Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Permalänk
Skrivet av HMB:

Mättat fett är det man ska undvika. Fleromättat är bäst, enkelomättat lite sämre.

Man gör INTE sådana påståenden utan att ha någon som helst relevant bakgrundsinformation (Ålder, kön, vikt, nuvarande kostupplägg, aktivitetsfaktor osv...).

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Skrivet av Zack_Ersa:

Man gör INTE sådana påståenden utan att ha någon som helst relevant bakgrundsinformation (Ålder, kön, vikt, nuvarande kostupplägg, aktivitetsfaktor osv...).

Jaja, för vi är alla hyperseriösa här Kan länka till livsmedelsverket för lite någorlunda vettig information. Fett - Livsmedelsverket

Permalänk
Medlem
Skrivet av flancen:

ägg innehåller tyvärr inte så mycket fett:(

Hur mkt fett vill du ha i dig då? Ägg innehåller en hel del fett. 10ägg innehåller 56g fett, 70g protein, 8g kolhydrater. Lite beroende på storlek på äggen givetvis, ovan är för 556g ägg.

Vill du ha mer kan du ju blanda ner en halv deciliter rapsolija och steka blandat med äggen.

Visa signatur

Skyflyer: "Du kan även prova att blunda med ena ögat. Då krävs bara halva bandbredden av grafikkortet"
Gigabte B550 Auros Elite, Ryzen 5900x, Celsius S24, PNY RTX 3080, Corsair RM750 V2, Trident Z Neo 3600MHz cl16 16gb, 970 EVO 1tb M.2, Fractal Define Compact TG

Permalänk
Medlem

Touché!

Permalänk
Medlem

Nej nu måste jag ta och skriva om hur det har gått efter ett antal månaders användning av denna pulver (Vid lunch): Diet Shake, 2 kg - Gymgrossisten : Kosttillskott Protein Hälsokost Whey-80 Gainer Pro Träning Kreatin hittar du hos Gymgrossisten™

Mina handleder är i princip bara ben och jag märker hur delar av min kropper tappar fett, det känns lite konstigt då mina handleder är EXTREMT smala, men det kan ha att göra med att jag är en rätt benig person rent generellt (när jag inte samlat på mig massa skit).
I vilket fall som helst har fett tappats från de ställen som man börjar tappa fett på, en hel del på bröstkorgen också, och i och med kombination av styrketräning känner jag att denna pulver funkar hur bra som helst som en måltidsersättare om man vill behålla eller tappa vikten utan att svälta sig själv. Alltså detta är något man kan göra långsiktigt då jag har ätit denna pulver i flera månader nu.
Rekommenderar starkt!

Visa signatur

LG OLED77CX • AMD 9800X3D @ 5.4GHz • Lian Li Galahad II Trinity 360 • GIGABYTE X870 Aorus Elite ICE • Corsair 32GB DDR5 CL30 6000MHz • GIGABYTE RTX 4080 • Phanteks Evolv X • Corsair RM 850W V2

Permalänk
Medlem
Skrivet av Sanazin:

Nej nu måste jag ta och skriva om hur det har gått efter ett antal månaders användning av denna pulver (Vid lunch): Diet Shake, 2 kg - Gymgrossisten : Kosttillskott Protein Hälsokost Whey-80 Gainer Pro Träning Kreatin hittar du hos Gymgrossisten™

Mina handleder är i princip bara ben och jag märker hur delar av min kropper tappar fett, det känns lite konstigt då mina handleder är EXTREMT smala, men det kan ha att göra med att jag är en rätt benig person rent generellt (när jag inte samlat på mig massa skit).
I vilket fall som helst har fett tappats från de ställen som man börjar tappa fett på, en hel del på bröstkorgen också, och i och med kombination av styrketräning känner jag att denna pulver funkar hur bra som helst som en måltidsersättare om man vill behålla eller tappa vikten utan att svälta sig själv. Alltså detta är något man kan göra långsiktigt då jag har ätit denna pulver i flera månader nu.
Rekommenderar starkt!

Har du använt det som mellanmål eller hur har du lagt upp det?

Permalänk
Medlem
Skrivet av mrc:

Har du använt det som mellanmål eller hur har du lagt upp det?

Skrev kanske lite otydligt, jag åt den istället för lunch då jag studerar på högskolan och är oftast för lat för att fixa matlåda.

