Anmäl dig till Roborock Challenge!
Forum Övrigt Övriga ämnen Hobby, fritid och livsstil Tråd Inlägg

Behöver ett bra träningsschema

1
Skriv svar
Permalänk
Medlem
●

Behöver ett bra träningsschema

Hej! Har gått på gym ett tag nu, men vill träna mer, och träna mer effektivt. Jag vill bli starkare och få muskler helt enkelt.
Det jag har kört på växlar mellan pass A och pass B från dag till dag (tränat 3-5 dagar i veckan under sommarlovet)

Pass A:
3x5 Knäböj
3x5 Bänkpress
3x5 Sittande rodd (maskin)
1x5 Marklyft
3x5 Triceps Pushdown (maskin)

Pass B:
3x5 Knäböj
3x5 Militärpress
3x5 Bicepscurl
3x5 Underarmcurl
3x5 Crunch (maskin)
3x5 Pulldown

Kan ni hjälpa mig att antingen förbättra passen eller fixa ett helt nytt program?

Visa signatur

We all got a chicken-duck-woman-thing waiting for us

CPU: Intel Core i7 10700K
GPU: Nvidia GTX 1080
RAM: DDR4 16 GB

Redigera
Citera flera Citera
Permalänk
Medlem
●

Finns mycket matnyttig information på styrkelabbet och även träningsscheman, läste mycket där när jag precis började. https://www.styrkelabbet.se/

Men det första jag skulle göra är att öka volymen på de flesta övningar, kanske till 3x10-12 på alla övningar som inte är basövningar.

Redigera
Citera flera Citera
Permalänk
Medlem
●

Har du stött på en platå?
Det som du skulle kunna förbättra är att du fokuserar mer på basövningarna.

Detta skulle jag säga att du främst gör genom att öka volymen, du bör bli mer trött under passen utav det och därav kan du behöva plocka bort isolations/assistansövningar.

Ett annat tips för att öka effektiviteten i din träning är att du skriver träningsdagbok.
Det gör verkligen skillnad att veta vad man tränat innan.

Ett tredje tips är att du tittar på vad du äter så att du får i dig mycket protein.
FWIW så brukar man säga att gains görs i köket och det tål att tänkas på

Är du på jakt efter ett helt nytt träningsprogram så finns det väldigt bra på Styrkelabbet: https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/
Det programmet ska passa för personer som är i din situation.

Oavsett vad du väljer så: tänk på att när du ändrar/ökar träningen så är det bra att göra det i etapper så att du inte plötsligt dubblar din volym.

Redigera
Citera flera Citera
Permalänk
Medlem ★
●

@MariusFranzen:

Noterar att det ser lite spretigt ut. Normalt brukar man sära på pressövningar (t ex bänkpress och militärpress, typ Triceps pushdown) från pull (rodd, mark, pulldown och i viss mån biceps då det är en pulling muscle) så man gör dem på olika dagar. Iaf om man tränar fem dagar i veckan då det annars finns risk att de inte kan återhämta sig mellan passen. Kör du tre dagar i veckan kan det fungera som du lagt upp det.

Notera att du inte bygger muskler på gymmet, du bygger muskler vid matbordet och i sängen (sovandes, 8 timmar är bra riktmärke, your mileage may vary). På gymmet bryter du ned muskler och de behöver sedan få vila och näring för att reparera.

Visa signatur

Burk:Ryzen 2700X~Asus Prime X470-Pro~G.Skill Flare X 16GB 3200 | Dark Rock Pro 4 | Asus GTX 970 | 3SSD+1HDD | Fractal Design R6 | AW3418DW | Logitech G810~Logitech G502 | argon C1~Argon DA1
Unraid:Xeon E3-1275~Supermicro X11SSH-LN4F~32GB Crucial DDR4 ECC | JBOD 12TB

Redigera
Citera flera Citera
1
Skriv svar