Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

du missförstår mej.
schemat jag menar är inget som finns där när du är ny innom träningen.
schemat jag menar är det schema som målas upp ju mer erfarenhet du får.

men ok,tar det där SLschemat som exempel,man testar på det där SL schemat,vissa delar funkar,vissa inte,dom som funkar läggs i bagaget,man testar sen på nått nytt,vissa funkar och vissa funkar,lägger dom som funkar i bagaget och går vidare..ja,du förstår vart jag vill komma.
detta tar ÅR att sen pussla ihop till nått som verkligen funkar till 100% för en,ett schema som ger maximalt med resultat.

tilläger även,nej,det är inte dömt att misslyckas,jag gjorde så och jag har lyckats väldigt väldigt bra med min träning.

då är problemet med att om man bara tränar 4 dagar i veckan och kör flera olika muskler, det blir långa pass:p

Nio set för något så specifikt som "framsida axlar" borde öka skaderisken markant. Just axlar är ökänt känsliga för överansträngning.

Men detta är självklart också individuellt.

framsida innbär även sidan av axlarna så att säga, tränar med lätta vikter och kör hyffsat strikta reps i 1/1/2 tempo, fortfarande för mkt?:O

baksida axlar tränas på fredagar btw:)

Det beror helt på vilka övningar man kör, hur man utför dem och med vilken vikt. Eftersom jag själv har problem med just axlarna är jag ganska snabb att varna om detta.

Det betyder självklart inte att du nödvändigtvis blir skadad, men det är någonting man bör ha i åtanke. Trasiga axlar is not the shit.

nu blir jag intresserad, skadade du dej på gymet eller jobbet?

vilken övning? vikt? kände du att du hade ont men körde ändå? bara för att spinna vidare på skador, kanske lära oss andra i tråden undvika falla i samma fälla?

MVH Flancen

Den ursprungliga skadan är jag osäker på. Jag fick en spricka i vänsteraxeln när jag var 14-15. Vet dock inte om det har med mina problem att göra.

Innan jag började med rotatorkuff-uppvärmningarna så fick jag ofta en ilande smärta efter att ha kört bänkpress/hantelpress/axelpress. Det har dock inte varit något större problem sen jag började värma upp ordentligt.

Problemen jag har nu är ett resultat av armbrytning på fyllan (något jag f.ö. normalt sett inte pysslar med, varken fylla eller armbrytning).

Jag har svårt att se att man måste träna framsida axlar specifikt, dom får ju rätt ordentligt stryk när man kör bänkpress samt sittande skivstångspress (för lågt i tak för militärpress). Baksida axlar får stryk när man kör stående rodd. Jag kan ibland få för mig att köra lite hantellyft åt sidan, men det känns lite smått onödigt.

Okej, håller till viss del med dig där. Men då bör dessa ommoddningar av schemat göras sällan, speciellt för en nybörjare.

Superset + flerledsövningar + kort setvila kortar ner passen ordentligt. Ska inte vara några problem då.

Nej, nio set militärpress ska inte vara några direkta problem för axlarna. Ser inte heller militärpress som en ren axelövning, utan mer en överkroppsövning.

Att träna just framsida axlar specifikt ska tydligen inte vara så bra heller, t.ex vid övn. som hantellyft framåt. Ska klämma in axeln i nått kasst läge har jag hört, finns diskussioner om det på kolo.

Annars så är det knappast onödigt att träna mitten å bakre delen av axeln, iaf inte om man vill bygga just axlar.

Det finns tyvärr ganska många axelövningar där slemsäckarna i axlarna hamnar i kläm. En bra generell tumregel är att inte gå över 90 grader vid t.ex. lyft åt sidan eller rakt fram.

Jag undviker helt och hållet övningar som dessa då det påfrestar axlarna för mycket (för min egen del).

inte träna baksida axlar? nu får crippa förklara sig, för vad jag hört är det vanligt misstag att inte träna baksidan:p

Köttar man mycket rygg och bakre axlar inte släpar anser jag inte att det behövs.

Min journal om någon vill läsa. Har varit lite så och så med träningen då jag har nästan varit konstant onykter i 2 veckor (nollning är bra skit!).

crippa har en poäng.
när man tränar rygg så involveras baksida axlar rejält mycket,mer än vad man tror.
att ha ett enskillt pass för axlar där man också involverar baksida axlar,1-2 ggr per vecka,är rätt så overkill.
ska man träna baksida axlar(eller axlar i över huvud taget enligt min mening),så ska man göra det när man kör rygg/bröst.