Visa signatur

LG OLED77CX • AMD 9800X3D @ 5.4GHz • Lian Li Galahad II Trinity 360 • GIGABYTE X870 Aorus Elite ICE • Corsair 32GB DDR5 CL30 6000MHz • GIGABYTE RTX 4080 • Phanteks Evolv X • Corsair RM 850W V2

Permalänk
Medlem

Så, då var första omgången av 5x5 avslutat. Tidigare pb: 120/105/160kg i knäböj/bänkpress/marklyft. Nya pb: 135/115/180kg. Medans har kroppsvikten gått från 80kg till 76kg. Blir att börja med en ny omgång 5x5 nu, fast antagligen 4 dagar i veckan istället. Ska fundera lite på saken över helgen.

Schemat jag kört efter: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

Permalänk
Medlem
Skrivet av HMB:

Så, då var första omgången av 5x5 avslutat. Tidigare pb: 120/105/160kg i knäböj/bänkpress/marklyft. Nya pb: 135/115/180kg. Medans har kroppsvikten gått från 80kg till 76kg. Blir att börja med en ny omgång 5x5 nu, fast antagligen 4 dagar i veckan istället. Ska fundera lite på saken över helgen.

Schemat jag kört efter: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

Stadig ökning!

Själv känns det som att man befinner sig på lite av en platå. Men men, det ska väl gå att lyfta sig ifrån den också.

Visa signatur

"Nightcrawl tipsar om Kvinnofängelset, som alternativ till den kan jag rekommendera att du istället skär av stora kroppspulsådern på dig själv och lägger dig ner och dör en utdragen, smärtsam död. Kan garantera att det är roligare än att se 700 avsnitt av den serien." -Loaded

Permalänk
Medlem
Skrivet av Samus:

Stadig ökning!

Själv känns det som att man befinner sig på lite av en platå. Men men, det ska väl gå att lyfta sig ifrån den också.

Är rätt så nöjd med resultatet, ser fram emot att gå upp på kaloriöverskott samtidigt som jag kör igenom programmet, misstänker att det kommer komma rätt stora styrkeökningar då.

Hur ser träningen själv ut? Följer du något program? Periodiserar du?

Permalänk
Medlem
Skrivet av HMB:

Är rätt så nöjd med resultatet, ser fram emot att gå upp på kaloriöverskott samtidigt som jag kör igenom programmet, misstänker att det kommer komma rätt stora styrkeökningar då.

Hur ser träningen själv ut? Följer du något program? Periodiserar du?

Kör väl egentligen inte så mycket av ett program. Däremot växlar jag mellan hög- och lågrepsperioder. Är inne i en högrepsperiod nu. Har dock uteblivit en hel del träning tack vare sjukdom och lite annat. Men ska dra igång igen idag faktiskt.

Det finns väl iofs alltid övningar/muskelgrupper där man ökar, men i andra står man helt still och undrar varför. Försöker variera träningen lite mer nu, får väl se om resultaten förbättras.

Är det förresten andra här som växlar hög- och lågreps?

Visa signatur

"Nightcrawl tipsar om Kvinnofängelset, som alternativ till den kan jag rekommendera att du istället skär av stora kroppspulsådern på dig själv och lägger dig ner och dör en utdragen, smärtsam död. Kan garantera att det är roligare än att se 700 avsnitt av den serien." -Loaded

Permalänk
Medlem
Skrivet av Samus:

Är det förresten andra här som växlar hög- och lågreps?

1 vecka hög,1 vecka låg,aldrig båda under samma pass(mer än uppvärmning).
tror aldrig jag har varit med om nå bättre upplägg förut..uthållighet,styrka,explosivitet + att det är roligt,kan ej bli bättre.
men alla funkar olika,detta funkar suveränt för mej.

körde max hela tiden förut,växte som bara den då med och jag vet att jag brukar säga "varför ändra på det som redan funkar",men jag tog en chansning och började köra på detta upplägget och nu har jag hittat något som funkar ännu bättre.
ökat rejält i bänken igen samt andra övningar:)

Visa signatur

keep your friends close but your enemies even closer

Permalänk
Medlem
Skrivet av mangemani:

1 vecka hög,1 vecka låg,aldrig båda under samma pass(mer än uppvärmning).
tror aldrig jag har varit med om nå bättre upplägg förut..uthållighet,styrka,explosivitet + att det är roligt,kan ej bli bättre.
men alla funkar olika,detta funkar suveränt för mej.

körde max hela tiden förut,växte som bara den då med och jag vet att jag brukar säga "varför ändra på det som redan funkar",men jag tog en chansning och började köra på detta upplägget och nu har jag hittat något som funkar ännu bättre.
ökat rejält i bänken igen samt andra övningar:)

Kul funderar på att börja varva med hög och lågreppare sjäv, hur många reps kör du som lågt och hur många som högt?

