste ju vara bättre än inget

Håller på med träningsprogrammet P90X. Och kan säga det är riktigt sjukt bra olika träningspass för hela kroppen! Man får resultat redan efter en vecka Hade bara 2-magruter innan, nu har jag 4st :D!!! Bröstmusklerna är stenhårda och man ser 'kulturerna' av dom biceps och triceps ploppar fram som krokusar på våren :P.

P90X workout rekommenderas varmt!

Den svåraste repset jag har stött på är Diamant armhävningar Sjukt härligt att känna musklerna 'sprängas'

Tack för tipset. Ska kolla den sidan!
Kom precis hem efter ett par dagar hos en kompis och testade ett par vanliga övningar nu. I början kändes det lite "Vadfan, detta är ju inget", men tog inte långt tid för armarna att kännas som marmelad. Sjukt längesen man känt så. Jävligt gött, ska verkligen försöka komma igång lite nu, så man vågar börja gymma till hösten. Hade gjort mig gott.

Jag är ett levande bevis Jag kan se magrutorna idag när jag flexar, och det kunde jag knappt se den 30'e Juni när jag började P90X träningen :D. Visst det är säkert en del 'pump', Jag ser även större ut i muskelmassan. Jag kör med proteinintag Gold weight 100% kanske jag skulle tillagt tidigare :P.

Fast det med magrutorna kan vara att jag har gått ner i vikt (4KG) xD...

Har två frågor till dig om du vill svara på dem. -Du verkar kunna detta med träning- :).

Frågor:

*Jag har tränat mina biceps nu ganska rejält och som följd får jag såklart träningsvärk. Är det ok att träna biceps lika hårt när man har träningsvärk? Är det inte risk att få skada eller nåt annat olyckligt? Detta gäller övriga kroppen med.

*Vilket proteinintag rekommenderar du om inte Gold wight 100% är nåt vidare bra? Eller är det en smaksak när det kommer till proteinintag?.

//Peter.

Fast det är ju bättre att vara periodare än att inte göra nånting alls. Man tappar inte supermycket i kondis av att hålla upp en 2 veckor eller så. Jag har full förståelse för folk som håller upp i samband med semestern, speciellt om den är förlagd i ett främmande land.
Ni menar kanske mer seriös träning som att bygga muskler? Jag tänker på motionsträning.

Vad har du för mål med din diet?
Vad väger du i dagsläget?
Vad arbetar du med?
Äter du något efter träningen?

Tycker det låter ruskigt lite och börjar du inte stoppa i dig mer, annars kommer du som du säger hamna i
"svält-mode". Dvs kroppen kommer "äta" dina egna muskler först, vilket jag gissar inte är ditt mål med dieten.

Ska börja med det efter min utlandsresa! Fyfan vad jag längtar efter det! Ska bli härligt!

*Bump*

Hur går det med träningen sweclockare? Själv är jag glad att jag verkar kunna bänkpressa ordentligt efter att ha slagit i nyckelbenet för cirka 1,5 månader sen

Har brottats med en virusinfektion större delen av sommaren som släppte först för en vecka sen. Har precis börjat köra igen. Inte kul att behöva gå ner i vikt på alla övningar :'(, gått ner en del i vikt också. Det mest irriterade är att jag precis hade kommit över en platå när jag blev sjuk.

Nu tar jag nya tag med högt proteinintag + kreatin för o få lite extra effekt i början.

Jag har (som vanligt) dragit på mig någon typ av skada i båda axlarna samtidigt (förmodligen rotatorcuffen) och kan därför inte köra något som involverar armarna. Blir dock mycket ben nu, vilket behövs. Har annars kört på bra under semestern.

Kör du nån specifik uppvärmning för rotatorcuffarna? Sen jag har börjat med 4st uppvärmningsövningar för rotatorcuffarna har mina axlar mått hur bra som helst.

Jag kör tre olika uppvärmningsövningar inför varje pass som involverar armarna, vilket har hjälp mig väldigt mycket.

Skadan uppkom dock inte på gymmet, men blev värre när jag körde rodd två dagar efter. Därför tar jag det piano i minst en vecka till.

EDIT: Nu blev det nästan syftningsfel. De tre övningarna är specifika för rotatorcuff, ja.

