SweClockers guide till ergonomi vid datorn

Jag har inte ens ett skrivbord o stol, utan antingen ligger i soffan med laptoppen eller sitter/ligger i stora sackosäcken framför teven. På den tiden jag körde stol så var ju dock en fotpall ett måste, så satans obekvämt utan. Vad säger ergonomiexperterna om fotpall?

Sadelstol (Salli Swingfit) är nog det bästa jag köpt, kombinerat med elmotordrivet sitt/ståbord (och förstås korrekt justerad bildskärm + korrekt använt handlovsstöd osv). Ryggproblemen jag hade försvann.

Det tog en stund att vänja mig vid sadelstolsittande dock, det gjorde duktigt ont efter längre sittningar i början.

Även om artikeln är viktig så tycker jag att den missar en del viktiga saker. För det första så räcker det inte med en bra stol och bord för att man ska sitta rätt. Man måste har rätt fysiska förutsättningar. Problemet är att många börjar sitta extremt långa pass redan i ung ålder när kroppen inte ens har vuxit färdigt. Som många redan har påpekat så är det väldigt viktigt att ta regelbundna pauser, men på sikt är det också viktigt att träna sin kropp och bygga muskler i rygg, nacke och bål.

En annan sak som artikeln också missar är vikten av kolla sin syn regelbundet. Även små synförändringar kan leda till dålig hållning då man gärna kompenserar genom att omedvetet sträcka fram huvudet. Även om man inte har "dålig" syn så kan det vara läge att skaffa terminalglasögon och gärna möblera så att man med jämna mellanrum kan titta långt bort i rummet eller ut genom ett fönster.

En tredje sak är att se över hur man sitter även på andra ställen. Det värsta stället jag vet är när man hamnar i TV-soffan på kvällen. Om man kombinerar den med telefon, laptop eller två timmar film i halvdålig belysning så har man en potentiell ryggdödare.

Och det handlar inte bara om att bygga upp muskelstyrka i unga år. Fram till ungefär 25 års ålder, oftast lite lägre för tjejer och lite högre för killar, så bygger man upp densiteten på sitt skelett, genom träning/belastning. Peak Bone Mass brukar man prata om och är alltså den högsta benmassan man bygger på sig under sitt liv, och den infaller i ovan skrivna åldrar. Efter det så kan man inte bygga mer benmassa utan den kommer konstant bli svagare. Det går med träning och belastning att flacka ut den nedåtgående kurvan men det går aldrig att bygga upp. Om man tränat och varit aktiv fram till sin peak så har man ett mycket bättre utgångsläge för resten av sitt liv. Gäller fortfarande så klart att fortsätta för att göra kurvan så flack som möjligt. Min gissning är att vi kommer få se osteoporos krypa längre ner i åldrarna framöver.
Kondition är en annan del som man bäst bygger upp i puberteten då det är perioden som hjärtsäcken växer. Efter det är säcken så pass stel att förändringarna är väldigt små. Självklart finns andra förbättringar att göra men just hjärtsäcken, och därigenom hjärtat, ökar endast marginellt. Tyvärr så är det många ungdomar idag som lägger av med idrott under pubertetsåren och missar chansen att skapa en bra grundförutsättning för god kondition.
Stillasittande tycker jag är ett av våra största samhälleliga problem idag. Kostar redan nu samhället massor av pengar och kommer öka framöver.

För den som har problem med musarm etc. kan jag (som lekman / amatör) rekommendera denna:

https://www.logitech.com/en-us/products/mice/mx-ergo-wireless...

(Finns en del varianter till Logitechs men ingen jag testat har fungerat lika bra, har typ 10 stycken varianter i en skrivbordslåda )

Den är väldigt mkt smidigare att använda än den typiska trackballen med en stor kula i mitten som många kanske sett på bild och iaf för mig har fungerat utmärkt (har dock primärt använt den preventivt). Jag är lika effektiv med den som en vanlig datormus, tom även testat att spela FPS med den med rätt bra resultat, trots att det inte direkt är en gaming mus gällande senor osv Har dock kollegor som testat och hatar den så det är inte för alla.

För den som verkligen vill snöa in på ämnet kan jag rekommendera denna site

https://www.trackballmouse.org/

Skelettet är högst intressant och påverkas av samspel mellan olika nutrienter. Kalcium känner de flesta till och vitamin D börjar bli mer känt i sammanhanget också. Däremot pratas det inte så mycket om vitamin K i dess olika former samt magnesium i bensammanhang. Benmineraliseringen kan både öka och minska över hela livet beroende på vilka näringsämnen man får i sig även om trenden givetvis går mot döden. Det är nästan aldrig för sent att göra positiva förändringar.

Kanske en uppföljningsartikel med vad man ska träna för att motverka olika former av dålig hållning vore på sin plats? Jag har samma hållning i svanken som Kalle Anka så för min del är erektorerna troligen överaktiva/stela och magmusklerna passiva/utdragna. Detta i kombination med något framåtrullade axlar ger överdriven S-form. Hade inte problem med axlarna innan jag köpte min första smartphone...

Så baserat på det är min amatörmässiga förståelse att träning av baksida axlar, övre ryggen, magen och rumpan borde motverka den överdrivna S-formen men det vore trevligt med en deep dive i ämnet.

På ämnet musarm

Använd penna, typ Wacom, penngreppet flyttar rörelser från handled till finmotorik i fingrar med penngreppet.