Permalänk
Medlem

Annars brukar 8-10 reps (bygga muskler) några veckor -> 5 reps (bygga styrka) några veckor -> 12-15 reps (återhämtning) en två veckor vara ett rätt populärt upplägg. Jag kommer köra enligt det när jag går över till kaloriöverskott.

Permalänk
Medlem
Skrivet av mangemani:

1 vecka hög,1 vecka låg,aldrig båda under samma pass(mer än uppvärmning).
tror aldrig jag har varit med om nå bättre upplägg förut..uthållighet,styrka,explosivitet + att det är roligt,kan ej bli bättre.
men alla funkar olika,detta funkar suveränt för mej.

körde max hela tiden förut,växte som bara den då med och jag vet att jag brukar säga "varför ändra på det som redan funkar",men jag tog en chansning och började köra på detta upplägget och nu har jag hittat något som funkar ännu bättre.
ökat rejält i bänken igen samt andra övningar:)

Motivera?

Permalänk
Medlem
Skrivet av mrc:

Kul funderar på att börja varva med hög och lågreppare sjäv, hur många reps kör du som lågt och hur många som högt?

låg brukar hamna på 1-3 och hög allt mellan 6-15

Skrivet av -Aspen-:

Motivera?

funkar bäst för mej.

Visa signatur

keep your friends close but your enemies even closer

Permalänk
Medlem
Skrivet av mangemani:

låg brukar hamna på 1-3 och hög allt mellan 6-15

funkar bäst för mej.

Okej. 6 reps definieras väl inte direkt som högrep dock.

Själv tycker jag det är roligast att köra på känn, ha med allt från 1-20 reps i ett och samma pass. Tex köra 2 tunga set alá 1-6 reps och sen avsluta övningen med drop-set med totalt kanske 20 reps. Kör även perioder, men har svårt att dra slutsatser om vad som är bäst.

Permalänk

Nu är jag lite sent ute med min viktminskning till sommaren, eller jag var i bra tid innan jag börja jobba norge och gick upp som en gris i vikt (jobbar skift så jag har inte haft någon bra sömn för att träna). Jag har ju såklart fantasi mål att klara till juli 10kg bort.
Detta med att gå ner i vikt kan jag nästan inget om men att träna styrke kan jag, gjort det i 5år till och från.
Jag är 185lång och väger 105kg vägde under 100 för 1månad sedan. Vilket är det bästa sättet att gå ner i vikt? Jag äger ännu efedra som jag köpte på den tiden det var lagligt men hjälper det att gå ner i vikt?

Visa signatur

Ride wit me, or collide wit me
jag älskar trådar som spårar ur redan vid första inlägget :)

Permalänk
Medlem
Skrivet av MIFFo_BEast:

Nu är jag lite sent ute med min viktminskning till sommaren, eller jag var i bra tid innan jag börja jobba norge och gick upp som en gris i vikt (jobbar skift så jag har inte haft någon bra sömn för att träna). Jag har ju såklart fantasi mål att klara till juli 10kg bort.
Detta med att gå ner i vikt kan jag nästan inget om men att träna styrke kan jag, gjort det i 5år till och från.
Jag är 185lång och väger 105kg vägde under 100 för 1månad sedan. Vilket är det bästa sättet att gå ner i vikt? Jag äger ännu efedra som jag köpte på den tiden det var lagligt men hjälper det att gå ner i vikt?

Promenera,cykla,spinna och all annan förbränning beroende på vilken som passar bäst. Dra ner på pizzor och godis och dricka. Mindre portioner. Och ja tycker inte det är någon ide att använda hjälpmedel ala piller för viktminskning. Alla ja har pratat med lägger för stor vikt på att dom använder dem och tror att dom ska vara nått mirakel. Utan ät mindre än man gör åt, så går vågen neråt.

Kcal in vs kcal förbrukat.

Visa signatur

"It is our attitude at the beginning of a difficult task which, more than anything else, will affect its successful outcome." - William James

Permalänk

Länge sedan jag hörde det, men är det en myt att kroppen går ner i svältläge om man äter för lite och förbränner sämre?