Jag skulle säga att framsida axlar är den muskelgrupp man ska vara mest rädd om i ett högvolymsschema. Är man ute efter att bygga muskler skulle jag gå in för en ordentlig dos sidolyft i varje axelpass.

Förövrigt tycker jag snacket om att köra på känsla är ganska överdrivet. Naturligtvis ska man lyssna på på dagsformen och anpassa intensiteten efter det, men man måste komma ihåg att ett genomfört pass alltid innebär ett steg närmare ens mål. Att välja övningar som "tar bra" osv, är något 15 åringarna kan få göra i cablecrossen. I 9/10 fall handlar det om ovilja/oförmåga att orka sätta sig in i en komplex flerledsövnings rätta utförande. Vilket naturligtvis är ok, men då ska man stå för det också.

Nej, anatomiskt sett skiljer vi oss inte nämnvärt och det som funkat för kompisen kommer antagligen också funka för dig. Om du klarar av det...

Crippa: Du kör inte Ehrlings armschema nu, eller?

Det gör jag inte. Men har läst igenom det och tycker helheten är riktigt intressant. Många set och mycket träning ofta. En random PT hade skrikit "Överträning!!!" om han hade läst det.

föresten, någon som har en android lur? finns en rolig app där för träning, göra scheman, skriva in stats(vikt, längd, överarmar, vader m.m), simpla .GIF bilder som visar olika övningar m.m

Skriv lite erfarenhet och mål så ska jag nog kunna skriva ett vettigt svar imorrn när bakfyllan har släppt.

Studien rörde ju fler reps, inte sets. De körde alla samma antal sets.

Visst har du rätt i att det finns många olika råd, men i regel så tränar ju de flesta med vikter som ligger åtminstone en bra bit över 50% av maxvikt och råden brukar också gå åt de hållen.
Det är knappast många som kör med 30% av maxvikt till muskelfail.

EDIT: Något som också är relevant är ju tiden de tar. Studien jämförde ju olika träningsmetoder med samma antal sets men tog ingen hänsyn till tiden det tog att utföra dem.
Kanske skulle 30% vara sämre om man räknade med den tid det tog att utföra dem.

Såg det nu. I Svea rike brukar högre volym avse fler set.

Jag utgår att du syftar på råd angående bygga större muskler:

Studien visar alltså skillnad på att träna på 90 % eller 30 % av 1RM, till failure. Eller som jag ser det, skillnaden mellan att träna jättetungt och jättelätt. Alltså säger det inget om hur bra det skulle vara att köra ex. 50 % eller 70 %.

Dom flesta rekommendationerna säger att man ska ska ligga på 8 - 12 reps. Då får man sänka vikterna duktigt ifrån 90 % 1RM om man ska klara det.

Lite fler saker som är intressant:

Hur stor är skillnaden om man inte kör till failure i övningarna (är väldigt många som förespråkar att failure bör man köra sällan)?

Som jag förstår det blev resultaten bättre akut. Hur blir resultaten ur ett längre perspektiv, låt oss säga efter 1 år? Progressionen lär bli större om man kör 90 % än 30%.

Hur blir effekten om man först tränar upp sitt 1RM och sedan ligger på ~30%? Att träna varierat kan möjligtvis öka resultaten.

För många frågetecken för att ge ett råd om att kör 30 % för att bygga. Bättre att köra det man vet fungerar bra: 8 - 12 reps och försök alltid att öka i vikterna. Då och då träna upp max RM, samt runt 15 - 20 reps. Då får man allsidig träning, blir starkare och större.

Sen finns det ju fler variabler som man gör bäst i att justera än bara repsantal/intensitet. Total träningsvoly, setvila, träningsfrekvens och val av assistansövningar t.ex.

Absolut, finns fler saker att justera såklart. Tog bara upp repsantalen då studien handlade om det.

Som sagt, studien är för bristfälligt för att ge någon rekommendation. Inget att hänga i julgranen.

så högvolym är mera reps nu istället för massa set?:)

Definitionen för volym är tydligen "Volym = Repetitioner • set • vikt", men när man pratar om högvolym brukar man oftast mena fler set.

Antalet set är ju den variabel som är lättast att påverka för att höjs den totala träningsvolymen. Därav begreppsförvirringen...

Vad käkar ni till frukost? Börjar tröttna på min gröt

Fil & flingor samt lite proteinpulver i det. Som oftast har jag tränat innan så jag har hunnit klämma i mig en shake innan.

Skogaholmslimpa med smör, kaviar, ost, majonnäs samt ägg på, om nom nom.