Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

jag äter ägg och yoghurt till frukost( frukost är viktigt eftersom att då är proteinhalten i kroppen som lägst och då går kroppen in i ett katabolt tillstånd och musklerna bryts ner) Sedan äter jag nånting, typ en yoghurt eller en risifrutti eller frukt etc. för att få upp insulin halten. sedan käkar jag en lunch i skolan och när jag kommer hem äter jag havregrynsgröt. sedan drar jag till gymmet och efter dricker jag protein (vassle). efter det äter jag middag och sedan avslutar jag dagen med havregrynsgröt igen. Det är viktigt att få i sej protein var tredje timme så att kroppen inte går in i ett katabolt tillstånd. Gröt är enkelt att göra och är bra att äta. Köttfärssås är svin enkelt o laga. det finns massa grejjer och göra, känner du att du inte får i dej tillräckligt med protein vid en måltid kan man dricka en protein shake till. proteinrika råvaror är mjölk, ägg, kött, baljväxter, sojabönor, havregryn, mjöl.
förlåt för världens sämsta särskrivning men hoppas du förstår

okey tack blir lätt för komplicerat när det är bättre att köra enkelt. Ska testa ett tag o se hur de blir när ja kör som ni sa.

Tack för hjälpen och snabbt svar

Glömde säga att jag väger ca 80 kg och är 1.77m lång, målet är att gå ner till 75kg fast minska på fettet och öka i muskler, funkar det med ovan då eller bör man ändra på något ?

Min träning kommer förmodligen bestå av att jag går på gym 3ggr i veckan för att sedan öka till 4ggr när man blir lite varm i kläderna. Utöver det så tränar jag fotboll 1 gång i veckan + 1 match (b-lag på låg nivå) och tänkte ta lite kortare joggingturer 2 ggr i veckan (20 min per gång).

ät bra med protein, cirka 1,5-2g per kilo du väger. Eftersom du väger 80 kg så blir ca160g protein om dagen bra
kör på det ovan om du vill,tänk bara på att äta ordentligt med protein. spelar inte så mycket roll om det är gröt eller vad det är bara så du får i dej protein, orkar du inte göra gröt så kan du käka yoghurt med havregryn i, det funkar lika bra. Det är viktigt att få i dej protein på morgonen och efter träning så protein pulver är smart att köpa, det kostar ungefär 200-300 per kilo (köper du en stor dunk/påse blir det självklart billigare) och ett kilo räcker ungefär en månad om du dricker en gång om dan. Försök att få i dej mat med 2-3 timmars mellanrum så blir det bra, det behöver inte vara ett stort mål varje gång utan ta en frukt och en macka eller en risifrutti/yoghurt så du känner att du blir mätt. vill du gå ner i vikt så kan du minska på kalorierna genom att äta mindre potatis, ris, pasta osv och äta mer sallad istället. Om du vill gå ner i vikt så är motion det bästa, spring en stund efter varje gympass och har du nära till gymmet kan du gå/springa/cykla dit. Tänk på att du kommer först gå ner ett par kilo men att du sedan kan gå upp igen när du bygger muskler.
Lycka till

Jag har nära till gymmet så det hade varit perfekt att springa dit men hade tänkt träna tidigt på morgonen innan jobbet och då måste jag ha bil för att hinna till jobbet efter tyvärr.... får ta något löppass på kvällen istället.

Tack så mycket för tipsen!

Vissa växer av många reps, andra av få reps, mycket beror på kontakten du har osv, omöjlig fråga. Ökar du i styrka gör du rätt, ökar du inte gör du fel (var felet ligger är också ett forskningsämne)

Har precis köpt kreatin för första gången. Rekommenderad dos är 5g, alltså en tesked om dagen.

Behövs denna dosering för alla personer, även om man inte är så stor?

Behövs inget men du lär varken dö eller ta skada av att ta 5 gram.... Se till att dricka mycket vatten i samband med det, hört något om ljummet vatten som det "ska" blandas ut i. Vet någon nåt annat får ni fylla i. Längesen jag tog kreatin..

Tyckte du att kreatin var helt onödigt? Köpte för 99:- så kände att det kunde vara värt att testa. Har kört på proteinpulver sedan årsskiftet och har tyckt det fungerat bra men jag ville prova på något nytt.

Är egentligen emot alla kosttillskott men proteinpulver känns som ett bra komplement till kosten och kreatin känns väl ok att testa.

Nejdå, precis som ovanstående nämnde så är det bevisat att fungera och för mig fungerade det, men sen provade man annat (lagligt givetvis) och det glömdes bort. Är faktiskt på väg att köpa en påse och börja ta det igen. Kreatin, koffein och protein är det jag brukar rekommendera till folk

Har tränat mellan 3-5 dagar i veckan nu i 2,5 månad. Älskar det, eftersom jag är spänd som en fiolsträng så är detta otroligt skön avkoppling.

Eftersom man har tid och motivation tänkte jag mig ett så effektivt träningsprogram för att bygga massa helt enkelt. Vet regeln att man ska vila en muskelgrupp mellan 48-72 timmar.

1. Mage rygg
2. Bröst Triceps
3. Mage bröst
4. Ben (har knäskada, så börjar med 1 dag i veckan)
5. Mage rygg
6. Biceps Triceps
7. Mage bröst

Vad tror ni om det schemat? Vad jag har hört och vad jag tycker själv så återhämtar sig magmusklerna snabbt, därför kör jag det ofta.

Oj, ja jag är lite trött nu, axlar föll bort helt ur skallen. Det kör jag 2 gånger i veckan vanligtvis. Dina pass ser ut som en bra mix! Ska ta dem i åtanke, tack!