Visa signatur

Ride wit me, or collide wit me
jag älskar trådar som spårar ur redan vid första inlägget :)

Permalänk
Medlem
Skrivet av MIFFo_BEast:

Länge sedan jag hörde det, men är det en myt att kroppen går ner i svältläge om man äter för lite och förbränner sämre?

Jag är inte hundra insatt på detta, men ja tror det ligger lite i det.
Får kroppen alldeles för lite energi måste den hitta det någonstans, vilket den antagligen gör i att bryta ner muskler samtidigt. Och ytterligare svältning på det så går kroppen in i "nöd-mode" och försöker överleva i princip, dvs drar ner på förbränning och antagligen gör allt den kan för att inte göra åt den energi man har kvar. Lär bli slö och orkeslös.

De flesta man pratar med rekommenderar -0.5kg/v ungefär. Ju fler överviktskilon desto mer kan man tappa i början.

Kan rekommendera att läsa Deff - en guide. - Kolozzeum forum

Visa signatur

"It is our attitude at the beginning of a difficult task which, more than anything else, will affect its successful outcome." - William James

Permalänk
Medlem

Går det bra att blanda kreatin, EAA och lite malto precis efter gymmet?

Permalänk
Medlem
Skrivet av mrc:

Går det bra att blanda kreatin, EAA och lite malto precis efter gymmet?

Nej det blir frätande....

Ja, det går! Men Kreatin finns det ingen anledning till att ta direkt efter träning.

Permalänk
Medlem
Skrivet av -Aspen-:

Nej det blir frätande....

Ja, det går! Men Kreatin finns det ingen anledning till att ta direkt efter träning.

Vissa tillskott skall tas separat, därav min fråga.

Jag känner till att det inte spelar någon roll när man tar kreatinet förutom att det helst ska tas med mat.

Permalänk
Medlem
Skrivet av mrc:

Vissa tillskott skall tas separat, därav min fråga.

Jag känner till att det inte spelar någon roll när man tar kreatinet förutom att det helst ska tas med mat.

Jag försökte vara lite rolig bara:).

Ett tips är att veta vad det är för kosttillskott man stoppar i sig och hur och varför det påverkar kroppen.
Kort, EAA är ju aminosyror du tar för att öka proteinsyntesen. För att detta skal ske måste det tas på tom mage. Malto är kolhydrater och som inte påverkar proteinsyntesen och kan därför tas tillsammans med EAA direkt efter träning på tom mage.

Permalänk
Medlem
Skrivet av -Aspen-:

Jag försökte vara lite rolig bara:).

Ett tips är att veta vad det är för kosttillskott man stoppar i sig och hur och varför det påverkar kroppen.
Kort, EAA är ju aminosyror du tar för att öka proteinsyntesen. För att detta skal ske måste det tas på tom mage. Malto är kolhydrater och som inte påverkar proteinsyntesen och kan därför tas tillsammans med EAA direkt efter träning på tom mage.

Några fel har du dock, EAA måste inte tas på tom mage för att öka proteinsyntesen, det gör det även på icke tom mage med skillnaden att ökning bara blir något mindre.

Sedan så påverkar kolhydrater proteinsyntesen indirekt kan man väl säga eftersom kolhydrater efter träning skapar bättre proteinbalans.

"Det är bevisat att kolhydrat förbättrar proteinbalansen efter styrketräning, även om effekten är marginell i jämförelse med aminosyror ... Om man bara tillför kolhydrat ... om protein tillförs, gör kolhydrat inget extra."

"Så med EAA ger kolhydrat en bättre effekt på proteinbalansen, men inte med intakt protein, verkar det som."

Inlägg nr 5 uppifrån:
Kolhydrat efter styrketräning - ingen ytterligare effekt på proteinsyntesen. [Arkiv] - Kolozzeum forum

Permalänk

Jag har nu på senare tid börjat styrketräna mindre gånger i veckan, men jag riktigt belastar musklerna varje pass och jag tycker detta resulterar i att jag snabbare blir starkare. Om inte annat så är det roligare att verkligen få känna att man tar i. För att nämna något så har jag suttit med armcurl redskapet i 30kg hur länge som helst, nu är jag uppe i 40kg och kan ta något sett i 45kg. (12 reps)
Vilket gör mig glad för att få som inte styrketränar alls klarar av detta (på just detta aktuella armcurl-redskap), varvid jag känner att en är på gång på att bli bättre. (sedan finns det många som tar långt över 100kg, men de har tränat lite längre än mig)