En pyttenliten mus som ger något liknande ett penngrepp, typ Swiftpoint GT.

Bli tvåhänt

Skaffa mindre och mycket lätt mus, 60gram eller mindre, med bra musmatta, typ Sweclockers stora.

Gör inte en penna att man måste ha armen i luften snarare än vilande mot bordet?

Nix, underarmen kan glida på underlaget på samma sätt som när man har mus. Håll i en vanlig penna och rita i ett block och observera var rörerelserna sker i handen.

Faktum är att pennan för mej varit den oslagbart bästa lösningen när mitt arbete ledde till ganska svår musarm. Men det tar tid att vänja sig.

Har närmast obefintlig erfarenhet av att använda en "datorpenna" men jag förställer mig att en skillnad är att man med en mus, och i synnerhet en stillastående trackball eller liknande, kan vila tyngden mot den och underlaget på ett annat sätt än vad man kan göra med en penna eller motsvarande. Det kan jag som lekman tycka borde innebära en större (an)spänning i att hålla handen/armen ovanför underlaget, men det bör väl någon mer kunnig uttala sig om.

Min egen ovana att använda penna i något sammanhang gör att jag tror det vore lite missvisande att själv testa då greppet i sig blir onaturligt jämfört med otaliga timmar med mus/trackball oavsett hur ergonomiskt det må vara för en van användare.

Sen tror jag inte man ska underskatta värdet i att bara få en förändring i sig, på samma sätt som de största fördelarna med att stå upp ibland inte verkar ha med själva ståendet att göra utan förändringen i sig av kroppsställningen. Sen är väl ergonomi överlag väldigt personligt, om du upplever en klar förbättring av att använda en penna så lär det vara den bästa lösningen för dig oavsett vad jag eller någon annan säger (om det nu inte är uppenbart dåligt av andra skäl).

Jo, förändring i sig är det viktigaste och att man inte väntar för länge. Jag förordar inte en lösning före en annan, olika lösningar ger olika aktivering av olika muskelgrupper. Penna funkar nog inte så bra i spel men är helt ok i kontorsgöra och är suveränt i många CAD/rit miljöer.

Tack för att ni tog er tid att skriva en sådan här guide! Mycket uppskattat.

Givet att man är en ovan datoranvändare som ideligen behöver flytta blicken mellan tangentbordet och skärmen så blir det ett väldans nickande med så här stort avstånd, och det kan inte vara bra. Höjer man skärmen ytterligare så förvärras problemet och om man dessutom (som rekommenderat) har negativ vinkel på tangentbordet så måste man luta sig framåt för att se vilken knapp man ska trycka på.

Tvärtom blir det bättre ju mindre man behöver flytta blicken för att växla fokus mellan skärm och tangentbord!

Två tankevurpor här:
1. Ovan betyder att man inte använt datorn så mycket tidigare, inte att behovet framåt i tiden är litet.
2. Ovan betyder även långsam, så för att utföra en viss insats kommer den ovane behöva längre tid framför datorn än den som är van vid programmet.
3. (Tillägg) Även den som har stor vana behöver inte vara särskilt säker/snabb vid tangentbordet. Det är en fråga om praktisk utbildning i att använda tangentbord, vilket många i dag saknar.

Det är många som i sitt yrkesliv blir pådyvlade illa utformade program som de måste använda utan att få någon riktig utbildning i hur de funkar. Jag ser det själv på min fru som arbetar som lärare och hör hur hon svär över både programvaror och äldre kollegor som helt saknar teknisk kompetens. Kommunen använder ett antal olika system för inre kommunikation, oftast optimerade för dem som sitter i kommunhuset och missanpassade för övrig personal. Många i personalen vet inte hur de ska användas och skickar information mest på måfå så att det når fel mottagare, det kan nå för många, eller för få (i det system som inte avsedd mottagare kollar), eller adresseras till fel person (med samma namn som avsedd mottagare).
Systemen för registrering av elevers närvaro och betyg är inte mycket bättre. Kräver många timmars slit framför datorn för dem som inte lyckas förstå programdesignerns logik och är bra på att hantera ett tangentbord.

Jag får ont i vissa punkter i kroppen när jag sätter mig som på bilden. Dessutom kisar jag för att det blir svårt att läsa på skärmen. Något tips?

@Yatagarasu och @Crowwops! Jag var imponerad att ni inte tog med en stol ex en Håg Capisco 8107 där du kan sitta framåt, bakåt och sidan justerbar sits och nackstöd beroende om du ska ha en stående eller sittande position. Visst den är dyr men samtidigt så har den en extrem garanti på alla delar. Där du får 10 års sittande garanti. Har själv en som är begagnad, ser dock som ny för dom slits sällan ut. Annars var det kul att läsa.

Kolla Anders190 inlägg två inlägg upp
#19228660
(optiker)

Det kan ju även bero lite på vad du kör för skärm och upplösning. Kör du nån liten 4K skärm så kanske det är läge att testa öka skalningen tex?

Ah, jag har redan glasögon. Bra syn med dem. 1080p LED 144 hz på 24 tum.

Edit: kom på att jag kanske helt enkelt sitter för mycket framför datorn.

Finns forskning på att det INTE är bra att sitta helt rakt utan att belastningen minskar avsevärt på kotorna om man sitter bakåtlutat.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/57654#1