EDIT: Om jag nu skulle känna för och kopiera dina pass, kanske detta skulle vara något.

1. Vila.
2. Ben, mage, vader
3. Rygg, biceps
4. Bröst, axlar, triceps
5. Ben, mage, vader
6. Rygg, biceps
7. Bröst, axlar, triceps

Naxos: Det där är inget schema. Ett schema innehåller exempelvis övningar du ska köra. Hur vida ditt osynliga schema är bra eller dåligt är omöjligt att säga.

Ja jo, du har rätt. Men i grova drag ville jag bara ha hjälp att lägga ut vilka dagar jag kör vissa muskelgrupper osv. Har redan lärt mig tillräckligt med bra övningar.

varför kör du varje muskelgrupp två gånger i veckan? förstår inte meningen med det då kroppen bara måste jobba hela tiden och knappt får vila...
Det räcker med att köra varje muskelgrupp hårt en gång i veckan (mage 2 ggr). Och ett bröst, axlar och tricepspass blir jävligt långt
kör varje muskel grupp bara en gång i veckan men mage två gånger då och flytta axlar till något annat pass.

Jo men som sagt det säger ingenting om hur du faktiskt tränar och då blir det svårt att ge feedback.

2 gånger i veckan skulle jag vilja säga är lägst man bör satsa på, speciellt för nybörjare. Lite men ofta ger mer för nybörjare än sällan men mycket.

Och jag kör varje muskelgrupp en gång var 10e dag, med bra resultat För många faktorer som spelar in för att börja resonera för någon annan än sig själv egentligen.

jag körde 2 ggr i veckan när jag va nybörjare och jag känner att det ger bättre resultat när ja bara kör det en gång i veckan sen så blir det längre träningspass då man måste klämma in mer grejjer på varje pass. axlar 5-6 övningar, bröst 2-4 övningar, triceps 3-4 övningar, det blir ganska mycket för ett pass och man kommer va helt slut när man ska avsluta så man kommer inte kunna köra fullt ut på den muskel man kör sist eftersom man lär va svin trött...

Nä alltså jag ville bara ha lite tips ang hela upplägget i grova drag Övningar, tekniker o sådant kan jag bra.

Marklyft och mera marklyft ska man göra om man ska bli stor. En köttig saftig rygg är mäktigt.

Ibland, ibland inte, men oftast är det så. Jag har provat att träna 5 dagar i veckan i några veckor i sträck vilket ger en muskelgrupp i veckan och blir hyfsat snabbt övertränad och måste vila. Runt 9-10 dagar mellan varje muskelgrupp verkar rätt så bra för min del. Kör mycket till failure så den vilan behövs förmodligen Hur hårt man tränar är ju en given faktor i de här sammanhangen. Man måste testa sig fram, vi tränar så olika och äter olika bra osv.

Har väl aldrig sagt något annat? Men det är inte min grej att inte köra till failure

Tja swec^^

jo tänkte starta en tråd där folk dela med sej lite tips inom gym och hälsa och vill ha lite svar på mina frågor^^

jo tänkte börja med kreatin, då jag behöver lite energi efter att ha varit sjuk länge och tappat en massa kraft och minskat med 5kg(177cm och 72kg och 12%fet och inte ökat vikterna på länge

jag har tagit det två gånger, men löser kreatinet sig i vatten? för det löste sej inte, kändes som om att dricka sand XD hur dricker ni det?

andra frågan e kan jag lösa koffeinpiller i vatten? ta sönder dem och dricka dem med nåt? som energi dryck? det e inte kapslar, utan vita vanliga piller, känner att de e sega att ta upp...

tips:

avsluta med pump och köra 10rep x3set och första setet lätta vikter som uppvärmning, äta ett riktigt måltid för 2h och äta lite bra och långsamma kolhydrater och byta program och övning. ta zink och multivitamin och

lite tips på snabba och bra måltid och mellanmål? och nåt som kan göra dej mätt utan att innehålla en massa kolhydrater?

en sak som ni ska testa e att koka ägg och sen skiva det och sen steka det(det luktar när man steker men e sjukgo enligt mej)

Good God, det där var nog det mest speedade inlägget jag sett i den här forumdelen=/ Mitt tips; ta ett djupt andetag och... Ja, börja med det i alla fall=)

Sen lite OnT: Kreatin och dess löslighet varierar väldigt mycket mellan olika märken, såväl som mellan olika typer. Utifrån det du beskriver skulle jag gissa på att det är Kreatinmonohydrat det rör sig om i ditt fall, kanske (men inte nödvändigtvis) något av de "billigare" märkena? Oavsett vad känns det lite som ett icke-problem egentligen, det går ju ganska snabbt att svepa den lilla mängd kreatin man ska ta. Om det är smaken, som kan vara lite metallisk, som är problemet så kan du testa att blanda kreatinet i apelsinjuice eller dylikt. Löser pulvret hyfsat bra och apelsinsmaken tar bort bismaken av kreatinet.

Ang koffeinet så skulle jag inte rekommendera att krossa tabletterna, med lite otur kan det smaka helvete och lite till. Vet inte riktigt hur du menar med att det tar tid att ta upp (antar att du menar innan du får effekt av det?), men förtjänsten (sett till upptagningsförmåga) är mer eller mindre försumbar av att krossa dem. Vill du ha något som påminner mer om energidryck så kan det vara värt att testa någon smaksatt PWO, finns vissa som smakar riktigt bra. Då får du oftast i dig en ganska potent dos koffein plus andra "hjälpämnen".