På tal om detta så var jag på ett gratisbesök på ett gym i Göteborg(bara för att testa ett annat gym och se hur det var) och där var det väldigt gott om personer som inte tog i det allra minsta och jag kan inte begripa vad är meningen med att då träna?
För att nämna något så använde flera 2.5 - 7.5kg i motvikt för armpress (vikt fördelad på båda armar), visst var och en ska träna efter sin förmåga, men det var inte Göran 102år och Agneta 107år som tränade.
(jag själv som som halvotränad tog lugnt 60kg på nämnd maskin (12reps, 4 set))
Missförstå mig inte var och en ska träna efter vad sin kropp klarar av, där jag är skitklen mot vältränade. Men jag förstår inte poängen med att styrketräna och inte ens försöka belasta det man har? Så att det blir jobbigt. (alltså skitsamma i vilken vikt man använder, utan hur vikten känns)

Sedan man ska skita i hur andra tränar vilket jag gör, nu var jag dock på ett nytt gym och ville se mig runt. Då jag om ett halvår ska byta gym och det blir då inte det som jag var och kollade på i Göteborg i alla fall.

Visa signatur

[Core i7-3930K med 32GB ram, 2*256GB SSD] & [Core i7 3770K med 16 GB RAM, 256GB SSD] som tillsammans har ett [HD 5850 1GB] och 3st 24".

Permalänk
Medlem
Skrivet av bud_bundy:

Jag har nu på senare tid börjat styrketräna mindre gånger i veckan, men jag riktigt belastar musklerna varje pass och jag tycker detta resulterar i att jag snabbare blir starkare. Om inte annat så är det roligare att verkligen få känna att man tar i. För att nämna något så har jag suttit med armcurl redskapet i 30kg hur länge som helst, nu är jag uppe i 40kg och kan ta något sett i 45kg. (12 reps)
Vilket gör mig glad för att få som inte styrketränar alls klarar av detta (på just detta aktuella armcurl-redskap), varvid jag känner att en är på gång på att bli bättre. (sedan finns det många som tar långt över 100kg, men de har tränat lite längre än mig)

Det är bland det bästa jag vet när vikter som man tidigare slitit med bara lossnar och man kan bolla runt med de vikterna.

OnT: För närvarande har jag rätt mycket tid hemma och för träning. I dagsläget kör jag 4 dagar i veckan men skulle gärna träna lite mer, finns det risk för överträning om man kör styrketräning 4dgr/veckan och sen cardio 2-3dagar ?

Permalänk

Dagsformsbild. 77 kg@172 cm.

Visa signatur
Permalänk
Medlem
Skrivet av poppen:

Några fel har du dock, EAA måste inte tas på tom mage för att öka proteinsyntesen, det gör det även på icke tom mage med skillnaden att ökning bara blir något mindre.

Sedan så påverkar kolhydrater proteinsyntesen indirekt kan man väl säga eftersom kolhydrater efter träning skapar bättre proteinbalans.

"Det är bevisat att kolhydrat förbättrar proteinbalansen efter styrketräning, även om effekten är marginell i jämförelse med aminosyror ... Om man bara tillför kolhydrat ... om protein tillförs, gör kolhydrat inget extra."

"Så med EAA ger kolhydrat en bättre effekt på proteinbalansen, men inte med intakt protein, verkar det som."

Inlägg nr 5 uppifrån:
Kolhydrat efter styrketräning - ingen ytterligare effekt på proteinsyntesen. [Arkiv] - Kolozzeum forum

Dock är ju grubb också av den åsikten att kolhydrater i princip saknar betydelse för styrketräning efter ett pass. (Den uppfattningen får man iallaf av hans inlägg numer)

Länken du har i ditt inlägg påstår ju annat dock, sen är ju frågan hur stor relevans det har resultatmässigt.

Dessutom är det ju rekommenderbart att äta mat en stund efter att man intagit EAA efter ett styrkepass. Då får man också i de flesta fall i sig kolhydrater. Även om proteinsyntesspiken som EAA ger troligtvis är nere då.

Visa signatur

Skyflyer: "Du kan även prova att blunda med ena ögat. Då krävs bara halva bandbredden av grafikkortet"
Gigabte B550 Auros Elite, Ryzen 5900x, Celsius S24, PNY RTX 3080, Corsair RM750 V2, Trident Z Neo 3600MHz cl16 16gb, 970 EVO 1tb M.2, Fractal Define Compact TG