Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Lyft i lugn och bestämd takt. Rycker du finns risk att du böjer ryggen och annat skadligt. Inte överdrivet slött, eller snabbt. "Lagom".

Har inte tränar sedan jag sluta skolan. Helskumt. Gissa om jag blev förvånad när jag tryckte upp 75 kg. Och det var inga större problem heller.

Det bästa är nog att gå in i en Budo och Fitness butik. Dom brukar ha olika grippers vid kassan som man kan prova. Jag har en RB 160, ungefär som COC 1,5 och jag stänger den inte. Fast sen har jag aldrig satsat på greppträningen heller, bara underarmscurl.

någon som sitter inne på någon studie om återhämtning i kallbad?

Funderar lite på min gymstrategi just nu... Kör ganska hårt discogymmande nu, alltså kör inte ben nämnvärt. Ska börja med det till hösten men det som är aktuellt nu är min uppdelning av överkroppen. Har bara 2 pass nu, ett bröst-triceps och ett rygg-biceps. Vill utöka till 3 pass och köra lite mer fokus på axlar då det känns som att axlarna kommer lite i kläm när det ingår en del axlar för att köra övningarna i de andra passen. Jag kör i princip varje dag så känner att det är på gränsen till överträning på vissa områden.

Hur kan man dela upp överkroppen på 3 pass på ett bra sätt? Då hinner jag köra varje pass 2 ggr i veckan och en vilodag.
Har tränat i flera år och kör nästan bara fria vikter så ge mig tips på övningar

Vill du alltså träna 6 pass i veckan med 3 olika pass?

Ett ben/axelpass kanske skulle funka?

Läste en. Gav bättre återhämtning, men inget att hänga i julgranen. Liten balle lär du få iaf.

Ja 6 pass i veckan. Ska iväg om en månad så jag orkar inte börja med benpass innan jag kommer hem igen, så fram till dess blir det disco ;).

Ben/axel låter mycket rimligt, dock inte nu men om ett par månader ska jag se till att köra hela kroppen.

Lägg ner med disco och börja träna ordentligt direkt istället. Ser ingen anledning att fortsätta med något kasst.

Men det är ju då bara min åsikt.

Har då börjat gymma igen(o det känns grymt skönt).Satsar på storlek och styrka självklart, (blivande Väktare förhoppningsvis ) men undrar lite,

Jag kör maskiner och inte fria vikter (vill inte ersätta förrens om 1-2 år).

Går det att bygga bra med maskiner eller är det bara fria som gäller? Då när jag kör kör jag helkroppspass, Kör inte direkta reps utan kör tills jag är trött tar nästa maskin och fortsätter tills jag vart i alla maskiner jag kör 2-3 ggr, Kan man bygga seriöst så eller måste jag lägga upp separata kroppspass?

Jag är redan stor (storleksmässigt inte muskelmässigt) 185cm och 100~ kg. Jag kör inte bröst då jag har lite manboobs (jaja skratta på ni) och vill inte öka på det, Om man börjar köra bröstövningar, kan man bränna det fettet bara av det? för kondition är inte min starka sida direkt.

Tacksam för svar

Kör du 6 pass i veckan kan du lika gärna klämma in ben; glöm inte att tung benträning utsöndrar hormoner och det gynnar din övriga tillväxt.

Sneakhugger du nämner inte varför du kör enbart maskiner? Sedan förstår jag inte varför du vill vänta 1-2 år med att börja köra fria vikter vilket är mycket bra för att bygga upp en balanserad, stark kropp. Du blir säkert starkare av enbart maskiner men det finns ingen anledning att låta bli fria vikter, bara fördelar.

Träna hela kroppen, även bröst! Tror knappast du får större manboobs av det, om så är fallet så bränn lite fett så blir det bra (även om det nu kan vara genetiskt som Crippa skrev så är det inte anledning nog att låta bli att träna denna muskelgrupp)

Jag drar lite snabba punkter. Då får citera för mer utförliga svar:

1. Det går att bygga med maskiner.

2. Runt 10 reps ger mest hypertrofi, alltså musklerna växer mest. Att hoppa och lalla runt utan att ta träna tungt verkar inte vara ett riktigt bra koncept.

3. För att gå ner i vikt är det energiunderskott som gäller. Punktförbränning fungerar inte.

4. Jag tvivlar på att dina manboobs kommer bli större av att du tränar bröst. Har du otur och det är gyno kan det vara så att din enda utväg att bli av med dom är genom operation.

Jag tror det svarade på allt. Fråga igen om det är något mer.

Jag hoppar inte runt o lallar :P. jag kör tungt c:a 8-15..

Biceps>vader>nedre rygg>mage>lår>biceps osv osv som ett exempel (det är fler maskiner men orkar inte skriva alla) sen går jag så tills jag knappt orkar vikten jag kör på *5ggr ungefär. så jag blir slut

Hehe, var mer än fördom när det gäller maskinträning.