Det finns en ny studie som talar emot traditionella råd om träning.
PLoS ONE: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

De jämförde muskelsyntes i tre grupper av tränande där en körde reps med vikter som vägde 90% av vikten de klarade som mest tills musklerna inte orkade mer (alltså nära det man brukar rekommendera för vana gymmare), en annan körde reps med vikter på 30% av deras maxkapacitet tills musklerna inte orkade mer (dvs betydligt många fler reps) och den sista där man också körde 30% av maxkapacitet men då tre gånger så många reps som 90%-gruppen så att de utfört samma arbete i kg.
Att den sista, som inte körde tills musklerna gav vika, fick sämre resultat var inte oväntat. Men vad som var oväntat var att gruppen som körde reps med 30% av sin maxkapacitet hade likvärdig om inte bättre muskelsyntes än gruppen som körde med 90% av maxkapaciteten.

Jag bör nog stryka under att det här är en enda studie som inte var speciellt stor och att den tittade på värden som indikerar muskelsyntes, inte faktisk muskelökning över någon egentlig period.
Men intressant är den åtminstone.
Att typiska träningsråd oftast har svagt empiriskt stöd bakom sig om något är det dock ingen tvekan om. Så det är inte orimligt att tro att en hel del av det skulle kunna vara felaktigt.

Rätt ointressant artikel då de inte testar något mitt emellan. 90% av 1RM har aldrig varit känt för att bygga muskler bra, däremot styrka. Det är rätt allmänt vedertaget att runt 8-12 reps är bäst för att bygga volym, och man gör inte 8-12 reps så lätt på 90% av 1RM (enligt mig iallafall).

Jag tycker inte alls att studien är ointressant, tvärtom. Däremot så påverkar den väl inte gemene man speciellt mycket. Många blandar dessutom högreps/lågreps, vilket bör vara optimalt både för hypertrofi och syreupptagning.

Vilka är dom traditionella råden om träning menar du? Finns ju 10^421 olika råd om hur man ska träna.

Förövrigt är det inget nytt under solen egentligen. Högvolym bygger bättre än lågvolym. Finns ju en anledning till varför proffsen kör en hel del högvolym.

vad innebär högvolym? mkt vikt lite reps eller lite vikt mkt reps?

sen så undrar jag om det är någon här som kör med glutamin i samband med träningen? och vad ni tycker om det?

Massor av set.

Glutamin kan vara positivt för immunförsvaret om man tränar hårt. Annars är det kasst, kroppen producerar det den behöver själv.

vad innebär massor av set då? vet att det kan vara svårt att säga en exakt siffra, men inom vilken storleksram per muskel grupp pratar vi om?:)

just nu kör jag t ex framsida axlar 9 set triceps 6 set vader 4 på måndagar, bör jag öka mycket i set mängden då lr?

vad räknas som hård träning?:p

tack för svaret btw, var länge sen man skrev mycket i denna tråden.
och välkommen åter, hur gick lumpen?:)

Massor var bara ett ord taget ur luften. Rent säkert vet man väl bara egentligen att 3 set bygger bättre än 1 set. Men en hel del verkar peka på att mer volym är bättre. "Titta på proffsen" kan låter lite naivt, men lite sanning ligger i det, steroider eller ej.

Vill du ha lite inspiration för högvolymsträning kan du alltid läsa Ehrling Wahlgrens armprogram. Han förespråkade runt 20-30 set per muskel om jag inte minns helt fel, och han var knappast liten själv.

Tycker du om att träna med många set så visst, men träna för dina mål. Man kan bli stor och stark med både få och många set. Är en hel del annat som spelar roll också.

Inget vidare. Fick IG i lumpen faktiskt. Ifrågasatte för mycket. Har man en far som är officer och har varit i branchen i 30 år så har man ju lite krav på hur det ska vara.

Kom hem för ett litet tag sen efter att ha kört 46 set armar så ber om ursäkt om något är otydligt, är lite smått trött.

Jag håller inte med dig mange. Har man inte den erfarenheten du talar om är det mycket bättre att köra på ett färdigt schema som funkar för många, typ SL 5x5 om man gillar det. Att försöka skapa sitt egna specialiserade schema när man är relativt ny inom träningen är som dömt för att misslyckas.