Du kanske skulle prova på och köra helkropp med fria vikter? Jag gör det just nu. Innan körde jag 3-split liknande det pinkspear antaligen ska köra nu fast bara 3 pass i veckan, och jag måste säga att jag trivs bättre med helkroppspass.

Mjo, men på det gymmet har jag lite svårt för att va vid fria vikterna, Övervåningen är maskinerna och nedre är fria, och där hänger alla äckliga discoturkar och hälften av dom vill jag krossa knäskålarna på (från skoltiden, fråga inte ). Visst jag borde förbise det och fokusera på träningen men men

Absolut, den populära och mycket pålitliga (enligt mig) bloggen träningslära tog upp ämnet för en tid sedan, mycket intressant läsning:
http://traningslara.se/blogg/kallbad-fordelaktigt-for-aterham...

Crippa, tack för tipset, får ta och dra till nån budo fittness butik vid tillfälle, om du knappt pallar 1.5an lär jag ju inte klara 1an direkt iaf..samtidigt vill man ha nåt att "växa i"

Lyckades mycket lägligt få tag på en duktig instruktör jag "känner" när jag skulle köra marklyft förra veckan så jag passade på att fråga vad han tycker om min teknik, och han sa att den var nästan perfekt förutom att jag skulle titta uppåt med huvudet. Han såg ingen anledning till att ligga och köra på 40kg flera veckor utan sa "jag skulle börja lägga på lite mer vikt, på några veckor är du uppe på kroppsvikt"
Det var mycket trevligt att höra men jag kommer nog att skynda långsamt ändå, ligger på 50 nu och det känns bra, men tror jag kör 1-2 ggr till på det innan jag höjer till 60 för att få in rörelsen lite mer.

Men när jag sänker stången mot marken, om jag böjer benen/knäna för tidigt så är ju knäna i vägen för själva stången och det blir lite jobbigt eftersom stången kommer längre ut från kroppen, är det inte enklare/bättre att böja benen bara lite och sen böja ryggen tills jag är förbi knäna och sen böja knäna fullt (om du förstod något )?

Nu ska jag äntligen börja satsa på benen seriöst igen, dom ska få ett eget pass och knäböj ska införas. Dock lite frågor, körde just ben idag (för första gången på evigheter), började med knäböj i smith, jag går i princip så långt ner jag kan på huk, men det är lite jobbigt när man kör tyngre att hålla ryggen rak när jag pressar hårt upp. Tror jag tappade hållningen eller fick nån sorts ojämn belastning när jag körde @ 55 kg så det högg till lite lätt i ryggen, kändes en del efteråt men nu ett antal timmar senare så känner jag knappt något. Dock så känner jag en lite smärta i vänstra knäet. Kan dessa två orsaker bero på att jag kör för tungt? är ovan? eller går för djupt ner? Jag tänker bara att det är onödigt att börja med halvdana 90 graders knäböj eftersom man bara vänjer sig med något som inte är bra/optimalt..

Tankar?

Ju fortare du förstår att du är där för din egna vinning, desto bättre. Skit i allt annat folk och kör ditt eget race.

När folk börjar gnälla att "där kan man inte träna för där finns det så många spännisar/turkar/anabolanissar/tyngdlyftare" så börjar man undra om folk faktiskt är där för att träna eller om de bara vill störa sig på folk.
Det är ett gym, inte Stureplan!

Så sant så sant, det är lite jobbigt i början men det är mer som ett hinder, när man väl klättrat över så tänker man inte på det och det blir helt naturligt. Dock är det jäkligt trist med gym som har en sån liten del av rummet där dom fria vikterna står så man nästan får trängas, lite så är det hos oss (F&S).
Dock så flyttar gymmet i början av september, 300 kvadrat <3

Har du bra teknik och det inte är tungt kan du höjja. Men precis som du sa, skynda långsamt. Höj lite varje vecka och se till att tekniken alltid är på topp.

Haha. Skrapsår och blåmärken på benen dagen efter? Känner igen det där. Jag låter stången falla i mina händer. Se på vilken "deadlift"film som helst på youtube så förstår du.

Och ja, det blir en duktig duns. Vissa uppskattar det inte. Själv så blir man nästan lite hård i brallan av det.

Låt bli smithen. Fast rörelsebana är inte bra. Är du ovan i böjen? Testa att bara gå ner på huk utan några vikter öht, eller med bara ett kvastskaft bakom axlarna. Träna teknik alltså. Gör det med min lillebror nu.

Men som sagt, låt bli smith och kör med vanlig rak stång.

Kör hårt!

Vissa gym är värre än andra, och när man packar massa testo i samma byggnad där många försöker visa upp sig eller låta så mycket som möjligt är det klart att det kan stjäla fokus från ens träning...annars är man välsignad med riktigt grymma nerver

Jag måste vara en sån med grymma nerver antar jag. Visst, om någon tar i som en tok och lyfter tungt så kollar man. Men det är inget som stör mig på något sett. Har bättre saker att störa mig på, t.ex varför jag inte kan lyfta mer än vad jag gör.

Det är inte kasst. Allt beror ju på vad man har för mål med träningen. Alltså det är ju inte disco som så att jag bara kör bröst och biceps utan kör verkligen hela överkroppen + marklyft där jag får lite ben. Mitt mål just nu och ett par veckor fram är att träna överkroppen helt enkelt.

Jo, det är kasst.

Vi har en på gymmet som skriker som en jäkla gris varje reps han kör, alltså inte ens när han börjar ta i utan direkt från början. Det gör att man tappar fokus ibland.

Tränade precis, blev marklyft trots mycket kaffe under tentaplugg och allmän trötthet/möjligtvis vätskebrist.
Blev jävligt yr och musiken allt svagare i bakgrunden, kanske var jag på väg att svimma...men kändes bra att trots det kunna genomföra övningen ordentligt!

Nej. Det är stor skillnad på när man är på gränsen och när man går över gränsen.

Okej då, sånt kanske man stör sig lite på.

Höll på att hända mig en gång också, fast jag körde chins. Klarade 6 st (vilket vara PB) och precis när jag går ner på marken håller jag på att kollapsa.

Riktigt läskigt det där. =/

Nu tvivlar jag ganska starkt på att du är närheten av riktig överträning, men att känna att återhämtningen inte är bra och inte göra något åt det är:

Sen förstår jag inte varför benträning skulle begränsa din träning på överkroppen.

Och fokusera på småmuskler som biceps och triceps 3 ggr i veckan, är inte det lite overkill? Arnold klarade säg på två. Men du kanske behöver mer träning än honom?

Tekniken i marklyftet känns bra just nu, förra veckan kändes 50kg rätt tufft, idag körde jag 60kg x 8 utan större problem, känns fint i ryggen

Näe inte skrapsår men ett litet blåmärke fick jag dock, men det var väl du som sa för typ 10 sidor sen att man ska hålla stången så nära smalbenen i början att man har blåmärken där dagen efter?
Känns som att nedåtrörelsen börjar komma naturligt, så det blir nog bra.

Hård i brallan? ja det förstår jag, iaf om du kör över 100 kg

Låt bli smithen, är det en allmän uppfattning eller?
Ja, jag är nog rätt ovan i böjen, känns som jag måste köra lite teknik för att få bättre balans. Men är "grejen" att gå så långt ner man kan utan att lyfta hälarna från golvet?

Tror inte jag kommer våga köra med rak stång, kommer ju fan välta när jag står på huk, fatta pinsamt

Körde lite knäböj fast med hantlar sist jag tränade ben (tisdags), kändes bra så det blir nog lite mer sånt skulle jag tro. Kunde f.ö. inte gå ordentligt flera dagar efteråt, en sån träningsvärk har jag aldrig varit med om i benen någonsin, herregud asså, jag skrek typ när jag gick i trappor eller skulle sätta mig på en stol
Där fick man för att man fuskat med benträningen

Har f.ö. fortfarande rätt hård träningsvärk nästan 4 dagar efter ;>

Mart|n Tack för tipsen och länkarna! Jag har tyvärr rätt så små händer, vad bör/bör jag inte köpa då?

Jag hade iaf börjat med CoC T, #1 och #2. Om man har små händer så bör man sätta/positionera grippern i handen med hjälp av den andra handen. Kolla här: http://gripfaq.com/Hand_Grippers/

Tack för tipsen, men jag tror inte jag köper hos PowerZite, blir ändå 700 spänn lixom + att RB grippers har ju typ samma motstånd och storlek som jag förstått det. Får börja med att dra till Budo Fittness iaf så man vet vad man klarar.

Någon som har tips på bra/prisvärda gymhandskar? Köpte mina på Stadium och dom höll väl lite mer än ett halvår men nu har dom börjat spricka, känns samtidigt onödigt att köpa dyrare handskar när man sliter på dom så mycket... tips?

Inte omöjligt, skriver ju så mycket skit. Nä men stången ska vara nära. Skrapsår och blåmärken får man leva med.

Smithen ger en fast rörelsebana vilket leder till det ena och det andra.
För att hålla mig kort: Knäböj i smith suger. Väldigt pedagogiskt skrivet.

Du ska gå så långt ner du kan utan att hälarna släpper och utan att ryggen krumlas ihop till en ostbåge. Den ska vara rak med andra ord.

Problemet med hälarna är lättast att fixa (stretching). Ryggen är dessto svårare.

Hehe. Träningsvärk i benen är bra skit!

Intersport har ett par schyssta. Energetics eller något liknande heter dom. Är av bra kvalitet.

Men jag använder aldrig handskar längre. Det begränsar min greppstyrka i många övningar, främst marklyft. Lite valkar får man, men det är inte så farligt. Smörjer in händerna med någon gaykräm varje kväll så.

Valkar på händerna är manligt.

Arnold käkade anabola.